Peserta mengonsumsi kopi saring yang diseduh tinggi 30 menit sebelum berolahraga. Pavel3d / Shutterstock
Kopi, teh hijau, dan minuman berkafein lainnya adalah cara yang populer untuk memulai pagi. Tidak hanya memberi banyak orang dorongan yang sangat dibutuhkan, tetapi kafein juga dapat membantu dalam hal kebugaran. Studi menunjukkannya dapat membantu orang berolahraga lebih keras dan lebih lama, dan bahkan tampil lebih baik. Dan baru-baru ini, sebuah penelitian yang dilakukan di University of Granada melaporkan bahwa mengonsumsi kafein setengah jam sebelum latihan aerobik justru dapat membantu orang membakar lemak.
Dalam majalah belajar, 15 pria (berusia sekitar 32) menelan bubuk kafein (sekitar 3mg per kilogram massa tubuh - setara dengan kopi saring yang diseduh tinggi) atau plasebo 30 menit sebelum berolahraga. Para peserta kemudian menyelesaikan total empat uji coba. Mereka bergantian berolahraga pada pukul 8 pagi atau 5 sore pada hari yang berbeda. Studi ini menggunakan desain eksperimental "triple-blind" - yang berarti bahwa peserta, peneliti, dan ahli statistik tidak tahu siapa yang mengonsumsi kafein atau tidak selama setiap percobaan.
Untuk memastikan para peserta terpapar pada kondisi yang sama satu sama lain, para peneliti memastikan setidaknya sudah tiga jam sejak makan terakhir mereka sebelum kafein atau plasebo dicerna. Tidak ada latihan yang dilakukan selama 24 jam sebelum persidangan. Setiap peserta mengonsumsi makanan yang sama pada hari setiap percobaan.
Selama uji coba, para peserta bersepeda dengan intensitas yang semakin tinggi untuk menentukan puncak oksidasi lemak (proses memecah lemak untuk menghasilkan energi - "pembakaran lemak"). Para peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan kelompok plasebo, mengonsumsi kafein menyebabkan lebih banyak lemak yang dibakar selama olahraga.
Pembakaran lemak setelah kafein naik 11% lebih banyak di pagi hari, dan 29% lebih banyak di sore hari. Pembakaran lemak yang lebih besar di sore hari dapat dijelaskan oleh konsentrasi adrenalin yang lebih tinggi dalam tubuh kita yang terjadi sebagai responsnya senam sore. Tetapi sebelum Anda menjadi terlalu bersemangat, bahkan dengan tingkat pembakaran lemak sore hari yang lebih tinggi sebesar 0.4 gram per menit, untuk menghilangkan 1kg lemak tubuh, seseorang harus berolahraga selama hampir 42 jam.
Temuan studi tersebut mengkonfirmasi apa yang telah ditunjukkan oleh penelitian lain sebelumnya. Sebuah meta-analisis dari 19 studi menyimpulkan bahwa asupan sebelum latihan kafein dapat meningkatkan pembakaran lemak selama latihan aerobik, terutama setelah periode puasa setidaknya lima jam. Penelitian juga menunjukkan kafein meningkatkan oksidasi lemak dari 19g per jam dengan kelompok plasebo, hingga 25g dengan kafein saat bersepeda dengan kapasitas pembakaran lemak maksimum. Hasil ini sebanding dengan jumlah lemak yang dibakar di sore hari dalam studi baru.
Kafein dan pembakaran lemak
Membakar lebih banyak lemak setelah mengonsumsi kafein dapat dijelaskan oleh interaksi antara kafein dan asam lemak tubuh kita. Asam lemak adalah bahan penyusun lemak dan dapat memasok energi ke tubuh.
Kafein berinteraksi dengan asam lemak tubuh kita. Prostock-studio / Shutterstock
Kafein meningkatkan lipolisis (proses di mana lemak dipecah), karena pelepasan adrenalin yang lebih besar. Lipolisis kemudian menyebabkan asam lemak diproduksi sebagai hasilnya. Asam lemak ini kemudian dilepaskan ke dalam darah dan diangkut ke otot untuk digunakan sebagai energi.
Kemampuan pembakaran lemak kafein juga terkait dengan peningkatan pengeluaran energi. Itu senyawa adenosin dalam kondisi normal, meningkatkan tidur dan menekan gairah. Namun, kafein dan adenosin bersaing untuk mendapatkan reseptor yang sama di otak. Jadi ketika kafein tersedia, adenosin kurang dapat mengikat, menyebabkan rangsangan yang lebih besar pada sistem saraf pusat. Selama latihan ini berarti lebih banyak serat otot digunakan selama gerakan.
Selain itu, orang merasakan olahraga membutuhkan lebih sedikit usaha setelah mengkonsumsi kafein. Memiliki kafein sebelum berolahraga juga terbukti membuat olahraga lebih menyenangkan. Gabungan faktor-faktor ini selanjutnya dapat membuat kita bekerja lebih keras saat berolahraga - yang pada gilirannya dapat menyebabkan kita membakar lebih banyak lemak selama berolahraga.
Sejumlah penelitian menunjukkan mengonsumsi kafein meningkatkan kinerja olahraga, termasuk kinerja daya tahan, kinerja intensitas tinggi jangka pendek dan latihan ketahanan kinerja. Olahraga yang membutuhkan konsentrasi dan keterampilan yang lebih besar - seperti olahraga berkelompok, tenis dan golf - juga mendapat manfaat dari konsumsi kafein.
Tetapi penting untuk dicatat bahwa efek dalam penelitian terbaru ini mungkin telah meningkat karena latihan ini dilakukan dalam keadaan berpuasa. Saat berolahraga tanpa makan sebelumnya, oksidasi lemak secara alami lebih tinggi. Lebih lanjut, penulis mengakui bahwa penelitian ini hanya menggunakan kohort kecil, dan hanya dilakukan pada pria aktif yang biasanya hanya mengonsumsi sedikit kafein. Studi ini perlu diuji pada kohort yang lebih luas yang mencakup wanita, orang yang kurang aktif, dan mereka yang rutin mengonsumsi kafein untuk melihat apakah kafein memiliki efek pembakaran lemak yang serupa.
Namun, penelitian telah melaporkan hal itu pria dan wanita menanggapi kafein dengan cara yang sama, dan bahwa jumlah kafein orang yang mengkonsumsi secara teratur tidak mempengaruhi manfaat kinerja dari kafein.
Efek plasebo - di mana orang diharapkan merasakan efek kafein - mungkin juga memengaruhi hasil penelitian. Misalnya, satu penelitian menunjukkan efek plasebo hasil yang sama untuk oksidasi lemak selama berolahraga karena benar-benar menerima kafein.
Peningkatan pembakaran lemak setelah mengonsumsi kafein yang ditunjukkan dalam penelitian ini mungkin relatif kecil. Namun, seiring waktu hal itu bisa menjadi penting untuk pemeliharaan berat badan atau penurunan berat badan. Tetapi penting untuk menyatakan bahwa penurunan berat badan hanya akan terjadi jika ada keseimbangan energi negatif. Keseimbangan energi negatif berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
tentang Penulis
Neil Clarke, Asisten Profesor dalam Ilmu Olahraga dan Latihan, Universitas Coventry
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
