Yuganov Konstantin / Shutterstock.com

Beberapa laporan media mengatakan bahwa makan di malam hari membuat Anda bertambah gemuk, yang lain mengatakan itu tidak berpengaruh pada berat badan. Jadi siapa yang benar?

Pertama, penting untuk diingat bahwa kenaikan berat badan hanya terjadi ketika ada perubahan kalori yang dikonsumsi atau kalori yang terbakar. Kalori adalah kalori, tetapi ada kondisi di mana kalori makanan dapat memengaruhi kecenderungan Anda untuk menambah berat badan atau kehilangannya. Misalnya, diketahui bahwa makanan yang berbeda memiliki kemampuan yang berbeda untuk membuat Anda merasa kenyang, yang dapat memengaruhi pilihan makanan Anda di kemudian hari dan pada akhirnya memengaruhi total asupan kalori Anda.

Jika Anda merasa kenyang, Anda cenderung tidak akan ngemil. Makanan tinggi protein untuk sarapan telah ditunjukkan kurangi mengidam makanan dan membantu mengurangi ngemil di kemudian hari. Makanan berprotein tinggi memulai pelepasan dopamine, neurotransmitter menstimulasi perasaan hadiah. Respons hadiah adalah bagian penting dari makan karena membantu mengatur seberapa banyak makanan yang Anda makan.

Juga, ketika Anda makan dapat mempengaruhi Anda drive menjadi aktif secara fisik. Jika Anda memiliki makan malam yang besar, Anda mungkin merasa terbebani dan kurang termotivasi untuk aktif, sehingga kemungkinan Anda membakar kalori berkurang.

Makan larut malam adalah terkait dengan kenaikan berat badan dan obesitas, sedangkan penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dikaitkan dengan menurunkan risiko obesitas. Ini mendukung teori bahwa lebih baik makan makanan utama Anda lebih awal daripada nanti. Namun tidak berlaku untuk semua jenis sarapan. Di satu studiOrang yang makan daging atau telur untuk sarapan (atau keduanya) secara signifikan lebih mungkin memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi daripada orang yang makan sereal atau roti untuk sarapan. Tidak semua sarapan diciptakan sama.

Budaya yang berbeda memiliki pendekatan yang berbeda terhadap pola makan, misalnya di Spanyol, makan siang hari yang lebih besar adalah umum, diikuti oleh tidur siang siang dan tapas malam (piring kecil makanan). Penelitian oleh University of Murcia di Spanyol menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang mengkonsumsi lebih banyak pada waktu makan siang kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi makan malam yang lebih besar, menyoroti bahwa perubahan waktu makan dapat mempengaruhi obesitas dan keberhasilan terapi penurunan berat badan.

Apakah sarapan kopi di perjalanan atau duduk bahasa Inggris penuh - atau apakah Anda melewatkannya sama sekali? Jika Anda tidak biasa sarapan, tambahkan saja tidak akan menyebabkan penurunan berat badan secara spontan. Penelitian pada orang dewasa obesitas, menunjukkan bahwa beberapa orang bahkan menambah berat badan ketika mereka melakukan ini. Kami membutuhkan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah sarapan dengan komposisi tertentu (serat tinggi atau protein tinggi) dapat meningkatkan manajemen berat badan, dan untuk memahami mekanisme yang akan memungkinkan hal ini.

Untuk saat ini, gagasan bahwa makan sarapan dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah dan bahwa makan terlambat dikaitkan dengan obesitas tidak konklusif karena bukti berasal dari studi observasional, yang tidak dapat menunjukkan sebab dan akibat. Jadi, bagi pemakan sarapan, ada kemungkinan bahwa faktor gaya hidup yang mungkin tidak diperhitungkan dalam studi ini, seperti aktivitas fisik atau status merokok, dapat menjelaskan hasilnya. Kami membutuhkan lebih banyak bukti sebelum kami dapat mendukung atau menolak gagasan bahwa waktu makan penting untuk berat badan dan kesehatan.

Burung hantu atau burung hantu?

Jadi bagaimana kita bisa menilai klaim ini tentang kapan harus makan? Sebenarnya, kebenarannya adalah bahwa satu pesan diet tidak cocok untuk semua orang. Beberapa orang akan dapat mengontrol berat badan lebih baik dengan sarapan besar dan beberapa dengan makan malam yang besar. Anda dapat menilai bias biologis Anda sendiri.

Apakah Anda burung hantu atau burung? Mengetahui kecenderungan Anda sendiri untuk merasa waspada dan energik - “chronotype” Anda - dapat membantu Anda merencanakan pola makan, bekerja, dan tidur Anda. Ada kuis daring untuk mengetahui apakah Anda burung awal atau burung hantu malam.

Ketika kita memahami interaksi waktu dan metabolisme ini dengan lebih baik, kita akan dapat memberikan saran diet yang lebih akurat kepada individu yang tidak hanya terkait dengan komposisi nutrisi, tetapi juga waktu makan. Tapi pertama-tama, kita perlu lebih banyak penelitian chrono-nutrisi (waktu makan yang terhubung dengan ritme sirkadian) untuk mengisi beberapa kesenjangan dalam pengetahuan kita.

Tentang Penulis

Alex Johnstone, Ketua Personal di Nutrisi, The Rowett Institute, University of Aberdeen dan Peter Morgan, Ketua profesor, University of Aberdeen

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon