Sering makan dalam porsi kecil, atau mengemil makanan padat nutrisi (seperti kacang-kacangan), adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan kalori. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Tidak ada kekurangan artikel dan sumber daya di luar sana yang menawarkan nasihat kepada orang-orang tentang cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun tidak semua orang ingin menurunkan berat badan. Bagi mereka yang ingin menambah berat badan, menemukan nasihat yang baik tentang bagaimana mencapai berat badan yang mereka inginkan bisa jadi lebih sulit didapat.

Baik itu olahragawan yang ingin meningkatkan massa otot, seseorang yang baru sembuh dari penyakit yang lama atau seseorang dengan metabolisme tinggi yang secara alami kurus, itu bisa sama sulitnya bagi beberapa orang untuk menambah berat badan seperti halnya orang lain untuk menurunkannya.

Bertambah berat badan

Satu-satunya cara untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi lebih banyak energi (kalori) daripada yang biasanya dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Penambahan berat badan juga harus dilakukan secara bertahap - sekitar satu pon seminggu adalah pencapaian yang realistis. Meningkatkan kalori secara bertahap dengan makanan sehat bersamaan dengan latihan kekuatan - berapa pun usia Anda - akan membantu memastikan bahwa kenaikan berat badan paling bermanfaat dan dapat dipertahankan.

Namun, jika seseorang kehilangan berat badan karena alasan medis (seperti tiroid yang terlalu aktif atau penyakit radang usus) mencari bantuan medis untuk mengobati penyebab yang mendasari adalah prioritas utama. Hanya ketika berat badan stabil Anda dapat mulai berhasil menambah berat badan.

Idealnya penambahan berat badan harus dicapai dengan cara yang paling sehat dengan mempertimbangkan nutrisi serta energi. Mengkonsumsi ekstra makanan padat nutrisi dan cairan daripada memilih pilihan gula atau lemak, akan memberikan nutrisi tambahan (termasuk protein, vitamin, mineral, lemak esensial) yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Mengkonsumsi 300-500 kalori lebih banyak per hari daripada tubuh Anda membutuhkan harus mengarah pada penambahan berat badan yang stabil. Jika mencatat kalori tampaknya terlalu merepotkan, beberapa cara lain untuk meningkatkan asupan secara keseluruhan meliputi:

1. Makan dengan porsi yang lebih besar pada waktu makan: bagi mereka yang memiliki selera makan yang baik menambahkan porsi sereal lain saat sarapan, ekstra telur atau irisan keju ke sandwich makan siang Anda dan tambahan kentang atau sendok pasta saat makan malam - atau bahkan mengikutinya dengan puding - adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan keseluruhan tanpa perlu menghitung kalori.

2. Makan sedikit dan sering (termasuk camilan di antara waktu makan), bukan hanya tiga kali makan utama per hari. Terkadang lebih mudah bagi mereka yang kurang nafsu makan untuk makan dalam porsi kecil daripada makan besar sekaligus. Mencoba makan setiap dua hingga tiga jam juga dapat menghasilkan asupan harian yang lebih bergizi daripada lebih banyak makan berselang.

3. Sertakan camilan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, buah kering, sereal bar, oatcakes, cracker dan keju, breadsticks dan houmous, yoghurt di antara waktu makan. Camilan tersebut tidak hanya berenergi tinggi dan berprotein tinggi, tetapi juga meningkatkan kadar vitamin dan mineral, seperti kalsium dan zat besi - keduanya penting untuk kesehatan yang baik.

4. Termasuk minuman bergizi sepanjang hari dapat meningkatkan asupan energi total. Alih-alih air, cobalah susu dan minuman susu, jus buah, smoothie. Menggunakan susu berlemak penuh dalam minuman dan yoghurt dalam smoothie adalah cara mudah lain untuk meningkatkan kalori.

5. Menambahkan keju ke dalam sup, oleskan pada sandwich atau roti panggang, dan menggunakan minyak ekstra untuk memasak atau sebagai dressing dapat membantu menambahkan kalori ekstra ke makanan Anda tanpa menambahkannya ke dalam jumlah besar. Misalnya, sepotong keju ukuran kotak korek api (30g) menyediakan 125 kalori dan 8g protein.

6. Konsumsi lemak yang lebih sehat ke dalam makanan dengan memasukkan ikan berminyak (seperti salmon, mackerel, sarden, trout, pilchards), zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, rapeseed atau bunga matahari dan olesan. Selain kaya kalori, buah ini juga dikemas dengan asam lemak esensial yang menyehatkan jantung termasuk omega 3.

 Lemak sehat, seperti salmon dan alpukat, juga mengandung banyak nutrisi penting. freeskyline / Shutterstock

Tetapi jika seseorang mencari mendapatkan otot Selain itu, kombinasi lebih banyak makanan dan protein, dengan program pelatihan ketahanan adalah cara terbaik untuk membangun jaringan tanpa lemak daripada jaringan lemak. Mendapatkan jumlah latihan yang disarankan (150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu ditambah latihan pembentukan kekuatan) juga akan membantu mempertahankan massa otot sepanjang hidup. Bangunan kekuatan biasa /latihan tipe resistensi (seperti yoga, angkat besi, atau latihan sirkuit) bersama dengan diet kaya protein telah terbukti mempromosikan hal ini.

Penyebab penurunan berat badan

Banyak faktor yang bisa menyebabkannya penurunan berat badan yang tidak disengaja termasuk depresi, kecemasan, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, penyakit mendadak, atau kondisi kesehatan kronis. Penurunan berat badan yang cepat menjadi perhatian terbesar karena hilangnya otot serta lemak tubuh. Penurunan berat badan seperti itu biasa terjadi pada gangguan pencernaan (seperti penyakit Crohns atau kanker saluran pencernaan. Hal ini dapat menyebabkan mual, muntah, diare, dan malabsorpsi)

Penurunan berat badan yang tidak disengaja dapat menyebabkan malnutrisi - Dan orang tua sangat rentan terhadap hal ini. Malnutrisi pada gilirannya dapat menyebabkan kelelahan, peningkatan risiko jatuh, kesulitan batuk (yang meningkatkan risiko infeksi dada) dan gagal jantung. Berat badan dan massa tubuh tanpa lemak seringkali dapat menurun sebagai bagian alami dari proses penuaan, hingga 50% orang berusia 80 tahun ke atas mengalaminya. sarcopenia (pemborosan otot dan penurunan kekuatan).

Apakah seseorang mengalami penurunan berat badan atau secara alami kurus, seseorang diklasifikasikan sebagai "kurus" jika memiliki indeks massa tubuh (BMI) kurang dari 18.5kg / m². Namun ini hanyalah titik awal. Memiliki BMI yang rendah tidak selalu berarti seseorang kekurangan gizi - tetapi ini bisa menunjukkan bahwa mungkin ada masalah seputar asupan makanan.

Memiliki berat badan rendah juga dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan, termasuk kekurangan nutrisi (seperti anemia defisiensi besi dan osteoporosis), menurunkan fungsi kekebalan, gangguan kesuburan, energi rendah dan kelesuan, dan rentan terhadap dingin.

Sementara menambah berat badan bisa menjadi tantangan bagi sebagian orang, makan makanan yang tepat di samping olahraga, jika memungkinkan, akan memastikan bahwa itu dilakukan dengan cara yang paling sehat, dan mengarah pada kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Tentang Penulis

Emma Kinrade, Dosen Nutrisi dan Diet, Glasgow Caledonian University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

buku_makanan