Mudah! Teknik Peregangan untuk Kelembutan dan Fleksibilitas

Mudah! Teknik Peregangan yang Tepat untuk Kelenturan dan Fleksibilitas

"Persiapkan diri Anda untuk dunia, seperti yang biasa dilakukan para atlet untuk latihan mereka; minyak pikiran dan sopan santun Anda, untuk memberi mereka kelenturan dan fleksibilitas yang diperlukan; Kekuatan saja tidak akan berhasil. " - Earl dari Chesterfield

Ada banyak cara untuk meregangkan tubuh. Gunakan teknik mana yang tepat untuk Anda. Beberapa orang menanggapi rangsangan yang berbeda jadi jangan berpikir Anda harus melakukan satu versi atau yang lain. Anda mungkin menemukan menggunakan beberapa metode peregangan membantu Anda mencapai tujuan Anda; Sama seperti mengubah rutinitas angkat beban Anda bisa mendorong otot Anda ke keuntungan baru.

Peregangan yang tepat: Aktif atau Pasif

Saya meminta pasien untuk menunjukkan bagaimana mereka meregangkan rumah dan sekitar setengah dari mereka bob naik turun. Peregangan harus dilakukan perlahan atau dengan memegang posisi tertentu, yang dikenal sebagai peregangan Statis. Saat Anda mencapai akhir rentang gerak dan rasakan otot-otot yang membentang, Anda tinggal di sana antara 15 - 60 detik. Bentuk peregangan ini adalah metode yang aman dan lambat untuk memanjang otot.

Peregangan aktif menggunakan satu otot untuk meregangkan otot lawan. Contohnya adalah meluruskan kaki Anda dan merasakan peregangan di bagian belakang kaki. Sebagai paha depan, atau otot paha berkontraksi, hamstring Anda memanjang dan membentang. Ini disebut Reciprocal Inhibition dan sangat membantu saat meningkatkan fleksibilitas Anda dengan gerakan.

Peregangan pasif adalah saat otot rileks dan Anda menggunakan alat peraga, atau orang lain, untuk membantu membuat peregangan terjadi. Ini bisa melonggarkan otot yang kencang kencang. Jika saat di punggung Anda membungkus handuk di sekitar kaki dan tarik kaki lurus dan punggung akan meregangkan bagian belakang kaki Anda. Jika Anda memutuskan untuk bekerja dengan pasangan, pastikan mereka tidak mendorong Anda melampaui kemampuan Anda. Hanya karena mereka bisa melakukan perpecahan tidak berarti Anda bisa saat ini atau harus berusaha.

Beberapa teknik untuk membantu peregangan menggabungkan pernapasan untuk mencapai fleksibilitas yang lebih besar. Jika Anda menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan nafas saat melakukan peregangan, Anda bisa rileks dan membiarkan otot bertambah panjang.

Rehabbing Injured Muscles Menggunakan PNF

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) meningkatkan kecepatan otot, tendon dan sarafnya berkomunikasi satu sama lain untuk memahami dan merasakan apa yang terjadi mengenai posisi mereka (bengkok atau lurus). Kami akan tetap dengan PNF untuk saat ini. Awalnya PNF digunakan untuk merawat kembali otot-otot yang cedera sehingga mereka kembali ke kecepatan dengan bagian tubuh lainnya. Jenis, "menggunakannya atau hilang," prinsipnya.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Pada atlet atau seseorang dengan otot yang ketat secara kronis, sangat bagus untuk menargetkan bintik-bintik masalah atau otot keras kepala yang tidak ingin dilonggarkan dan diperpanjang. Hal ini juga biasa digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan dan jangkauan gerak otot.

Dua variasi yang lebih umum dari teknik ini adalah teknik Kontrak Relax (Tahan-Tenang) dan Kontrak-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). Untuk mencapai peregangan ini Anda memerlukan pasangan yang baik untuk membantu Anda.

Kontrak-Relax & Contract-Relax-Contract

Misalnya Teknik Kontrak-Relax dari hamstring dilakukan seperti ini. Anda berbaring telentang dan mengangkat kaki kanan sampai Anda merasakan peregangan ringan di bagian belakang kaki Anda. Anda kemudian menempatkan tumit kanan pada bahu kanan pasangan Anda. Sekarang mulailah dengan ketahanan cahaya, dan selama periode 6 - 15 detik, tingkatkan tekanan ke bawah ke bahu dengan melakukan kontraksi isometrik, sambil menarik napas.

Perlahan naikkan tekanan maksimal Anda, asalkan tidak menimbulkan rasa sakit. Jumlah tekanan ke bawah yang Anda gunakan harus dibatasi oleh kondisi fisik Anda dan apakah Anda pulih dari cedera atau tidak.

Pasangan Anda harus berbicara dengan Anda tentang apa yang mereka butuhkan untuk Anda lakukan sejauh kekuatan kontraksi, kapan harus rileks dan bernapas dengan benar. Setelah 6 - 15 detik, hembuskan napas dan rileks otot kaki Anda. Sekarang mintalah pasangan Anda melangkah ke arah kepala untuk meningkatkan peregangan Anda. Tahan 30 detik dan kemudian berganti sisi dan ulangi.

Metode Contract-Relax-Contract dilakukan seperti Teknik Kontrak-Relax, namun saat Anda menghembuskan nafas, Anda mengaitkan otot paha depan Anda saat pasangan Anda melangkah maju untuk menerapkan peregangan. Ini membuat satu sisi kaki Anda sementara sisi lainnya terentang.

Menggunakan Pernapasan & Penglihatan untuk Membantu Peregangan

Mudah! Teknik Peregangan yang Tepat untuk Kelenturan dan FleksibilitasPeregangan lain yang efektif adalah Post Isometric Relaxation (PIR), yang menggunakan pernapasan dan penglihatan untuk membantu peregangan. Untuk meregangkan hamstring, gunakan set up seperti peregangan sebelumnya yang disebutkan. Kaki diangkat dan dipegang tepat pada saat merasakan peregangan dan sebelum rasa sakit. Anda akan menekan kaki Anda ke bahu pasangan Anda selama 5 - 10 detik dengan sekitar 10 persen dari usaha maksimal Anda saat Anda menarik napas.

Pada akhir waktu ini pasangan Anda menginstruksikan Anda untuk bernafas. Saat Anda menghembuskan napas Anda juga melihat ke arah peregangan Anda. Dalam hal ini Anda melihat ke atas karena inilah arah kaki Anda. Pasangan Anda melakukan peregangan yang serupa dengan yang lainnya yang dijelaskan dengan melangkah maju, atau ke arah kepala Anda.

Setelah posisi ini ditahan selama beberapa detik, ulangi peregangan, karena ini menjadi titik awal yang baru. Ulangi 2 - 4 kali. Anda harus mencoba untuk secara aktif mencapai rentang gerakan yang lebih lengkap dengan beberapa latihan aerobik. Nikmati gerakan baru Anda. Peregangan ini terkadang bukan yang paling menyenangkan, tapi sangat efektif.

Post Facilitation Stretch (PFS)

Strategi lain untuk peregangan adalah Post Facilitation Stretch (PFS). Ini serupa dengan metode PNF kecuali saat Anda mengendurkan otot, peregangan dilakukan secara berbeda. Otot dikontrakkan ke bahu pasangan Anda selama 7 - 10 detik. Setelah Anda menghembuskan napas dan rileks, pasangan Anda dengan cepat bergerak maju untuk meregangkan otot dengan cepat. Ini diadakan di sana selama 20 seconds dan prosedur ini berulang kali 3 - 5, tanpa pernah melepaskan keuntungan yang telah Anda buat.

Dicetak ulang dengan izin dari penulis.
© 2011. All Rights Reserved. www.BAYBBook.com


Artikel ini diadaptasi dengan ijin dari buku:

Kembali Pada Terbaik Anda: Menyeimbangkan Tuntutan Hidup dengan Kebutuhan Tubuh Anda
oleh Dr Jay M. Lipoff.

Kembali Pada Terbaik Anda oleh Dr Jay M. Lipoff."Apakah Anda Ingin Rasakan terbaik Anda?" Mengurangi rasa sakit kembali, menjaga berat badan sehat, dan merasa lebih baik dan lebih kuat pada usia berapa pun, dengan perubahan sederhana dalam rutinitas normal Anda. Berikut ini adalah mudah untuk mengikuti panduan untuk segala sesuatu dari kualitas tidur, berakhir sakit kepala, pintar makan dan gizi, postur yang lebih baik, peregangan tepat dan olahraga, dan banyak lagi. Bukankah ini waktunya Anda Kembali Pada Terbaik Anda?

Untuk Lebih Ke atau Memesan Buku Ini di Amazon.


tentang Penulis

Dr Jay M. LipoffDr Jay M. Lipoff adalah ahli tulang, ahli bersertifikat kebugaran pelatih, pendidik, dan ahli yang diakui secara nasional dalam pencegahan cedera tulang belakang. Dia adalah penulis Kembali di Best Anda: Menyeimbangkan Tuntutan Hidup dengan Kebutuhan Tubuh Anda). Dia adalah seorang anggota dewan eksekutif Dewan ICA pada Kebugaran dan Olahraga Ilmu Kesehatan, dan host segmen radio Mix 96.1 WVLF-FM pada hari Jumat di 8: 20 AM disebut "Kembali di Best Anda di Menit atau Kurang 5." Kunjungi website di http://www.backatyourbest.com

Lebih artikel dari penulis ini.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}