Tekanan darah tinggi disebut pembunuh diam diam. Itu karena sudah tidak ada gejala. Memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi) meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal jantung dan penyakit ginjal.
Enam juta orang dewasa Australia (34%) memiliki tekanan darah tinggi - 140 / 90 milimeter merkuri (mmHg) atau lebih - atau minum obat untuk itu. Dari jumlah tersebut, empat juta memiliki tekanan darah tinggi yang tidak diobati atau terkendali.
Tak heran penyakit jantung dan stroke secara langsung merugikan perekonomian Australia A $ 7.7 miliar setahun.
Ada beberapa kabar baik. Tekanan darah tinggi bisa diobati atau dicegah. Mengkonsumsi gandum, buah dan sayuran - dan bit, khususnya - membantu. Begitu juga menghindari garam, minuman keras, kafein dan alkohol.
Tekanan darah optimal adalah 120 mmHg atau kurang lebih dari 80 mmHg atau kurang. Menurunkannya dengan 1-2 mmHg dapat memiliki dampak besar pada pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke, dan biaya perawatan kesehatan negara.
Yang harus dimakan untuk menurunkan tekanan darah Anda
Gulungan Oats
A review dengan lima uji coba penelitian disertakan menguji dampak oat pada tekanan darah sistolik (nomor tekanan darah pertama, yang merupakan tekanan di mana jantung memompa darah) dan tekanan darah diastolik (angka kedua, yaitu saat jantung melemaskan) pada sekitar orang dewasa sehat 400.
Para peneliti menemukan bahwa tekanan darah sistolik adalah 2.7? mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik menjadi 1.5 mmHg lebih rendah ketika peserta mengonsumsi sekitar 60 gram oat gulung (setengah cangkir oat mentah) atau 25 gram dedak oat per hari.
Jumlah gandum atau dedak gandum ini mengandung sekitar empat gram jenis serat yang disebut beta-glucan.
Untuk setiap tambahan satu gram serat harian total, ada pengurangan ekstra 0.11 mmHg pada tekanan darah diastolik.
Direkomendasikan asupan serat harian minimal sehari-hari adalah 30 gram untuk pria dan gram 25 untuk wanita.
Sementara beberapa efek serat adalah karena penurunan berat badan, serat larut menghasilkan produk bioaktif saat difermentasi dalam usus besar. Ini bekerja secara langsung untuk menurunkan tekanan darah.
Untuk memperbaiki tekanan darah Anda, makan gandum atau oat dedak gandum untuk sarapan pagi, tambahkan ke roti daging, atau campurkan dengan remah roti dalam resep yang meminta remah.
Akar bit
Bit sangat kaya akan senyawa yang disebut anorganik nitrat. Selama pencernaan, ini akan diubah menjadi oksida nitrat, yang menyebabkan arteri membesar. Ini secara langsung menurunkan tekanan di dalamnya.
A review percobaan 16 Dari kebanyakan pria muda yang sehat ditemukan minum jus bit dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah sistolik 4.4 mmHg. Tapi ternyata tidak ada perubahan tekanan darah diastolik.
Namun baru-baru ini percobaan di 68 dewasa Yang sudah memiliki tekanan darah tinggi ternyata jus bit mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik.
Para pria secara acak diminta minum 250ml (satu cangkir) jus bit setiap hari selama empat minggu atau plasebo yang tidak aktif.
Tekanan darah pada pria yang minum jus bit dikurangi selama 24 jam, dengan tekanan darah sistolik 7.7 mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik 5.2 mmHg lebih rendah.
Cobalah membungkus seluruh bit segar dalam foil dan panggang dalam oven sampai lembut, atau parut bit dan tumis dengan bawang merah dan pasta kari dan makanlah sebagai makanan yang nikmat.
Vitamin C
Vitamin C, atau asam askorbat, ditemukan di sayuran segar dan buah. Sajian rata-rata mengandung 10-40mg vitamin C.
Dalam review 29 jangka pendek uji coba suplemen vitamin C, orang diberi 500 mg vitamin C per hari selama sekitar delapan minggu.
Tekanan darah meningkat secara signifikan, dengan rata-rata penurunan tekanan darah sistolik 3.84 mmHg dan 1.48 mmHg untuk tekanan darah diastolik.
Bila hanya tekanan darah tinggi yang ada, penurunan tekanan darah sistolik adalah 4.85 mmHg.
Namun, itu beresiko terkena batu ginjal Perlu berhati-hati dalam mengkonsumsi suplemen vitamin C. Kelebihan vitamin C diekskresikan melalui ginjal dan bisa berkontribusi pada terbentuknya batu ginjal.
Salah satu keuntungan mendapatkan lebih banyak vitamin C dari mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah adalah Anda meningkatkan asupan kalium Anda, yang membantu hitung efek sodium dari garam
Apa yang harus dihindari untuk menurunkan tekanan darah Anda
Garam
Garam atau natrium klorida telah digunakan untuk melestarikan makanan dan sebagai enhancer rasa selama berabad-abad.
Asupan garam tinggi adalah terkait dengan tekanan darah tinggi.
Dewasa Perlu 1.2 untuk 2.4g garam setiap hari (seperempat sampai setengah sendok teh), yang setara dengan 460 sampai 920mg sodium.
Tapi di Australia tujuh dari sepuluh pria dan tiga dari sepuluh wanita makan lebih dari itu - dan lebih dari batas direkomendasikan direkomendasikan 5.9 gram garam (sekitar satu sendok teh) atau 2,300 mg sodium per hari.
Jika Anda menambahkan garam ke makanan sendiri, ini akan mendorong asupan sodium Anda lebih tinggi lagi.
A Ulasan studi melibatkan orang 3,230 menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dengan 4.4 gram sehari dapat mengurangi tekanan darah sistolik sekitar 4.2 mmHg dan diastolik oleh 2.1 mmHg.
Pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, ada pengurangan 5.4 mmHg (sistolik) yang lebih besar dan 2.8 mmHg (diastolik).
Hindari makanan tinggi sodium. Jangan tambahkan garam dan cobalah untuk memilih versi yang lebih rendah dari makanan olahan.
Alkohol
Mengkonsumsi satu atau lebih minuman beralkohol sehari adalah terkait dengan tekanan darah sistolik yaitu sekitar 2.7 mmHg dan tekanan darah diastolik 1.4 mmHg lebih tinggi dari non-peminum.
Menariknya, saat pertama kali minum minuman beralkohol, tekanan darah turun, hanya untuk naik nanti.
Kenaikan tekanan darah setelah minum alkohol lebih mungkin terjadi saat Anda terjaga, lebih tepatnya saat tidur.
Kabar buruknya adalah bahwa jumlah alkohol yang berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi Anda, terutama pada pria, tapi juga pada tingkat yang lebih rendah pada wanita.
Liquorice
Tekanan darah tinggi karena makan liquorice hitam jarang terjadi, tapi laporan kasus telah terjadi.
Sebagian besar permen minuman keras yang dijual saat ini mengandung akar akar manis yang sangat sedikit dan oleh karena itu, sedikit asam glycyrrhizic (GZA), bahan aktif.
Terkadang, permen manis memang mengandung GZA dalam jumlah besar. GZA menyebabkan retensi sodium dan kehilangan potassium, yang berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi.
Jadi periksa label makanan minuman keras. Hati hati if Ini berisi akar minuman keras.
kafein
Kafein paling sering dikonsumsi dalam kopi, teh, cola dan minuman energi.
Asupan kafein yang tinggi dari kopi meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek.
Di sebuah review dari lima percobaan, orang yang diberi satu sampai dua cangkir kopi yang kuat mengalami peningkatan tekanan darah sistolik 8.1 mmHg dan 5.7 mmHg untuk tekanan darah diastolik, hingga sekitar tiga jam setelah meminumnya.
Namun tiga penelitian yang berlangsung selama dua minggu ini menemukan bahwa minum kopi tidak meningkatkan tekanan darah dibandingkan dengan kopi tanpa kafein atau menghindari kafein. Jadi Anda perlu memantau respons individual Anda terhadap kafein.
Tentang Penulis
s
Clare Collins, Profesor Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle
Tracy Burrows, Dosen Senior Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle
Tracy Schumacher, Research Associate, University of Newcastle
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
at Pasar InnerSelf dan Amazon
