Kembali Ke Gym: Cara Menghindari Cedera

Kembali Ke Gym: Bagaimana Menghindari Cedera Setelah Lockdown
Cedera tendon dan otot adalah yang paling umum.
DuxX / Shutterstock

Setelah berbulan-bulan terkunci, pusat kebugaran di Inggris dibuka kembali pada 12 April 2021. Banyak yang dengan bersemangat kembali dengan rencana untuk kembali ke rutinitas kebugaran lama mereka. Tetapi meskipun mungkin tergoda untuk langsung kembali ke apa yang biasa Anda lakukan, ini dapat menyebabkan cedera - itulah mengapa lebih baik untuk segera berlatih setelah beberapa bulan tidak aktif.

Cedera terjadi saat latihan beban melebihi toleransi jaringan - jadi pada dasarnya, saat Anda melakukan lebih dari yang mampu dilakukan tubuh Anda. Kelelahan, kekuatan otot-tendon, rentang gerak sendi, dan cedera sebelumnya pada jaringan semuanya dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera.

Cedera paling umum yang terkait dengan beban latihan yang berlebihan adalah tendinopati dan ketegangan. Tendinopathy menggambarkan ketika tendon - jaringan yang menghubungkan otot Anda ke tulang Anda - gagal diperbaiki dengan benar dari kerusakan sebelumnya. Tendinopati umum terjadi di pantat, hamstring proksimal (paha) dan Achilles, sedangkan ketegangan otot yang paling umum terjadi di bahu serta lutut. Tetapi pemahaman tentang bagaimana tubuh kita berubah sebagai respons terhadap pelatihan dapat membantu kita mengurangi risiko cedera saat kita kembali ke gym.

Olahraga membuat tubuh kita stres. Dengan demikian, sesi pelatihan "alarm“Berbagai sistem tubuh (termasuk sistem otot-rangka dan kardio-respirasi), mengganggu keadaan normal tubuh. Sistem ini kemudian merespons tekanan dengan mengembangkan resistensi dan beradaptasi di luar kapasitas mereka saat ini - sering disebut sebagai superkompensasi. Intinya, proses ini membuat kita menjadi lebih kuat atau bugar.

Yang penting, adaptasi terjadi setelah pelatihan dan membutuhkan waktu. Jika tubuh tidak terbiasa dengan jenis latihan atau belum cukup pulih dari sesi latihan sebelumnya, hal ini dapat menyebabkan cedera atau penyakit. Inilah mengapa penting untuk meningkatkan stres latihan secara bertahap dari waktu ke waktu dan memastikan Anda pulih dengan baik di antara sesi latihan.

Penting juga untuk diingat bahwa setelah istirahat yang lama, meskipun Anda masih bisa melakukan jumlah latihan yang sama seperti sebelumnya, tekanan pada tubuh Anda bisa jauh lebih besar. Misalnya, Anda dapat melakukan lari treadmill 20 menit dengan kecepatan 10 km / jam sebelum mengunci dengan detak jantung rata-rata 125 detak per menit. Dengan antusias, Anda menyelesaikan proses yang sama setelah penguncian - tetapi detak jantung Anda saat ini rata-rata berdetak 160 detak per menit.

Ini menunjukkan kepada kita bahwa sementara file beban pelatihan eksternal (latihan, seperti yang dijelaskan dalam rencana pelatihan Anda) adalah sama dengan pra-penguncian respons tubuh terhadap pelatihan, beban pelatihan internal jauh lebih besar. Dalam kasus ini, detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang lebih besar pada sistem pernapasan kardio Anda. Jadi, sesi yang sama jadi lebih melelahkan.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Dan jika Anda bergerak lebih sedikit selama penguncian, mungkin kekuatan dan koordinasi tungkai bawah Anda terganggu. Ini berarti Anda akan kurang mampu mengatasi dampak lari, sehingga memberi tekanan lebih besar pada sendi, otot, dan tulang Anda. Tanpa pemulihan yang lebih baik atau lebih lama, akumulasi stres ini dapat menyebabkan cedera dalam beberapa minggu pelatihan.

Mengurangi risiko

Untuk membantu menghindari cedera umum, pendekatan hati-hati terhadap aktivitas berdampak tinggi seperti melompat mungkin bermanfaat, serta aktivitas yang memerlukan pemanjangan otot, seperti menurunkan beban. Meskipun aktivitas ini bermanfaat bagi kesehatan otot dan tulang dan harus didorong bagi kebanyakan orang, aktivitas ini masih menantang untuk dilakukan dan Anda harus meluangkan waktu untuk mengembangkan teknik yang tepat sebelum mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih berat.

Berikut beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera saat kembali ke gym:

  • Pemanasan Pemanasan telah terbukti secara konsisten meningkatkan kinerja serta mengurangi cedera. Pemanasan yang baik akan terus meningkatkan detak jantung Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan Anda lakukan. Pertimbangkan untuk memasukkan latihan yang menggerakkan sendi-sendi kunci dan yang melibatkan kelompok otot utama Anda, seperti squat dan lunges beban tubuh.

  • Pantau bagaimana rasanya pelatihan Anda Memantau beban internal Anda - respons tubuh Anda terhadap sesi pelatihan - adalah cara yang bagus untuk membantu Anda menghindari melakukan terlalu banyak hal. Anda dapat menggunakan skala peringkat tenaga yang dirasakan (RPE), seperti Borg Skala CR-10, yang mengukur pengerahan tenaga pada skala dari satu sampai sepuluh. Dengan cara ini Anda dapat menilai tenaga Anda secara keseluruhan untuk berbagai aktivitas pelatihan untuk membantu Anda menentukan seberapa keras Anda telah berlatih.

  • Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) Olahraga singkat dan intens sangat populer dan dapat menjadi cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Selagi mereka intensitas tinggi, durasinya juga rendah, jadi keseluruhan beban pelatihan biasanya mudah dikelola. Namun, pertimbangkan untuk memilih opsi berdampak rendah pada awalnya (seperti bersepeda), karena latihan intensitas tinggi - dan berdampak tinggi - dapat meningkatkan risiko cedera setelah beberapa waktu istirahat.

  • Lakukan latihan kekuatan Melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, dua hingga tiga kali setiap minggu dapat mempersiapkan jaringan kita untuk aktivitas yang lebih kompleks, serta memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti meningkatkan kesehatan mental, mencegah jatuh dan mengurangi kematian.

Kiat lainnya termasuk tetap terhidrasi, mengenakan pakaian dan alas kaki yang sesuai, dan meluangkan cukup waktu untuk pulih - dengan fokus pada tidur dan baik gizi. Strategi pemulihan seperti penggulungan busa, pakaian kompresi, dan bahkan terapi air dingin mungkin membantu bagi sebagian orang, tetapi cara terbaik untuk memulihkannya adalah dengan fokus pada tidur dan makan.

Tentu saja, Anda tidak boleh membiarkan risiko cedera membuat Anda berhenti berolahraga. Mengambil sesuatu secara perlahan pada awalnya akan memastikan Anda kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera. Yang terpenting, nikmati olahraga, dan kembangkan rutinitas yang bermanfaat bagi gaya hidup Anda.

Tentang PenulisPercakapan

Matthew Wright, Dosen Biomekanik dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universitas Teesside; Mark Richardson, Dosen Senior Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside, dan Paul Chesterton, Associate Professor, Terapi dan Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
 

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Inspirasi Harian Marie T. Russell

INNERSELF VOICES

Berusaha untuk Menjadi "Cukup" Di Roda Hamster yang Frantic
Berusaha untuk Menjadi "Cukup" Di Roda Hamster yang Frantic
by Kate Eckman
Jika Anda melihat hidup saya dari luar, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa saya menghabiskan sebagian besar…
Kepercayaan yang Tak Tergoyahkan Dalam Semua Kondisi
Kepercayaan yang Tak Tergoyahkan Dalam Semua Kondisi
by Pierre Pradervand
Lebih dan lebih lagi, saya merasa bahwa kekuatan kosmik yang luar biasa menarik tali ...
5 Hal Yang Dapat Mengganggu Komunikasi Antarspesies Yang Jelas
5 Hal Yang Dapat Mengganggu Komunikasi Antarspesies Yang Jelas
by Nancy Windheart
Dalam posting blog saya, sumber daya gratis, dan kursus, saya berbicara banyak tentang hal-hal yang dapat kita lakukan untuk…
Tubuh Anda Adalah Taman, Bukan Mesin
Tubuh Anda Adalah Taman, Bukan Mesin
by Kristin Grayce McGary
Tubuh manusia adalah hal yang luar biasa, penuh dengan sistem, organ, saraf, dan pembuluh yang bekerja bersama…
Minggu Horoskop: 17 - 23 Mei 2021
Horoskop Minggu Ini: 17 - 23 Mei 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
Dunia di Telinga Kita: Membangun Kembali Koneksi Kita ke Dunia
Dunia di Telinga Kita: Membangun Kembali Koneksi Kita ke Dunia
by Anton Stucki
Tidak bisa mendengar itu tidak normal — bahkan ketika Anda bertambah tua. Namun itu terlalu sering terjadi, dan…
Prinsip Pertama Penyembuhan: Cinta Adalah Penyembuh Sejati
Prinsip Pertama Penyembuhan: Cinta Adalah Penyembuh Sejati
by Jacques Martel
Terdapat beberapa pendekatan untuk memperoleh kesehatan yang optimal, semuanya penting, masing-masing…
Makan Pelangi: Warna Makanan dan Korespondensi Chakra
Makan Pelangi: Warna Makanan dan Korespondensi Chakra
by Candice Covington
Chakra mengatur frekuensi yang menimbulkan setiap aspek pengalaman manusia. Makanan…

PALING BACA

Covid-XNUMX Parah pada Orang Muda Sebagian Besar Dapat Dijelaskan oleh Obesitas
Covid-XNUMX Parah pada Orang Muda Sebagian Besar Dapat Dijelaskan oleh Obesitas
by Nerys M Astbury, Universitas Oxford dkk
Indeks massa tubuh (BMI) adalah ukuran yang menerapkan tinggi dan berat badan untuk menghitung skor berat badan. Seseorang…
Bagaimana Ilmuwan Membuat Rasa Makanan Nabati Dan Lebih Seperti Daging
Bagaimana Para Ilmuwan Membuat Rasa Makanan Nabati dan Lebih Terlihat Seperti Daging
by Mariana Lamas, Institut Teknologi Alberta Utara
Pada tahun 2019, Burger King Swedia merilis burger nabati, Rebel Whopper, dan reaksinya adalah…
Tubuh Anda Adalah Taman, Bukan Mesin
Tubuh Anda Adalah Taman, Bukan Mesin
by Kristin Grayce McGary
Tubuh manusia adalah hal yang luar biasa, penuh dengan sistem, organ, saraf, dan pembuluh yang bekerja bersama…
Apakah Anak-Anak yang Dipukul Lebih Mungkin Terlibat Dalam Kekerasan Pasangan Di Masa Dewasa?
Apakah Anak-Anak yang Dipukul Lebih Mungkin Terlibat Dalam Kekerasan Pasangan Di Masa Dewasa?
by Angelika Poulsen, Universitas Teknologi Queensland
Meskipun ada hubungan yang kuat antara dilecehkan saat masih anak-anak dan tumbuh menjadi terlibat dalam…
Memahami dan Mengembangkan Chakra Kita dalam Perjalanan Perkembangan Pribadi dan Spiritual kita
Memahami dan Mengembangkan Chakra Kita
by Glen Park
Kami memulai perjalanan kami melalui chakra dengan chakra yang lebih rendah, yang melaluinya ego individu…
Akademi Kepolisian Hanya Mendedikasikan 3.21% Pelatihan Untuk Etika Dan Pelayanan Publik
Akademi Kepolisian Hanya Mendedikasikan 3.21% Pelatihan untuk Etika dan Pelayanan Publik
by Galia Cohen, Universitas Negeri Tarleton
Akademi kepolisian memberikan sedikit pelatihan tentang jenis keterampilan yang diperlukan untuk memenuhi pertumbuhan perwira ...
Empat Cara Untuk Memastikan Kata Sandi Anda Aman dan Mudah Diingat
Empat Cara Untuk Memastikan Kata Sandi Anda Aman dan Mudah Diingat
by Steven Furnell, Universitas Nottingham
Kata sandi menunjukkan sedikit tanda menghilang. Tapi banyak orang masih menggunakannya dengan buruk dan sepertinya…
Tanpa Strategi Keuangan Yang Tepat, Upaya Perubahan Iklim Akan Tetap Menjadi Bisnis Yang Belum Selesai
Tanpa Strategi Keuangan Yang Tepat, Upaya Perubahan Iklim Akan Tetap Menjadi Bisnis Yang Belum Selesai
by David Hall, Universitas Teknologi Auckland
Ketika berbicara tentang perubahan iklim, uang berbicara. Pendanaan iklim sangat penting untuk memungkinkan ...

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.