Apakah Berat Badan Dipengaruhi Saat Anda Makan?

Apakah Berat Badan Dipengaruhi Saat Anda Makan? Perubahan ritme sirkadian kita dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental kita. Olga Miltsova / Shutterstock

Sebagian besar nasihat diet dan kesehatan secara luas didasarkan pada asumsi bahwa kalori adalah kalori (dan tidak masalah kapan dikonsumsi). Tetapi beberapa saran penelitian bahwa tubuh kita benar-benar menggunakan kalori dengan lebih efisien saat dikonsumsi di pagi hari dibandingkan di malam hari. Ini menunjukkan strategi yang bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Meskipun ada banyak alasan untuk fenomena ini, salah satunya mungkin alasan kami ritme sirkadian. Ini adalah proses internal alami yang mengatur siklus tidur-bangun kita selama periode 24 jam. Ritme sirkadian tidak hanya membuat kita merasa lelah di malam hari dan waspada di siang hari, tetapi juga mengatur waktu proses tubuh - termasuk pencernaan, metabolisme, dan pengaturan nafsu makan - dengan mengeluarkan hormon tertentu berdasarkan apa dan kapan kita makan. aktivitas fisik dan waktu hari.

Namun, proses internal ini dapat diubah dengan makan atau berolahraga pada waktu-waktu yang tidak normal dalam sehari. Perubahan ritme sirkadian kita dapat memengaruhi kita fisik serta mental yang kesehatan, dan kami kekebalan.

Mengingat betapa pentingnya ritme sirkadian bagi tubuh kita dan kesehatan secara keseluruhan, tim kami ingin tahu apa pengaruhnya terhadap metabolisme kami. Kami melakukan tinjauan yang meneliti penelitian pada manusia yang ritme sirkadiannya sengaja diganggu oleh para peneliti, atau karena sindrom makan malam, di mana seseorang makan lebih dari 25% kalori hariannya di sore atau tengah malam.

Berdasarkan penelitian ini, jelaslah bahwa tubuh kita memang lebih memilih kita untuk makan pada siang hari - selaras dengan ritme sirkadian alami kita. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian yang disengaja dan makan malam menyebabkan perubahan pada banyak hormon penting yang mengatur nafsu makan, pengeluaran energi, dan regulasi glukosa (mengakibatkan perubahan pada tingkat sirkulasi insulin, leptin, kortisol, dan hormon nafsu makan lainnya dalam darah. ).

Perubahan hormon ini bisa secara teoritis meningkatkan nafsu makan sekaligus menurunkan tingkat energi, menyebabkan lebih banyak kalori yang dimakan tetapi lebih sedikit yang dibakar sepanjang hari. Ini berpotensi menyebabkan penambahan berat badan, tetapi penelitian lebih lanjut tentang efek ini pada manusia diperlukan.

Tetapi mengingat bahwa semua penelitian menyelidiki hal-hal yang berbeda (dan memiliki hasil yang berbeda), dan mereka tidak mengukur perubahan dalam asupan energi, pengeluaran, dan berat badan, ini membuat hubungan yang disarankan antara gangguan ritme sirkadian dan penambahan berat badan tidak meyakinkan. Namun, penelitian kami menemukan bahwa proses tubuh bekerja paling baik bila Anda memiliki kebiasaan tidur yang teratur dan tidak mengabaikan ritme sirkadian Anda.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Metabolisme dan berat badan

Penelitian lain juga menemukan bukti yang menunjukkan bahwa waktu mempengaruhi keseimbangan energi dan berat badan. Misalnya, makan lebih banyak kalori di malam hari telah dikaitkan dengan pertambahan berat badan dan obesitas, mungkin karena pengaturan nafsu makan yang lebih rendah di malam hari, atau karena makan larut malam mengganggu ritme sirkadian dan tingkat energi kita - membuat kita cenderung tidak berolahraga keesokan harinya.

Makan sebagian besar kalori Anda di pagi hari juga bisa menyebabkannya penurunan berat badan yang lebih besar. Penurunan berat badan ini tampaknya terjadi meskipun asupan makanan harian dan tingkat aktivitas serupa dengan mereka yang makan lebih banyak kalori di sore atau malam hari. Meskipun tidak diketahui mengapa hal ini terjadi, mungkin karena orang yang melewatkan sarapan lebih sering ngemil di malam hari - atau bisa jadi karena asupan makanan di kemudian hari mengganggu ritme sirkadian. Namun, perlu dicatat bahwa tidak semuanya studi setuju bahwa makan sebagian besar kalori hari Anda di pagi hari menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

Keluarga makan sarapan bersama. Melewatkan sarapan? Mungkin tidak. Gambar Bisnis Monyet / Shutterstock

Itu juga telah menunjukkan bahwa tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi pada orang yang makan sarapan (dibandingkan dengan mereka yang tidak) dapat berkontribusi penurunan berat badan yang lebih besar, Asalkan lebih banyak kalori yang dimakan di pagi hari daripada di malam hari. Sekali lagi, para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa, tetapi teorinya adalah bahwa memberi makan pagi memberi orang lebih banyak energi di siang hari, sehingga mereka bisa lebih aktif. Sebaliknya, mengonsumsi kalori di malam hari tidak mendorong aktivitas. Kalori di malam hari juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yang menyebabkan rasa lelah yang lebih besar secara keseluruhan keesokan harinya dan aktivitas fisik yang berkurang.

A Studi terbaru juga menemukan perubahan pada sinyal otak yang mengontrol hadiah makanan sebagai respons terhadap waktu makan. Para peneliti berpikir bahwa makan lebih banyak kalori di pagi hari dapat meningkatkan berat badan dengan memperkuat pusat penghargaan otak yang berkaitan dengan makanan - sehingga mengurangi makan berlebihan.

Pemberian makan yang dibatasi waktu (kadang-kadang dikenal sebagai "puasa intermiten") adalah pendekatan lain yang menarik minat. Ini adalah saat orang hanya bisa makan dalam jangka waktu tertentu dalam satu hari (seperti selama periode delapan atau 12 jam). Penelitian menunjukkan hal ini tampaknya mendukung penurunan berat badan terutama melalui mengurangi asupan kalori, mungkin karena ada lebih sedikit waktu untuk makan. Puasa intermiten juga dapat memperkuat ritme sirkadian alami dengan berhenti makan larut malam.

Meskipun ada banyak bukti yang mendukung makan siang hari karena lebih sejalan dengan ritme sirkadian alami kita, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya pengaruhnya terhadap berat badan. Tentu saja, jenis makanan yang Anda pilih dan ukuran porsi Anda memiliki dampak terbesar bagi kesehatan Anda. Tetapi jika kasus waktu makan dikaitkan dengan perbedaan berat badan dan kesehatan, maka waktu makan mungkin juga perlu dimasukkan dalam anjuran diet.Percakapan

Tentang Penulis

Alex Johnstone, Ketua Personal di Nutrisi, The Rowett Institute, University of Aberdeen dan Leonie Ruddick-Collins, Peneliti Kehormatan, Nutrisi dan Kesehatan, University of Aberdeen

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

Dukung Pekerjaan yang Baik!

DARI EDITOR

Newsletter InnerSelf: Oktober 11, 2020
by Innerself Staf
Hidup adalah sebuah perjalanan dan, seperti kebanyakan perjalanan, datang dengan pasang surutnya. Dan seperti siang selalu mengikuti malam, begitu pula pengalaman pribadi kita sehari-hari berubah dari gelap menjadi terang, dan bolak-balik. Namun,…
Newsletter InnerSelf: Oktober 4, 2020
by Innerself Staf
Apapun yang kita alami, baik secara individu maupun kolektif, kita harus ingat bahwa kita bukanlah korban yang tidak berdaya. Kita dapat memperoleh kembali kekuatan kita untuk mengukir jalan kita sendiri dan untuk menyembuhkan hidup kita, secara spiritual…
InnerSelf Newsletter: September 27, 2020
by Innerself Staf
Salah satu kekuatan terbesar umat manusia adalah kemampuan kita untuk menjadi fleksibel, menjadi kreatif, dan berpikir di luar kotak. Menjadi orang lain selain kita kemarin atau sehari sebelumnya. Kita bisa berubah...…
Yang Cocok Untuk Saya: "Untuk Kebaikan Tertinggi"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Alasan saya membagikan "apa yang berhasil untuk saya" adalah karena hal itu mungkin berhasil untuk Anda juga. Jika tidak persis seperti yang saya lakukan, karena kita semua unik, beberapa variasi sikap atau metode mungkin saja sesuatu ...
Apakah Anda Bagian Dari Masalah Terakhir Kali? Maukah Anda Menjadi Bagian Dari Solusi Kali Ini?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Sudahkah Anda mendaftar untuk memilih? Sudahkah Anda memilih? Jika Anda tidak akan memberikan suara, Anda akan menjadi bagian dari masalah.