Pemahaman kita tentang lemak - termasuk makanan yang benar-benar baik untuk kita - sedang berkembang. Kita tahu misalnya bahwa daging merah dan produk daging, kue dan biskuit, yang kaya sumber asam lemak jenuh, terkait dengan peningkatan jumlah kematian kardiovaskular. Sebaliknya, kacang-kacangan, ikan berminyak dan produk susu, yang memiliki lemak jenuh tinggi, terkait dengan risiko rendah.

Ada empat tipe utama lemak dalam makanan kita: tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, jenuh dan transfats. Masing-masing memiliki sifat kimia dan fisik yang berbeda. Sayuran menyebar dan minyak goreng - terutama lobak, bunga matahari, kedelai dan zaitun - biasanya mengandung dua lemak jenuh pertama namun relatif sedikit. Tapi minyak kelapa sawit, yang memiliki titik lebur lebih tinggi dan sekarang banyak digunakan dalam produk, sangat jenuh.

saran diet, kemudian, telah pindah jauh dari mantra sederhana bahwa kita harus hanya makan lebih sedikit lemak jenuh, garam dan gula, menuju pola yang lebih cerdas yang menekankan buah, sayuran dan makanan susu rendah lemak, termasuk biji-bijian, unggas, ikan dan kacang-kacangan, dan mengandung sedikit daging merah, permen dan minuman yang mengandung gula. Tapi di mana lemak cocok? Berikut ini sepuluh hal yang mungkin tidak tahu.

1. Lemak adalah makanan energi

Sebagian besar energi dalam makanan kita berasal dari karbohidrat. Tapi persediaan lemak antara seperempat dan dua per lima dari asupan energi orang dewasa dan setengah untuk bayi yang baru lahir. Pada bayi, asupan lemak tinggi meningkatkan timbunan lemak yang melindungi dari kehilangan panas.

Menambahkan lemak ke makanan bisa melipatgandakan kandungan energinya. Menghapus lemak, dari produk seperti daging dan susu, dapat menguranginya secara substansial. Lemak menyediakan energi 9kcal / g (kilokalori / gram) dibandingkan dengan 3.75kcal / g, 4kcal / g dan 7kcal / g untuk karbohidrat, protein dan alkohol.

2. Intake Energi kurang, Bigger Berat Badan

Mengurangi asupan energi daripada meningkatkan aktivitas fisik adalah cara paling efektif untuk mengurangi lemak tubuh. Hal ini dapat dicapai dengan menggunakan versi makanan rendah lemak dari makanan yang ada, memangkas lemak dari daging dan menggunakan minyak secukupnya. Tidak banyak perbedaan kandungan lemak antara daging panggang dan daging goreng. Pembatasan asupan energi juga membutuhkan pembatasan asupan karbohidrat dan alkohol.

3. Dimana Ini Ada di Tubuh

Kelebihan akumulasi lemak tubuh paling berbahaya bila berada di rongga perut atau hati dan kausal terkait untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Penggunaan pengukuran pinggang (lebih dari 80cm untuk wanita 94cm untuk pria) menunjukkan obesitas sentral dan berguna untuk memprediksi risiko diabetes tipe 2. Wanita memiliki lebih banyak toko lemak subkutan daripada pria, jadi pria menyimpan lemak viseral ini di sekitar pembuluh darah mesenterika di perut. Bila energi yang tersimpan dalam sel lemak dilepaskan, maka proses mobilisasi lemak menyebabkan asam lemak memasuki aliran darah. Lemak viseral lebih cepat dimobilisasi dibanding lemak subkutan dan bisa menumpuk di hati. Lemak juga terakumulasi di hati jika asupan alkohol atau gula tinggi.

4. Tubuh Menggunakan Karbohidrat untuk Bahan Bakar Tidak Lemak

Obesitas diakibatkan oleh kelebihan akumulasi lemak dalam tubuh. Sangat sedikit lemak yang dibuat di dalam tubuh dari karbohidrat (termasuk gula) atau alkohol karena mereka digunakan sebagai bahan bakar yang menyukai lemak. Tapi jika Anda memiliki kelebihan bahan bakar di atas kapal Anda menyimpannya sebagai lemak karena kita memiliki kapasitas terbatas untuk menyimpan karbohidrat.

5. Wanita Butuh Lemak Untuk Kesuburan

Lemak tubuh memainkan peran penting dalam kesuburan wanita. Antara 20-30% dari berat badan wanita dewasa yang sehat adalah lemak - dua kali lebih banyak daripada pria. Jika tingkat turun di bawah sekitar 18%, ovulasi berhenti tapi jika naik ke tingkat yang sangat tinggi - biasanya sekitar 50% beratnya - ini juga menyebabkan infertilitas. Sebuah hormon disebut leptin disekresikan oleh jaringan adiposa (lemak) ke dalam darah sebanding dengan jumlah lemak yang disimpannya. Otak mendeteksi sinyal leptin darah dan ini mendorong ovulasi bila tingkatnya cukup tinggi.

6. Beberapa Asam Lemak Sangat Penting

Kita membutuhkan asam lemak tak jenuh ganda tertentu, yang secara tepat disebut asam lemak esensial (asam linoleat dan linolenat), dalam makanan kita untuk kesehatan kulit. Ini juga berkontribusi menjaga kesehatan kardiovaskular serta fungsi otak dan visual. Kami terutama mendapatkan ini dari minyak nabati, kacang-kacangan dan ikan berminyak.

7. Kita Perlu Lemak Untuk Menyerap Beberapa Vitamin

Tentang 30g lemak diperlukan setiap hari untuk mempromosikan penyerapan vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak, yang juga kita dapatkan dari makanan berlemak. Minyak nabati merupakan sumber penting vitamin E dan ikan berminyak adalah sumber makanan terbaik vitamin D. Provitamin adalah zat yang bisa dikonversi dalam tubuh menjadi vitamin. Dan menambahkan sedikit minyak ke sayuran hijau dan wortel justru meningkatkan penyerapan karoten (pro vitamin A).

8. Big Skala Pengaruh Pada Kolesterol Darah

kadar kolesterol darah rata-rata A penduduk adalah penentu utama risiko penyakit jantung koroner. Percobaan menunjukkan penggantian asam lemak jenuh dengan asam lemak tak jenuh ganda menurunkan kolesterol darah dan mengurangi kejadian penyakit tapi bukan kematian. 

9. Tidak semua lemak jenuh buruk

Tidak semua lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah. Efek peningkatan kolesterol terbatas pada asam laurat, miristris dan palmitat (yang terakhir ditemukan pada minyak kelapa sawit). Ini meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL-C) dalam mengurangi ketertiban dibandingkan dengan karbohidrat (termasuk semua jenis pati dan gula) atau asam lemak tak jenuh. Hal ini umumnya lebih efektif untuk menurunkan kolesterol dengan mengganti asam lemak jenuh dengan minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal (olive, rapeseed) atau polyunsaturated fatty acid (kedelai, minyak bunga matahari) daripada menurunkan karbohidrat. Misalnya, mengganti mentega atau lemak babi dengan minyak zaitun karena sumber utama lemak Anda dapat menurunkan LDL-C sekitar 10%.

10. Asupan Lemak Jenuh Makin Stabil

Kebijakan pangan dan gizi telah mengubah pasokan pangan. Di Inggris, asupan energi asam lemak dan asam lemak jenuh masing-masing turun dari 42% dan 20% pada 1970 awal menjadi 35% dan 12% oleh 2000, di mana mereka tetap sejak. Antara 1987 dan 2000, kolesterol darah rata-rata tingkat jatuh dari 5.7mmol / L ke 5.2mmol / L. Meski terus mengalami obesitas dan diabetes, kematian akibat penyakit kardiovaskular jatuh dari 141 ke 63 / 100,000 dari populasi antara 1994-97 dan 2009-11, terutama karena pengobatan dan perbaikan yang lebih baik dalam mengendalikan faktor risiko seperti tekanan darah, merokok dan kolesterol.

Artikel ini awalnya muncul di Percakapan

tentang Penulis

Tom Sanders lulus dari Queen Elizabeth College (Universitas London) dan bekerja untuk UNICEF di Indonesia selama dua tahun sebelum mengejar karir akademis. Dia diangkat sebagai Profesor Nutrisi & Diet di King's College London pada tahun 1994. Karir penelitiannya berfokus pada efek lemak makanan dalam kaitannya dengan kesehatan jantung dan dia memiliki minat jangka panjang pada kesehatan vegetarian (terutama vegan) dan makanan keamanan. Sebagian besar penelitiannya berkaitan dengan asam lemak tak jenuh ganda dalam kaitannya dengan kesehatan, meskipun belakangan ini ia mengalihkan perhatian pada efek panjang rantai asam lemak dan struktur triasilgliserol. Selain mengevaluasi efek pada metabolisme lipid, sebagian besar penelitiannya berkaitan dengan efek lemak makanan pada fungsi hemostatik.

Rekomendasi buku: 

Panduan Idiot: Buku Diet Diet Mediterania
oleh Denise "DedeMed" Hazime.

Diet Mediterania dianggap sebagai salah satu makanan sehat di dunia dan telah lama dapat diterima orang-orang dengan masalah kesehatan serius, seperti diabetes dan penyakit jantung. Dengan lebih dari resep 200 dan panduan sederhana untuk memasak dengan cara Mediterania, buku masak yang mudah diikuti ini harus dimiliki untuk perpustakaan rumah manapun. Dari sarapan hangat dan sehat-hati hingga makanan pencuci mulut yang lezat, resep dalam buku ini akan membantu kesehatan dan rasa bersemangat bagi orang yang mencari cara makan yang lebih baik.

Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.