Makanan ini akan menurunkan risiko penyakit jantung

Makanan ini akan menurunkan risiko penyakit jantung
Lemak terbaik untuk tubuh kita berasal dari ikan, kacang-kacangan, minyak sehat dan biji-bijian. Penulis yang diberikan

Rendah lemak atau rendah karbohidrat? Mentega atau margarin? Minyak alpari atau minyak kelapa? Dibombardir dengan laporan media yang kontradiktif mengenai lanskap penelitian nutrisi yang terus berubah, sulit bagi siapa saja untuk mengetahui lemak dan makanan lain yang harus mereka makan, dan dalam jumlah berapa.

Kita tahu bahwa penyakit kardiovaskular (CVD) adalah 1 tidak menyebabkan kematian secara global dan penyebab kematian di Kanada. Kita juga tahu itu 80 persen penyakit kronis bisa diatasi dengan mengikuti diet sehat, hindari tembakau, pertahankan berat badan yang sehat dan berolahraga secara teratur.

Dalam upaya mengikuti diet sehat, mudah untuk fokus pada nutrisi individu. Ini membantu kita untuk mencegah kekurangan nutrisi (Pikirkan Vitamin C dan kudis). Ini tidak berjalan dengan baik sebagai strategi untuk menghindari penyakit kronis.

Kami makan makanan - idealnya tiga sampai enam kali per hari - bukan nutrisi individu. Jadi, ketika menyangkut lemak, kita benar-benar perlu fokus pada pola diet.

Lemak dan penyakit kardiovaskular

Ada banyak penelitian yang melihat pola makan dan dampaknya pada jantung. Ketika komunitas ilmiah telah meneliti kaitan antara lemak jenuh (dalam mentega, lemak daging, kulit ayam dan produk susu berlemak tinggi) dan berisiko terkena penyakit kardiovaskular, temuan yang saling bertentangan telah muncul.

Satu review dari bukti menunjukkan bahwa lemak jenuh memiliki tidak ada hubungan dengan CVD. Namun, penelitian ini tidak mempertimbangkan nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh. Kajian lain atas bukti menunjukkan bahwa Resiko untuk CVD bervariasi tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh.

Saat Anda makan lemak trans - yang ditemukan di donat dan makanan panggang yang dibeli di toko lainnya, makanan yang digoreng, minyak yang dihidrogenasi sebagian dan minyak nabati memperpendek - alih-alih lemak jenuh, risiko kenaikan CVD Anda meningkat. Namun, jika Anda mengonsumsi lemak tak jenuh - minyak yang cair pada suhu kamar, terutama lemak tak jenuh ganda seperti minyak nabati, kacang-kacangan, biji dan ikan, dan karbohidrat dari biji-bijian - bukan lemak jenuh, risiko CVD Anda menurun.

Apakah Anda makan sebagian besar lemak jenuh atau gula dan pati halus (seperti nasi putih, roti putih dan sereal olahan) tidak menjadi masalah bila menyangkut penyakit jantung. Menurut penelitian ini, risikonya kira-kira sama.

Minyak kelapa atau minyak zaitun?

Efek minyak kelapa sebagai pengganti lemak diet lainnya, seperti mentega, minyak zaitun dan minyak canola, belum diteliti efeknya pada CVD. Dampak minyak kelapa terhadap risiko penyakit jantung masih belum diketahui.

Kami tahu, bagaimanapun, itu Minyak kelapa meningkatkan beberapa risiko faktor untuk CVD - Ini meningkatkan kolesterol dibandingkan lemak tak jenuh ganda (dalam minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang menurunkan kolesterol.

Minyak zaitun, di sisi lain, ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola diet predimed "predimed diet" (PDP) yang diacu di bawah ini, telah ditunjukkan untuk mengurangi penyakit kardiovaskular. Penting untuk melihat pola diet daripada lemak individu.

Pola makan nabati paling baik

Kami pola diet barat termasuk minuman manis (jus pop, jus rasa dan minuman kopi), karbohidrat olahan (barang yang dipanggang secara komersial seperti muffin dan donat yang merupakan sumber lemak trans), daging olahan (salami, pepperoni dan bacon) dan makanan kombinasi (misalnya pepperoni pizza dan burger keju bacon).

Sayangnya, orang-orang Kanada mengkonsumsi gula, lemak trans serta makanan olahan dalam jumlah yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko CVD.

Ada bukti substansial bahwa a Mediterania diet pola (MDP) mengurangi penyakit kardiovaskular. Ini melibatkan makan makanan nabati - sayuran, buah, biji-bijian, kacang polong dan minyak zaitun - ditambah ikan dan anggur dalam jumlah sedang. Daging, mentega, krim, minuman manis dan makanan panggang komersial dimakan dalam jumlah terbatas.

Pria dengan penyakit jantung di Studi Diet Jantung Lyon mengikuti diet Mediterania memiliki pengurangan 30 persen dalam kejadian jantung sekunder. Peserta mengikuti diet pridimantan memiliki 30 persen pengurangan dalam pencegahan utama CVD. Rencana dietnya serupa dan mengandung lemak tinggi dari kacang-kacangan atau minyak zaitun tambahan.

Pola diet vegetarian kebanyakan berbasis tanaman, namun bisa termasuk sejumlah kecil makanan hewani, seperti produk susu, telur dan ikan. Masyarakat yang dikenal karena umur panjang dan rendahnya penyakit jantung termasuk Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang dan Loma Linda di California. Inilah yang disebut "zona biru"Semua mengikuti gaya hidup sehat termasuk makanan vegetarian. Bahan pokok mereka adalah sayuran dan buah, biji-bijian, kacang polong dan kacang-kacangan dan mungkin termasuk ikan. Daging hanya dikonsumsi pada acara-acara khusus.

Bila digabungkan dengan olahraga intensif, pola makan nabati lainnya diikuti di Percobaan Heart Lifestyle menunjukkan pembalikan penyakit jantung. Ini adalah diet vegetarian yang sangat rendah lemak (dengan perbandingan lemak hanya 10 persen dari total kalori) yang terdiri dari sayuran, buah, biji-bijian dan kacang-kacangan dengan sejumlah kecil produk susu non-lemak.

Dalam pola diet ini, kandungan lemak berkisar dari 10 persen hingga 40 persen dari total kalori. Ini menunjukkan bahwa diet rendah lemak dan lemak tinggi menurunkan risiko CVD - jika berbasis tanaman.

Makan sayuran dan buah sitrus

Kita semua harus makan lima sampai 10 porsi buah dan sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lima porsi sayuran dan buah per hari sangat protektif terhadap CVD, namun 10 porsi sayuran dan buah per hari menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 24 persen..

Satu porsi setara dengan buah berukuran sedang, setengah cangkir buah atau buah cincang, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak dan satu cangkir sayuran hijau. Tentang 40 persen orang Kanada berusia di atas 12 mengkonsumsi setidaknya lima porsi sayuran dan buah per hari..

Sayuran seperti brokoli, kol, sayuran berdaun hijau, bayam dan kangkung - bersama dengan buah dan sayuran kaya beta karoten seperti tomat, wortel dan squash menunjukkan manfaat paling banyak. Seperti halnya apel, pir, buah beri dan buah jeruk seperti jeruk.

Sajikan seluruh biji-bijian dan kacang polong

Kita juga harus makan setidaknya tiga porsi per hari dari biji-bijian. Penelitian menunjukkan hal ini menurunkan risiko CVD sebesar 19 persen.

Apa itu sajian? Ini bisa menjadi satu irisan roti gandum utuh, setengah sepotong roti pita gandum, satu semangkuk sereal, sepertiga dari cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras merah dan quinoa atau setengah cangkir pasta gandum utuh. atau jagung

Kacang polong juga mengurangi risiko penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa empat porsi kacang polong per minggu menurunkan risiko CVD sebesar 14 persen.

Kita harus makan tiga sampai empat porsi per minggu - kacang hitam, kacang garbanzo, kacang merah, kacang navy, kacang kedelai, kacang lentil atau kacang polong kering. Satu porsi diukur tiga perempat dari cangkir kacang polong dimasak.

Lemak sehat pada ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak

Akhirnya, kembali ke lemak. Kita bisa mendapatkan lemak baik yang dibutuhkan tubuh kita dengan memakan ikan, kacang-kacangan, minyak dan biji-bijian.

Makan ikan minimal dua sampai empat kali per minggu mengurangi risiko CVD sebesar 17 persen, Menurut penelitian. Satu porsi ikan didefinisikan sebagai tiga ons salmon matang, makarel, herring, sarden, tuna, halibut dan ikan lainnya.

Makan setidaknya tiga porsi kacang per minggu adalah ide bagus. Hanya seperempat gelas kacang yang dikonsumsi empat kali seminggu mengurangi CVD dengan 24 kekalahan persen, Menurut penelitian. Satu porsi kacang didefinisikan sebagai seperempat cangkir kenari, kacang almond, hazelnut, kemiri, kacang mete, kacang tanah atau pistachio. Atau dua sendok makan almond alami, mete atau selai kacang.

Benih - seperti labu, rami, chia, biji bunga matahari dan wijen - dan mentega yang terbuat dari wijen dan biji bunga matahari juga menurunkan resiko CVD. Minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, minyak alpukat dan minyak kedelai semua risiko CVD lebih rendah seperti halnya alpukat, yang mana perbaiki profil kolesterol Anda.

PercakapanNikmati makanan olahan minimal dari alam hampir sepanjang waktu. Mereka lebih baik untuk kita. Dan, sebagai bonus - memakannya lebih baik untuk planet ini juga.

Tentang Penulis

Karen Mornin, Instruktur Klinis Sistem Pertanahan dan Pangan, Universitas British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Percakapan. Baca artikel sumber.

Buku terkait:

Salad Dressing: 59 Resep Resep Masakan Buatan Sehat untuk Diet Vegetarian, Vegan, dan Tanaman. Tidak ada minyak Tidak ada Mayo Tidak ada cuka (Resep Sehat. Buku masak yang sehat untuk disimpan di dapur Anda.)
kesehatanPenulis: Mila Jacobs
Binding: Paperback
Publisher: CreateSpace Independent Publishing platform
Daftar Harga: $ 9.61

Beli sekarang

Tetap Sehat dengan Nutrisi, rev: Panduan Lengkap untuk Diet dan Pengobatan Gizi
kesehatanPenulis: Elson M. Haas
Binding: Paperback
Publisher: Seni Celestial
Daftar Harga: $ 39.99

Beli sekarang

Keajaiban Minyak Kelapa: Gunakan Natural Elixir untuk Menurunkan Berat Badan, Mempercantik Kulit dan Rambut, Mencegah Penyakit Jantung, Kanker, dan Diabetes, Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh, Edisi Kelima
kesehatanPenulis: Bruce Fife
Binding: Paperback
Publisher: Avery
Daftar Harga: $ 18.00

Beli sekarang

enzh-CNtlfrhiides

ikuti InnerSelf di

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

ikuti InnerSelf di

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}