Semakin banyak Anda duduk, semakin banyak gerakan yang Anda butuhkan. Produksi BAZA / Shutterstock

Dianjurkan agar kita melakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari - atau 150 menit seminggu - tetap sehat. Tetapi 30 menit hanya menyumbang 2% dari hari itu. Dan banyak dari kita menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk.

Penelitian menunjukkan bahwa duduk bisa berdampak buruk bagi kesehatan kita dalam banyak hal - bahkan ada yang berpendapat bahwa duduk sama buruknya dengan kita merokok. Dan studi baru kami telah mengungkapkan bahwa olahraga 30 menit setiap hari tidak cukup untuk mengatasi risiko kesehatan dari duduk terlalu banyak. Tetapi kami juga mengungkapkan bahwa dengan keseimbangan yang tepat antara waktu yang dihabiskan untuk berolahraga dan bergerak, adalah mungkin untuk melawan hal-hal negatif dari duduk.

Kami menggabungkan data dari enam penelitian berbeda dari Inggris, AS, dan Swedia, dengan total lebih dari 130,000 orang dewasa. Setiap studi menggunakan monitor aktivitas fisik (seperti Fitbit) untuk mengukur gerakan dan waktu duduk seseorang sepanjang hari. Setiap studi kemudian mengikuti peserta selama rata-rata empat hingga 14 tahun untuk melacak apakah ada peserta yang meninggal.

Seperti yang diharapkan, kami menemukan bahwa olahraga harian selama 30 menit menurunkan risiko kematian dini hingga 80% bagi mereka yang juga menghabiskan waktu kurang dari tujuh jam sehari untuk duduk. Tapi itu tidak memiliki efek yang sama untuk orang yang menghabiskan antara 11 dan 12 jam sehari untuk duduk. Dengan kata lain, ini tidak sesederhana mencentang kotak latihan di daftar tugas. Gaya hidup sehat membutuhkan lebih dari 30 menit olahraga jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk.

Bagi mereka yang banyak duduk, 30 menit olahraga setiap hari hanya akan menurunkan risiko kematian dini sebesar 30% jika dikombinasikan dengan empat hingga lima jam gerakan ringan sehari (seperti berbelanja, memasak, atau pekerjaan pekarangan) - menghabiskan waktu kurang dari 11 total jam duduk. Kita dapat menganggap campuran aktivitas ringan, olahraga, dan duduk ini sebagai "koktail". Dan ketika berbicara tentang gaya hidup aktif, ada resep berbeda yang dapat Anda pilih untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Misalnya, satu orang mungkin berolahraga setiap hari selama 30 menit, bergerak sepanjang hari selama sekitar enam jam melakukan aktivitas seperti pekerjaan rumah atau berjalan ke tempat kerja, tetapi menghabiskan sekitar sepuluh jam sehari untuk duduk. Mereka akan memiliki risiko kematian yang sama dengan seseorang yang berolahraga 55 menit setiap hari, bergerak sepanjang hari selama sekitar empat jam, dan duduk selama sekitar 11 jam. Dengan kata lain, kombinasi latihan dan gerakan yang berbeda dapat digunakan untuk mengimbangi bahaya duduk.

Rekomendasi yang dipersonalisasi

Temuan kami memberikan wawasan baru tentang apa yang merupakan gaya hidup sehat dan aktif. Selama beberapa dekade, para ilmuwan telah mempelajari manfaat kesehatan dari olahraga - tetapi penelitian ini sebagian besar mengabaikan fakta bahwa cara Anda menghabiskan sisa hari juga penting. Alih-alih merekomendasikan bahwa setiap orang harus berusaha keras untuk mencapai 30 menit latihan harian, hasil kami menunjukkan rekomendasi aktivitas fisik dapat lebih dipersonalisasi. Orang dapat menerapkan campuran aktivitas yang paling sesuai untuk mereka.

Berkebun dan berkebun adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak aktivitas ringan dalam hari Anda. Rido / Shutterstock

Bagi banyak dari kita, pekerjaan kita mengharuskan kita duduk selama delapan jam atau lebih sehari. Tetapi ketika Anda tiba di rumah, berolahraga selama satu jam dan melakukan aktivitas ringan selama beberapa jam di malam hari (seperti pekerjaan rumah atau pekarangan) masih dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Jika Anda adalah orang tua yang tinggal di rumah yang biasanya terlalu sibuk untuk pergi ke gym, bergerak sepanjang hari sambil melakukan tugas-tugas penting (seperti bermain dengan anak-anak atau menyimpan bahan makanan) juga dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Namun, peringatannya adalah bahwa penelitian kami menemukan bahwa enam menit aktivitas ringan setara dengan satu menit olahraga sedang hingga intens. Jadi, Anda perlu melakukan tiga jam aktivitas ringan untuk menghasilkan manfaat yang sama dengan olahraga 30 menit.

Sementara penelitian kami menambahkan wawasan baru yang penting tentang keseimbangan gerakan yang ideal, kami kehilangan satu bahan: tidur. Tidak jelas apakah manfaat kesehatan dari olahraga dan gerakan sama jika Anda tidak cukup tidur. Selain itu, pertanyaan kunci tentang bagaimana menghabiskan hari Anda - seperti apakah Anda harus bangun 30 menit lebih awal untuk berolahraga - masih perlu dipelajari.

Pada akhirnya, temuan kami menunjukkan bahwa gaya hidup sehat dan aktif lebih dari sekadar berolahraga selama 30 menit, dan ada banyak cara berbeda untuk mencapai kesehatan dan umur panjang yang lebih baik. Meskipun olahraga masih memberikan "keuntungan terbaik" dalam hal jumlah waktu yang dibutuhkan, temuan kami tetap merupakan kabar baik bagi orang-orang yang mungkin tidak memiliki waktu, kemampuan, atau keinginan untuk berolahraga. Jalan menuju gaya hidup aktif lebih mudah diakses dan dicapai daripada yang kita duga - dan bukan hanya untuk pelanggan tetap gym.

Tentang Penulis

Sebastian Chastin, Profesor Dinamika Perilaku Kesehatan Orang, Tempat dan Sistem, Glasgow Caledonian University dan Keith Diazo, Asisten Profesor Pengobatan Perilaku, Columbia University Medical Center

Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.