Polos, Yunani, Rendah Lemak? Cara Memilih Yogurt Sehat

Polos, Yunani, Rendah Lemak? Cara Memilih Yogurt Sehat
Dengan berbagai jenis yoghurt yang ditawarkan, membuat keputusan tentang mana yang akan dibeli dapat menjadi sulit.
shutterstock.com

Yoghurt adalah salah satu makanan susu fermentasi tertua di dunia. Asal-usulnya tanggal kembali ke fajar peradaban. Ketika manusia mulai membudidayakan hewan untuk produksi susu, masa simpan singkat susu membutuhkan solusi untuk menyimpannya.

Kata “yoghurt” sendiri berasal dari Turki, yang berarti sesuatu seperti "mengental" atau "susu kental", yang cukup banyak terjadi pada susu selama produksi yoghurt.

Seperti susu, yoghurt adalah sumber kalsium dan protein yang kaya. Dan itu menyediakan nutrisi lain seperti yodium, vitamin D, B2 dan B12, dan seng.

Tetapi yoghurt sebenarnya lebih bergizi daripada susu. Alasan utamanya adalah proses fermentasi membuatnya lebih mudah dicerna, sehingga nutrisi dapat diserap lebih mudah ke dalam tubuh.

Namun dengan berbagai jenis, seperti yoghurt Yunani dan cair, dan yang mengandung buah dan probiotik tambahan, bagaimana Anda tahu yang mana yang paling sehat?

Membuat yoghurt

Yoghurt dibuat dengan memasukkan bakteri tertentu ke dalam susu segar - biasanya Streptococcus thermophilus serta Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Biasanya, kedua bakteri ini hadir dalam yoghurt dan membentuk budaya starter yoghurt. Hubungan sinergis mereka merupakan faktor kunci dalam konsistensi produk akhir. Budaya ini juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi keparahan dan durasi diare.

Bakteri memfermentasi gula susu alami (laktosa) untuk energi dan pertumbuhan. Selama proses ini, laktosa menjadi asam laktat. Pengembangan keasaman menyebabkan protein susu utama, kasein, rusak dan kehilangan sebagian struktur dasarnya.

Pemecahan parsial ini menghasilkan struktur seperti gel yang semi-padat yang kita kenal sebagai yoghurt. Asam laktat juga bertanggung jawab untuk rasa asam yoghurt, serta membantunya tetap segar lebih lama daripada susu.

Apa yang membuat yoghurt sehat?

Yoghurt lebih mudah dicerna daripada susu karena enzim yang terlibat dalam proses fermentasi memecah zat, seperti laktosa, menjadi senyawa yang lebih kecil, yang dapat dengan mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Dan mineral tertentu, seperti kalsium, fosfor dan besi, adalah lebih baik digunakan oleh tubuh ketika mereka datang dari yoghurt.

Dan karena laktosa dipecah dan diubah menjadi asam laktat selama fermentasi, orang yang tidak toleran laktosa dapat mengkonsumsi yoghurt tanpa efek samping.

Mengkonsumsi yoghurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk menjaga mikrobiota sehat (koloni bakteri di usus Anda). Yoghurt dapat memberi makan bakteri baik dan membantu mereka melawan mikroorganisme penyebab penyakit.

Konsumsi Yoghurt membantu menjaga struktur tulang dan bahkan telah ditemukan untuk mengurangi risiko kanker tertentu dan penyakit menular, karena meningkatkan respon imun. Yogurt dapat membantu mengurangi simptom kondisi seperti sembelit, penyakit radang usus, infeksi bakteri yang dapat merusak lapisan lambung (Helicobacter pylori), penyakit diare dan beberapa reaksi alergi, seperti makanan tertentu.

Jenis yoghurt

Susu sapi adalah bahan mentah yang paling banyak digunakan untuk pembuatan yoghurt. Tetapi jenis lain, seperti yoghurt susu domba dan kambing, tersedia. Ada sedikit perbedaan dalam komposisi nutrisi di antara jenis susu ini.

Meskipun susu sapi umumnya lebih menarik (seperti yang mungkin dimiliki oleh susu kambing dan domba bau yang tidak menyenangkan), dua terakhir dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Contohnya, Susu kambing lebih mudah dicerna dari susu sapi dan cenderung menyebabkan reaksi alergi.

Alternatif non-susu seperti yoghurt kedelai dan santan juga menjadi semakin populer.

Jenis yoghurt yang paling dikenal adalah yoghurt set biasa, yoghurt rasa, yoghurt Yunani, yoghurt beku dan yoghurt minum.

Set yoghurt polos biasanya terbuat dari bahan susu dan difermentasi dalam cangkir atau bak tanpa gula atau pemanis.

Yoghurt rasa dibuat dengan menambahkan gula dan buah atau perasa lain untuk yoghurt polos. Seringkali, campuran susu difermentasi dalam tong besar, didinginkan dan kemudian diaduk untuk tekstur krim dengan berbagai buah atau rasa lainnya. Yoghurt yang diaduk ini juga dikenal sebagai yoghurt gaya Swiss.

yogurt Yunani adalah yoghurt kental. Ini secara tradisional disiapkan dengan menegangkan air yang dikenal sebagai whey dari yoghurt polos untuk membuatnya lebih tebal, lebih kaya dan lebih creamy. Ini mengandung lebih banyak protein daripada yoghurt biasa dan tidak memiliki gula tambahan.

Yogurt beku adalah es susu beku dengan rasa yoghurt khas. Rasanya lebih seperti es krim dengan sedikit yoghurt.

Minum yogurt disiapkan dari campuran yoghurt dengan padatan susu yang dikurangi. Mereka datang dalam berbagai variasi dan rasa. Mereka biasanya lebih berair, tetapi beberapa varietas tebal juga tersedia. Kefir dan lassi adalah jenis minuman yoghurt yang populer.

Menambahkan bahan untuk keperluan kesehatan

Banyak yoghurt mengandung bahan tambahan. Ini termasuk senyawa penurun kolesterol (seperti stanol dan sterol ester) dan serat bertujuan untuk meningkatkan kesehatan usus.

Beberapa yoghurt juga telah menambahkan probiotik. Ini adalah mikroorganisme hidup yang dapat membantu membentuk mikrobiota usus yang sehat. Probiotik yang paling banyak digunakan adalah strain acidophilus, yang dikenal sebagai Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium. Ini bisa berguna untuk orang yang memiliki masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus (IBS).

Probiotik bisa lebih efektif saat dikonsumsi di yoghurt daripada melalui kapsul atau minuman lainnya.

Dua bakteri dalam budaya starter yoghurt - S. thermophilus serta L. delbrueckii ssp. bulgaricus - tidak penghuni alam dari usus dan tidak dapat bertahan dari kondisi asam dan konsentrasi empedu di saluran pencernaan. Jadi mereka tidak berbuat banyak untuk mengubah mikrobiota di usus Anda. Sebaliknya, probiotik dapat bertahan dan menjajah usus besar.

Asupan rutin yoghurt yang mengandung kultur mikroba seperti probiotik acidophilus juga telah ditemukan berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung koroner dengan membantu menurunkan penyerapan kolesterol.

Yoghurt mana yang lebih baik untuk Anda?

Ketika whole milk digunakan untuk memproduksi yogurt polos, ini mungkin mengandung 3.5-4.4 gram lemak per 100g. Yoghurt rendah lemak mengandung kurang dari 3g lemak per 100g, dan yoghurt bebas lemak atau bebas lemak harus mengandung kurang dari 0.15g lemak per 100g.

Gula tinggi lemak dan tinggi dalam makanan apa pun dapat menyebabkan masalah kesehatan. Jadi, produk yoghurt rendah lemak dan rendah gula, seperti yoghurt Yunani rendah lemak, akan ideal jika Anda ingin tetap sehat.

Produk-produk yogurt yang menggabungkan buah atau kacang-kacangan dapat memberikan manfaat tambahan nutrisi dan kesehatan, tetapi banyak dari ini juga dapat mengandung tambahan gula. Menambahkan buah atau kacang segar ke yoghurt sendiri adalah pilihan yang lebih sehat.

Jika Anda ingin memiliki efek probiotik, Anda dapat memilih produk dengan acidophilus atau bifidobacteria.

PercakapanAnda harus memeriksa label produk karena merupakan persyaratan hukum untuk mencantumkan semua bahan, budaya dan informasi gizi di yogurt komersial. Ketika datang ke yoghurt probiotik, selalu lebih baik untuk memilih produk segar daripada yang lebih dekat dengan tanggal kadaluwarsa, seperti probiotik mati selama penyimpanan.

Tentang Penulis

Senaka Ranadheera, Tutor, University of Melbourne; Duane Mellor, Dosen Senior, Universitas Coventry; Nenad Naumovski, Asisten Profesor Ilmu Pangan dan Gizi Manusia, Universitas Canberra, dan Kata Ajlouni, Associate Professor, University of Melbourne

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = buku masak yogurt; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}