Diet Mediterania baik untuk kesehatan usus Anda. Marian Weyo / Shutterstock
Ini adalah waktu yang belum pernah terjadi sebelumnya. COVID-19 (memiliki penyakit yang disebabkan oleh coronavirus baru SARS-CoV-2) secara resmi dinyatakan sebagai pandemi oleh Organisasi Kesehatan Dunia. Banyak negara telah menyegel perbatasan mereka dan menempatkan penduduk di bawah penguncian sukarela atau paksa. Acara budaya dan olahraga telah dibatalkan atau ditunda - termasuk euro 2020 dan Festival Glastonbury - pub dan restoran tutup, dan orang-orang staples membeli panik seperti kertas toilet dan pasta. Tetapi walaupun itu bisa terasa seperti situasi di luar kendali, masih ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk melindungi kesehatan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.
Pertama dan terutama, ikuti nasional pedoman untuk mencegah COVID-19: hindari menyebarkan virus dan potong peluang Anda untuk menangkapnya dengan mencuci tangan secara teratur, hindari menyentuh wajah Anda dan mengurangi kontak sosial. Ini sangat penting untuk melindungi kelompok berisiko termasuk orang dengan kondisi kesehatan yang ada, orang tua dan wanita hamil.
Selain melindungi diri dari virus di luar, Anda juga dapat membangun pertahanan dari dalam dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Banyak orang, terutama yang muda, hanya mengembangkan penyakit yang sangat ringan. Sistem kekebalan tubuh sangat kompleks dan sangat responsif terhadap dunia di sekitar kita, sehingga tidak mengherankan bahwa banyak faktor yang memengaruhi fungsinya. Yang penting diketahui adalah sebagian besar faktor-faktor ini tidak tersandi dalam gen kita tetapi dipengaruhi oleh gaya hidup dan dunia di sekitar kita.
Satu hal yang dapat Anda kendalikan segera adalah kesehatan triliunan mikroba yang hidup di usus Anda, yang secara kolektif dikenal sebagai microbiome. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus memainkan suatu peran penting dalam respon imun tubuh terhadap infeksi dan dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Selain meningkatkan respons terhadap patogen infeksius seperti coronavirus, microbiome usus yang sehat juga membantu mencegah reaksi berlebihan kekebalan tubuh yang berpotensi berbahaya. yang merusak paru-paru dan organ vital lainnya. Respons imun yang berlebihan ini dapat menyebabkan gagal napas dan kematian. (Ini juga mengapa kita harus berbicara tentang "mendukung" daripada "meningkatkan" sistem kekebalan tubuh, karena respons kekebalan yang terlalu aktif bisa sama berisikonya dengan yang kurang aktif.)
Mikrobioma yang sehat, usus yang sehat, tubuh yang sehat
Alih-alih mengonsumsi suplemen yang mengklaim "meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda" tanpa bukti pendukung yang baik, makanan yang Anda makan memiliki dampak besar pada kisaran dan jenis mikroba di usus. SEBUAH microbiome yang beragam adalah microbiome yang sehat, mengandung banyak spesies berbeda yang masing-masing berperan dalam imunitas dan kesehatan. Keragaman microbiome menurun seiring bertambahnya usia, yang mungkin membantu menjelaskan beberapa perubahan terkait usia yang kita lihat dalam respons imun, jadi bahkan lebih penting untuk mempertahankan microbiome yang sehat sepanjang hidup.
Rincian halus interaksi antara mikrobioma usus dan sistem kekebalan tubuh tidak sepenuhnya dipahami. Tetapi tampaknya ada hubungan antara susunan mikrobioma dan peradangan - salah satu ciri khas dari respon imun. Bakteri usus menghasilkan banyak bahan kimia yang bermanfaat dan juga mengaktifkan vitamin A dalam makanan, yang membantu mengatur sistem kekebalan tubuh.
Bakteri usus menghasilkan banyak bahan kimia bermanfaat. Kateryna Kon / Shutterstock
Makan untuk memberi makan microbiome Anda
Cara terbaik untuk meningkatkan keanekaragaman mikrobiom adalah dengan makan berbagai macam makanan nabati, Yang tinggi serat, dan membatasi sangat diproses makanan termasuk junk food. Mengikuti diet Mediterania juga telah terbukti meningkatkan keanekaragaman mikrobioma usus dan mengurangi peradangan: makan banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian; lemak sehat seperti minyak zaitun extra virgin berkualitas tinggi; dan daging atau ikan tanpa lemak. Hindari alkohol, garam, permen dan minuman manis, dan pemanis buatan atau zat tambahan lainnya.
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan produk segar saat mengisolasi diri atau dikarantina, buah beku, beri dan sayuran sama sehatnya dengan rekan-rekan segar mereka dan akan bertahan lebih lama dari periode isolasi dua minggu yang direkomendasikan saat ini. Buah kalengan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah pilihan lain yang tahan lama.
Anda juga dapat mendukung mikrobioma Anda dengan secara teratur mengonsumsi yoghurt alami dan keju artisan, yang mengandung mikroba hidup (probiotik). Sumber lain probiotik alami adalah bakteri dan minuman kaya ragi seperti kefir (susu fermentasi) atau kombucha (teh fermentasi). Makanan berbasis sayuran yang difermentasi, seperti kimchi Korea (dan sauerkraut Jerman) adalah pilihan lain yang baik.
Baik Anda berbelanja untuk diri sendiri, keluarga atau kerabat lanjut usia atau teman, memilih makanan yang mendukung microbiome usus yang sehat jauh lebih penting daripada menimbun kertas toilet. Mengelola kesehatan mental Anda, tetap aktif secara fisik dan cukup tidur juga akan membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Dan jangan lupa untuk mencuci tangan!
Tentang Penulis
Tim Spector, Profesor Epidemiologi Genetik, King College London
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
