Image by Mohamed Hassan
(Catatan Editor: Saat artikel ini ditulis untuk pria, prinsip-prinsip berlaku untuk pria dan wanita.)
Secara umum, pria kurang fleksibel daripada wanita, situasi yang membuat kita menghadapi berbagai masalah ketika kita menua - mulai dari shuffle orang tua (akibat otot fleksor pinggul yang terlalu ketat) hingga nyeri punggung bawah dan gangguan lainnya. pegal-pegal. Itu sebabnya kami berdiri untuk mendapatkan begitu banyak dengan menambahkan peregangan pada rutinitas kami. (Omong-omong, salah satu latihan fleksibilitas terbaik yang tersedia adalah yoga.)
Banyak dari "kaku" kita mungkin di "kepala", atau mungkin di makeup genetik kita, peninggalan perang atau respon penerbangan di mana kita laki-laki cenderung untuk menahan ketegangan di pinggul kita, otot gluteal, dan paha belakang (otot-otot besar di bagian belakang kaki kami) seolah-olah siap untuk musim semi pergi setiap saat. Ketika tubuh kita dalam posisi condong ke depan, itu membuat kami kembali bekerja lebih keras daripada harus, terutama jika kita membawa beban atau melakukan latihan (seperti jongkok) yang menempatkan beban pada tulang belakang kita. Hasilnya: sakit punggung rendah dan masalah punggung lainnya.
Peregangan untuk Mengatasi "kaku"
Peregangan dapat membantu Anda mengatasi kecenderungan yang melekat, tapi kebanyakan orang - pria khususnya - cenderung berhemat pada sisi ini dari latihan mereka. Dengan berkomitmen untuk rutin fleksibilitas, namun Anda benar-benar dapat mencegah cedera yang dapat sampingan Anda dalam beberapa tahun kemudian dan bukan terus menggunakan tubuh Anda lebih lengkap, karena Anda akan menjaga rentang gerak yang lebih besar pada otot dan sendi.
Itu sebabnya peregangan sekarang rutin untuk semua atlet - dan harus menjadi rutin bagi kita semua. Kebanyakan pelatih utama dan pelatih atletik mengajarkan peregangan yang berasal dari yoga pose, apakah atlet menyadarinya atau tidak. Beberapa pelatih menawarkan penilaian fleksibilitas, yang dapat membantu menentukan bagian mana dari tubuh Anda perlu perhatian khusus. Sering kali, mereka adalah daerah yang mengalami beberapa cedera sebelumnya atau penghinaan berulang - manset rotator robek dari perjalanan ski beberapa tahun ke belakang, cedera sepak bola dari perguruan tinggi, bagian belakang kaku dari jam terlalu banyak menatap layar komputer.
Sistematis dan Aman Peregangan Latihan
Para pelatih terbaik akan membantu Anda berbaring dengan mendorong anggota badan Anda lebih jauh daripada yang Anda bisa membawa mereka sendiri, meskipun itu bukan ide yang baik untuk membiarkan orang yang tidak terlatih melakukan ini untuk Anda, karena bisa menyebabkan cedera. Saya pribadi telah menemukan menggunakan mesin peregangan sangat membantu dalam melakukan peregangan sistematis dan aman, saya memerintahkan mesin untuk di bawah $ 500 yang saya lihat diiklankan di majalah dan telah bekerja dengan baik bagi saya.
Ada ratusan latihan peregangan. Program terbaik akan menggabungkan peregangan untuk semua kelompok otot utama Anda. Kami telah terdaftar sejumlah pilihan yang baik pada halaman berikutnya. Apapun yang Anda gunakan, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat.
- Jangan meregang saat kamu kedinginan. Banyak orang melukai diri sendiri dengan meluncurkan peregangan yang kuat tanpa pemanasan terlebih dahulu. Otot dingin tidak banyak memberi dan jika Anda mencoba memaksanya, Anda mungkin akhirnya bisa menahan otot atau merobek ligamen. (Itu sebabnya studio yoga biasanya disimpan di 80 derajat Fahrenheit atau lebih hangat.) Sebelum Anda berbaring, berjalan atau jogging perlahan selama beberapa menit agar tubuh Anda tetap hangat dan darah mengalir ke otot Anda.
- Bernapaslah seperti yang Anda maksudkan. Orang Amerika cenderung mematahkan setiap aktivitas ke bagian komponennya, jadi mereka akan meregangkan tapi tidak bernafas. Tapi pengendalian napas merupakan bagian integral dari peregangan (dan yoga) karena membantu Anda melatih otot lebih efektif. Saat Anda sedang peregangan, pastikan Anda terus bernapas dalam-dalam sepanjang peregangan. Kesenangan yang dihasilkan membantu Anda rileks dan memaksimalkan gerakan.
- Bikin santai aja. Fleksibilitas relatif dan berubah dari hari ke hari dan jam ke jam. Anda ingin meregangkan otot, bukan ligamen, dan Anda harus melakukannya perlahan. (Orang Yogis berbicara tentang "merangkul tulang," yang dengannya mereka mengontrak otot, menyadari keseluruhannya sebelum mencoba memanjangnya.) Akhirnya, dengan peregangan teratur, otot Anda akan tetap lebih longgar dan lebih fleksibel. Tapi Anda juga bisa terlalu banyak, yang membuat ligamen sama bermanfaatnya dengan pita elastis yang diregangkan. Ada banyak sabuk hitam karate yang dulunya bangga dengan perpecahan yang bisa mereka lakukan dan sekarang tertatih-tatih seperti orang tua.
- Jangan pernah berpikir untuk berkompetisi. Pada sebuah acara televisi baru-baru ini, sepasang tokoh pria berbicara tentang menghadiri kelas yoga bersama. Salah satu menunjuk satu jari ke arah yang lain, dan dengan suara agresif berkata, "Saya akan menendang pantat Anda dalam yoga!" Itu adalah momen komik, tapi seperti saat-saat seperti itu banyak sekali kebenaran. Pria cenderung mencari tujuan akhir, berpikir untuk mencapai lantai dengan ujung jari mereka dan bukan tentang seberapa ketat kaki dan punggung mereka saat mereka mencapai. Peregangan bukanlah peristiwa yang kompetitif, dan jika Anda mencoba membuatnya menjadi satu, kemungkinan Anda akan melukai diri sendiri.
- Biarkan diri Anda rileks. Peregangan adalah yin pada latihan kekuatan yang. Alih-alih mendorong diri Anda ke dalam peregangan, biarkan diri Anda rileks ke dalamnya, berjalan sejauh tubuh Anda dapat dengan nyaman pergi. (Jangan pernah memantul atau melakukan peregangan balistik.) Kemudian hirup. Anda akan takjub melihat betapa diremajakannya perasaan Anda saat Anda selesai.
- Tahan setiap 20 peregangan ke 30 detik. Dengan bertahan selama ini, Anda memberi waktu pada otot untuk merespons dan memperpanjang. Setiap waktu yang lebih singkat dan Anda mungkin membuang-buang waktumu.
10 Peregangan Untuk Jauhkan Anda Limber
Berikut adalah peregangan 10 yang akan membantu Anda tetap lentur sepanjang hidup Anda. Karena saya telah memperkenalkan peregangan ke dalam latihan rutin saya, saya perhatikan lebih banyak fleksibilitas dalam tubuh saya untuk kegiatan sehari-hari seperti memutar leher saya untuk memeriksa lalu lintas yang lewat di suatu persimpangan. Saya benar-benar menggunakan mesin peregangan digunakan oleh banyak pegolf dan diiklankan di majalah golf. Saya menemukan rutin mesin, yang saya lakukan dalam waktu sekitar menit setelah menit 5 biasa saya 25 lintas negara mesin saya, adalah cara yang sangat mudah dan terorganisir untuk meregangkan semua kelompok utama saya otot. Namun, Anda dapat mencapai tujuan yang sama dengan latihan sederhana, seperti berikut ini.
Peregangan ini fokus pada bagian tubuh mana laki-laki menahan ketegangan paling - pinggul, punggung dan paha belakang. Ingatlah untuk pemanasan sebelum peregangan Anda, dan berhati-hati untuk tidak mendorong otot Anda terlalu jauh.
1. Peregangan Bahu. Pegang sabuk atau dasi di atas kepala dengan siku lurus dan kedua tangan Anda selebar bahu. Jaga pergelangan tangan Anda diluruskan dan tarik dengan lembut tanpa mencengkeram erat sehingga buku-buku jari Anda menjadi putih. Tahan setidaknya sekurang-kurangnya 10 detik (itulah berapa lama otot perlu direntangkan dengan signifikansi apapun). Tunggu sebentar 30 sampai satu menit jika Anda menginginkan lebih banyak fleksibilitas; Perbaikan cenderung berkurang setelah itu. Kemudian, lebarkan pegangan Anda pada sabuk dan, sambil mempertahankan tarikannya, biarkan satu tangan turun perlahan di belakang Anda sampai sekitar tinggi pinggang. Angkat kedua tangan dan biarkan tangan satunya jatuh di belakang Anda, sampai sekitar tinggi pinggang. Akhirnya, turunkan kedua tangan di belakang Anda dan tahan peregangan. Anda harus merasakan bilah bahu terbuka.
2. Hamstring dan Stretch Kembali. Berbaring dengan punggung rata di lantai dan kaki menempel di dinding. Anda mungkin tidak bisa meluruskan kaki Anda sepenuhnya. Luruskan saja sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung dan paha belakang. Ini adalah peregangan yang lebih pasif daripada peregangan hamstring dengan sabuk yang berikut - dan peregangan hamstring starter yang hebat. Untuk memperdalam peregangan, berbaringlah di dalam ambang pintu yang terbuka, dengan kaki terpasang di dinding. Untuk meningkatkan peregangan, goyangkan diri Anda lebih jauh ke luar pintu, ke arah kaki Anda, saat Anda meninggalkan kaki Anda di dinding. Mudah melakukannya, meskipun.
3. Peregangan hamstring dengan Sabuk. Sambil berbaring telentang, jaga kaki kanan lurus ke lantai dan peluk lutut kiri ke dada. Loop sabuk di sekitar kaki kiri Anda di dasar jari-jari kaki Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan tarik di sabuk sehingga kaki melewati dada atau kepala Anda. (Jika punggung bawah Anda mengencang dan lengkungan saat mengangkat kaki kiri, tekuk lutut kanan dan sandarkan kaki kanan ke lantai.) Ini adalah salah satu peregangan hamstring terbaik yang dapat Anda lakukan - lebih baik daripada yang Anda lakukan sambil berdiri. . Untuk menambahkan peregangan paha bagian dalam, tetap menarik sabuk saat membiarkan kaki kiri melayang terbuka ke bagian luar. Lalu pergilah tangan dan turunkan kaki ke arah dalam untuk meregangkan pinggul luar. Jangan menyentuh kaki ke lantai; Intinya adalah jangan sampai sampai ke tanah (yang akan mengangkat kaki lainnya dari tanah) tapi untuk menikmati peregangan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan tubuh Anda.
Sementara peregangan, mencoba untuk bernapas ke dalam perut Anda sehingga Anda merasa punggung meluas dan kontraktor dengan setiap napas. Anda harus merasakan efek di pinggul Anda dan punggung, paha depan dan psoas (di bagian depan pinggul), serta di paha belakang. Ulangi di sisi lain.
4. Betis Peregangan. Menghadapi sebuah langkah, dengan kaki kanan Anda tegak di tangga, atur kaki kiri Anda sehingga bagian depan kaki berada di tepi langkah, dengan bagian belakang menggantung dari tepi. Setelah Anda seimbang, biarkan tumit kiri terjatuh sehingga Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki kiri Anda. Jangan terpental - pertahankan peregangan 10 sampai 30 detik. Lalu pergilah dan peregangan kaki kanan.
5. Spine Stretch. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus, jari kaki menunjuk, dan lengan terentang di atas kepala, telapak tangan bersama. Dengan lembut tempelkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dalam busur 8-to 12-inch yang singkat. Anda akan merasakan tulang belakang Anda membentang di antara tulang belikat.
6. Ke bawah menghadapi anjing Mulai dengan tangan dan lutut, angkat pantat Anda sehingga tubuh Anda membentuk Y yang terbalik. Cobalah untuk meluruskan tulang belakang Anda sehingga punggung bagian bawah tidak membulat. Jika Anda memiliki senar ham yang ketat, Anda mungkin tidak akan bisa segera melepaskan tumit Anda di lantai. Untuk membangun fleksibilitas pada kecepatan yang masuk akal dalam posisi ini, tekuk satu lutut dan luruskan kaki lainnya, lepas tumit ke tanah. Tahan 10 detik dan alternatif. Biarkan berat tubuh bagian atas Anda beristirahat di dasar jari Anda, bukan telapak tangan Anda. Orang yogi menyebut "anjing yang menghadap ke bawah ini".
7. Achilles Stretch. Tekuk satu lutut dan melangkah mundur dengan kaki lainnya untuk masuk ke posisi terjang, dengan kaki depan Anda di antara tangan dan kaki belakang sedikit bengkok atau lurus dan tegak lurus ke lantai. Santai pinggul belakang. Turunkan bahu ke tanah jika Anda ingin menambahkan peregangan yang lebih dalam untuk pangkal paha. Ulangi di sisi lain.
8. Inner Thigh Stretch. Duduklah tegak di lantai dan letakkan telapak kaki Anda di depan Anda. Bungkus tangan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda dan dorong perlahan paha Anda dengan siku Anda. Hindari menegang tubuh bagian atas Anda untuk melakukan ini. Biarkan gravitasi dan berat siku membuka pahanya.
9. Hip dan Kembali Peregangan. Duduklah dengan nyaman bersila di lantai dengan kaki kanan di atas kiri. Lean tubuh bagian atas ke depan dan berjalanlah di depan Anda. Jika Anda memiliki cukup fleksibilitas, letakkan kedua siku di lantai. Bersandar ke depan sampai Anda merasakan peregangan lembut di pinggul dan punggung, lalu berhenti. Balikkan kaki Anda, letakkan kaki kiri di atas, dan ulangi
10. Twister Stretch. Duduklah di lantai dengan kaki kanan di depan Anda dan kaki kiri Anda membungkuk, kaki kiri rata di lantai di bagian luar lutut kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di belakang Anda dan putar pinggang Anda dari lutut. Jika bisa, letakkan lengan kanan Anda di bagian luar lutut kiri Anda. Ulangi di sisi lain.
© 2002. Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Pasal Sumber
On Call Guide Dr. Timothy Johnson Untuk Kesehatan Pria,
oleh Dr Timothy Johnson.
Dari Dr. Timothy Johnson, otoritas kesehatan dan koresponden medis ternama untuk ABC News, hadir panduan yang komprehensif dan dapat diakses untuk kesehatan pria yang tidak boleh dimiliki manusia. Menggambar teknik medis mutakhir, ahli medis terkemuka, dan akun tangan pertama, dia memberi pria dari segala usia dengan panduan untuk tetap sehat, untuk mengembangkan hubungan baik dengan dokter mereka, dan untuk menangani masalah medis secara efektif saat timbul.
Info / Order buku ini
Buku terkait
tentang Penulis
Timothy Johnson adalah editor medis untuk ABC News dan muncul secara teratur di World News Tonight, Nightline, Good Morning America, dan 20 / 20. Dia memegang posisi bersama dalam bidang kedokteran di Universitas Harvard dan Rumah Sakit Umum Massachusetts di Boston, dan merupakan editor pendiri Surat Kesehatan Sekolah Medis Harvard dan coeditor Buku Surat Kesehatan Sekolah Kedokteran Harvard.
Info Tambahan
Berikut ini telah ditambahkan ke artikel asli untuk informasi Anda
