Koki selebriti Pete Evans dilaporkan baru-baru ini mengatakan "Kalsium dari susu bisa menghilangkan kalsium dari tulang Anda", dan bisa memperburuk osteoporosis. Itu Australian Medical Association telah menyatakan keprihatinannya bahwa Evans menyebarkan informasi yang keliru, dan dengan berbuat demikian dapat membahayakan kehidupan.

Tapi ini membawa kita pada pertanyaan bagaimana tulang kita mendapatkan kalsium, dan mengapa mereka kehilangannya.

Kalsium memberikan kekakuan mekanis pada tulang dan gigi, dan 99% dari 1kg kalsium tubuh ada dalam kerangka. Kalsium juga penting untuk banyak proses lainnya, termasuk fungsi otot dan saraf.

Selama periode puasa, atau jika kalsium diet tidak mencukupi, kalsium dilepaskan dari tulang untuk mempertahankan tingkat kritis dalam aliran darah yang dibutuhkan untuk fungsi saraf dan otot. Jika kekurangan asupan kalsium berlanjut dari waktu ke waktu, tulang cenderung menjadi lebih tipis dan lebih keropos, dan akhirnya cenderung pecah atau "patah tulang".

Kalsium dalam kerangka bayi yang baru lahir berasal dari ibu dan kemudian dari air susu ibu. Tapi saat bayi tumbuh, lebih banyak kalsium akan dibutuhkan. Ini hanya bisa berasal dari sumber makanan. Kalsium diserap melalui usus dengan bantuan Vitamin D.

Kemudian bergerak dalam darah, dengan beberapa akhirnya tersimpan dengan unsur lain, fosfor, di dalam kristal tulang, yang meningkatkan kekuatan tulang. Kalsium tetap ada sampai dibutuhkan - misalnya saat kadar kalsium dalam darah jatuh - saat dilepaskan. Jika toko kalsium dilepaskan berulang kali, tulang menjadi lemah dan kurus.

Jadi kadar kalsium dalam darah setiap hari mencerminkan keseimbangan antara apa yang terserap dari makanan, terlepas dari tulang dan hilang melalui usus, ginjal dan kulit.

Hilangnya kalsium melalui organ-organ ini adalah bagian normal metabolisme tubuh (misalnya, kalsium dapat ditukar dengan unsur lain seperti natrium, komponen garam). Menyerap kalsium dari diet mengimbangi kerugian ini dan memungkinkan tubuh menjaga keseimbangan kalsium secara keseluruhan antara apa yang masuk dan apa yang terjadi.

Persis berapa kalsium yang dibutuhkan bervariasi sesuai keadaan. Misalnya, lebih banyak kalsium dibutuhkan pada saat aktivitas skeletal tinggi, seperti pertumbuhan. Contoh lain dari permintaan yang lebih tinggi termasuk kehamilan, menyusui dan menopause.

Asupan nutrisi harian yang direkomendasikan adalah kebutuhan untuk memenuhi kebutuhan 98% dari populasi. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan saat ini di Australia dan Selandia Baru untuk wanita berusia 19 sampai 50 tahun dan pria berusia 19 sampai 70 tahun adalah 1000mg / hari.

Rekomendasi sedikit lebih tinggi pada anak-anak dan remaja (1000-1300mg / hari) dan pada remaja hamil atau menyusui (1300mg / hari).

Rata-rata, hanya sepertiga kalsium yang diserap diserap melalui dinding usus, meski hal ini bisa bervariasi tergantung faktor lainnya. Ini termasuk berapa banyak vitamin D yang kita miliki di tubuh kita, yang secara aktif meningkatkan penyerapan kalsium.

Kehilangan kalsium berkurang seiring bertambahnya usia. Jadi orang tua membutuhkan kadar kalsium dalam makanan mereka untuk menjaga keseimbangan kalsium. Penyerapan kalsium juga menurun seiring menopause.

Kalsium diserap baik di seberang selubung usus. Usus tidak dapat secara inheren membedakan antara kalsium yang diperoleh dari satu jenis makanan atau lainnya.

Sumber kalsium terbaik

Makanan olahan susu adalah sumber kalsium terkaya dalam makanan. Meski mentega dan krim tidak menyumbang kalsium dalam jumlah banyak, produk susu lain seperti susu, keju dan yoghurt (baik lemak penuh maupun rendah lemak) lakukan. Kalsium ada di bagian susu yang "encer", jadi dengan menggunakan produk susu rendah lemak tidak membahayakan asupan kalsium.

Survei 2011 / 2012 Australian Health melaporkan hampir setengah dari asupan kalsium Di antara orang dewasa Australia diperoleh dari produk susu, terutama pada orang Australia yang lebih tua.

Makanan olahan susu juga merupakan sumber protein yang sangat baik, yang sangat penting dalam membantu orang lanjut usia yang lemah mempertahankan tonus otot, dan dengan demikian membantu mengurangi risiko terjatuh.

Meski sumber terkaya dan terserap terbaik, makanan olahan susu bukan satu-satunya sumber kalsium makanan. Ikan bertulang (seperti salmon tinned atau sarden), kacang polong dan kacang-kacangan seperti kacang almond, susu kedelai dan sereal yang diperkaya juga bisa memberi kalsium dalam jumlah yang lebih rendah.

Tapi penyerapan kalsium dari makanan non-susu mungkin lebih buruk daripada penyerapan dari susu. Kalsium kurang terserap dengan baik dari makanan yang tinggi dengan jenis asam yang disebut phytate (seperti biji, kacang, biji-bijian) atau zat yang disebut oksalat yang banyak terdapat pada tanaman (seperti bayam dan kacang-kacangan). Ini karena mereka mengikat kalsium dan membuatnya lebih sulit untuk diserap.

Suplemen kalsium juga bisa memberi makanan kalsium. Penyerapan dari suplemen kalsium tergantung pada dosisnya (dosis rendah, biasanya di bawah 500mg, diserap lebih efektif) dan waktu (lebih banyak diserap saat dikonsumsi dengan makanan). Jika diambil dengan benar, penyerapan bisa sebanding dengan produk susu, namun dosis yang lebih tinggi yang dikonsumsi tanpa makanan tidak mungkin untuk menyerap dengan baik.

Mengapa kalsium makanan itu penting

Tulang-tulang kami mencapai massa tertinggi selama 20 kami. Tulang kita kemudian kehilangan kerapatan selama normal "penuaan", meningkatkan risiko patah tulang. Diperkirakan terjadi fraktur setiap menit 3.6 di Australia dewasa berusia 50 tahun ke atas.

Memastikan asupan kalsium makanan yang memadai, menjaga tingkat vitamin D yang sehat, tidak merokok, dan berpartisipasi secara teratur dalam olahraga menahan beban dan ketahanan adalah langkah-langkah gaya hidup yang penting yang dapat membantu mengoptimalkan kesehatan tulang.

Penelitian awal menunjukkan adanya persediaan kalsium makanan yang cukup mengurangi pelepasan kalsium dari tulang dan konsumsi lebih tinggi dari produk susu dikaitkan dengan risiko fraktur yang lebih rendah.

Asupan kalsium yang tidak memadai sangat merugikan kesehatan tulang. Tapi begitu asupan kalsium yang adekuat tercapai, sedikit manfaat tulang tambahan terlihat, dan melengkapi asupan kalsium di atas asupan harian yang disarankan tidak banyak berpengaruh pada tingkat fraktur.

Tentang Penulis

Emma Duncan, Guru Besar Kedokteran, Fakultas Kedokteran, Universitas Queensland; Kerrie Sanders, Profesor-Ilmu Pengetahuan, Gizi, dan Kesehatan Gizi, IHA, Universitas Katolik Australia; Peter Robert Ebeling, Kepala, Departemen Kedokteran, Sekolah Ilmu Klinis; Profesor Kedokteran, Universitas Monash, dan Warrick Inder, Associate Professor, Diabetes dan Endokrinologi, Universitas Queensland

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon