Untuk Meregangkan atau Tidak Untuk Meregangkan Sebelum Latihan: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pemanasan

Untuk Meregangkan atau Tidak Untuk Meregangkan Sebelum Latihan: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pemanasan
Manfaat peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan penuh sebelum berolahraga tampaknya lebih besar daripada kerugiannya.
(Shutterstock)

Selama 20 tahun terakhir, peregangan otot statis mendapatkan hasil yang buruk. Pernah dianggap sebagai bagian penting dari olahraga atau pemanasan latihan apa pun, peregangan statis sekarang telah dihilangkan dari gambar hampir seluruhnya.

Langkah ini mengikuti penelitian ekstensif yang menunjukkan bahwa peregangan statis - di mana kita meregangkan dan kemudian menahan otot dalam waktu lama selama beberapa detik atau menit - dapat mengurangi kekuatan otot (tercermin dalam hal-hal seperti mengangkat beban), tenaga (misalnya, ketinggian lompatan), berlari kecepatan, keseimbangan, dan kapasitas lainnya untuk waktu yang singkat setelah peregangan.

Untuk menempatkan penelitian ke dalam konteks, penurunan kinerja rata-rata (penurunan kekuatan, kekuatan, kecepatan) setelah peregangan statis di semua studi adalah tentang tiga sampai lima persen. Mungkin kedengarannya tidak banyak, tetapi jika Anda mempertimbangkan pelari cepat itu Usain Bolt mengalahkan Justin Gatlin dengan 0.8 persen dan Andre de Grasse dengan satu persen di Olimpiade 2016, maka aman untuk mengatakan bahwa defisit tiga hingga lima persen dapat mengubah hidup. Jadi, pada pandangan pertama mungkin tampak masuk akal untuk menghilangkan peregangan statis dari gambar.

Namun, tampaknya banyak dari penelitian ini tidak dirancang untuk menjawab pertanyaan spesifik apakah peregangan memengaruhi kinerja saat digunakan dalam pemanasan atau, setidaknya, kami mungkin telah membuat kesimpulan yang bertentangan dengan bukti aktual.

Peninjauan kedua pada penelitian

Dalam tinjauan terbaru kami terhadap penelitian tersebut, kami menemukan bahwa studi ini menceritakan kisah yang berbeda.

Peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan menyeluruh tidak menurunkan kinerja secara signifikan. (untuk meregangkan atau tidak melakukan peregangan sebelum berolahraga apa yang perlu Anda ketahui tentang pemanasan)
Peregangan statis sebagai bagian dari pemanasan menyeluruh tidak menurunkan kinerja secara signifikan.
(Pixabay)

Saat melihat hanya studi di mana peserta melakukan peregangan otot dalam pemanasan olahraga lengkap - yaitu, ketika latihan intensitas rendah dilakukan sebelum peregangan statis kurang dari 60 detik per otot, dan latihan khusus olahraga intensitas tinggi dilakukan dilakukan setelah peregangan - maka peregangan statis dalam pemanasan komprehensif ini tidak memiliki efek signifikan pada kinerja sebenarnya. Misalnya, rata-rata perubahan kecepatan sprint adalah -0.15 persen.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Nama depan:E-mail:
 


Jadi mengapa selama 20 tahun terakhir kami diberitahu bahwa peregangan statis harus dihilangkan dari pemanasan?

Satu masalah utama adalah bahwa sebagian besar studi penelitian meminta peserta untuk melakukan peregangan lebih lama daripada kebanyakan atlet dalam pemanasan. Atlet profesional hanya boleh melakukan peregangan Rata-rata 12 hingga 17 detik per otot, tetapi sebagian besar studi penelitian meminta peserta untuk meregangkan setiap otot selama lebih dari satu menit, dengan beberapa studi memaksakan 20 or bahkan peregangan selama 30 menit.

Peregangan meningkatkan rentang gerak.
Peregangan meningkatkan rentang gerak.
(Piqsels)

Selain itu, penampilan peserta seringkali diuji segera setelah peregangan, sedangkan atlet selalu menyelesaikan pemanasan lebih lanjut dan kemudian melakukan hal-hal lain, seperti mendengarkan instruksi terakhir dari pelatih, menyelesaikan persiapan atau menyanyikan lagu kebangsaan. Ketika tugas-tugas ini dimasukkan dalam studi, efek negatif dari peregangan statis tidak terlihat.

Efek nocebo

Penting juga untuk diingat bahwa peserta studi sering kali adalah mahasiswa, dan mahasiswa ini sering kali mempelajari dalam studi mereka bahwa peregangan statis dapat menyebabkan penurunan performa. Artinya, ada kemungkinan a efek nocebo (plasebo negatif). Dalam satu studi, siswa tanpa instruksi tentang penelitian peregangan statis diberi tahu bahwa peregangan sebenarnya akan meningkatkan kinerja (mereka dipersiapkan untuk efek plasebo). Instruksi ini menghasilkan peningkatan kekuatan otot setelah peregangan statis.

Peregangan dapat digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga.
Peregangan dapat digunakan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa rasa sakit atau sesak sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Jadi, kekuatan pikiran dapat memainkan peran penting dalam menentukan apakah peregangan itu baik atau buruk. Lebih lanjut, ketika ditanya segera setelah pemanasan, para atlet olahraga beregu melaporkan perasaan lebih mungkin untuk bekerja dengan baik ketika peregangan otot disertakan dibandingkan saat dihilangkan. Jadi mempersiapkan otak untuk berolahraga mungkin sama pentingnya dengan mempersiapkan otot.

Kasus untuk peregangan

Jika peregangan mungkin tidak meningkatkan kinerja, mengapa menyertakannya sama sekali?

Alasan paling jelas adalah itu peregangan meningkatkan rentang gerak sendi melalui efeknya pada otot dan sistem saraf. Artinya, ada peningkatan kapasitas untuk bergerak dengan mudah selama aktivitas seperti lari lari cepat, lari gawang, ditempatkan dalam posisi ekstrem dalam gulat, melakukan split dalam tarian atau senam, bermain sepak bola, hoki, dan aktivitas lain yang memerlukan peningkatan jangkauan. gerakan.

Manfaat peregangan statis sebelum berolahraga tampaknya lebih besar daripada kerugiannya. (
Manfaat peregangan statis sebelum berolahraga tampaknya lebih besar daripada kerugiannya.
(Pixabay)

Selain itu, sebagian besar cedera otot dan tendon terjadi saat otot diregangkan selama aktivitas yang berat. Peregangan otot tidak hanya meningkatkan rentang gerak sendi, tetapi juga memungkinkan otot mengerahkan lebih banyak tenaga pada jarak yang lebih panjang. Ulasan kami menemukan bahwa efek ini terlihat bahkan dalam penelitian yang menunjukkan hilangnya kekuatan yang diukur dalam tes pada panjang otot pendek. Bersama-sama, perubahan ini dapat mengurangi kemungkinan cedera.

Tapi bukan itu akhir cerita, karena peregangan otot juga memiliki keuntungan lain. Kita dapat menggunakan peregangan sebagai bentuk diagnosis diri, memeriksa berbagai bagian tubuh untuk mencari rasa sakit atau sesak sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga. Juga, peregangan otot bisa menurunkan tonus otot, detak jantung dan tekanan darah, mengurangi kecemasan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah kita. Jadi, peregangan dapat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan relaksasi.

Jadi peregangan statis kembali, meskipun dengan beberapa peringatan. Manfaat peregangan statis sebelum latihan tampaknya lebih besar daripada kerugiannya bila peregangan dimasukkan ke dalam pemanasan penuh dan bila durasinya wajar (kurang dari 60 detik per kelompok otot).

tentang PenulisPercakapan

David George Behm, Profesor Riset Universitas: Sekolah Kinetika dan Rekreasi Manusia, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Profesor Biomekanik, Edith Cowan University; Anthony David Kay, Profesor Biomekanik, Universitas Northampton, dan Gabriel S. Trajano, Dosen Senior, Queensland University of Technology

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Nama depan:E-mail:
 

{Emailcloak = off}

Inspirasi Harian Marie T. Russell

INNERSELF VOICES

Mengurangi Pengaruh Ego ... Untuk Kebaikan Tertinggi Kita
Mengurangi Pengaruh Ego ... Untuk Kebaikan Tertinggi Kita
by Lawrence Doochin
Kita masing-masing punya pilihan, dan mari kita perjelas apa pilihan itu. Martin Luther King Jr. memberi tahu kami bahwa…
Dari Kotoran ke Tanah: Kotoran Kehidupan Membuat Potensi Pertumbuhan Yang Sangat Baik
Dari Kotoran ke Tanah: Kotoran Kehidupan Membuat Potensi Pertumbuhan Yang Sangat Baik
by Alan Cohen
Jika Anda atau saya pernah bertemu Joe selama menjalankan tugas komedi cabulnya, kami mungkin akan menilainya kasar atau…
Meningkatkan Ketegasan yang Sehat dan Mempraktikkan Komunikasi yang Tegas
Meningkatkan Ketegasan yang Sehat dan Mempraktikkan Komunikasi yang Tegas
by Tina Gilbertson
Masing-masing dari kita memiliki pikiran, perasaan, pendapat, preferensi, dan kebutuhan yang belum tentu cocok…
Minggu Horoskop: 5 - 11 April 2021
Horoskop Minggu Ini: 5 - 11 April 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
10 Alasan Pria Menderita
10 Alasan Pria Menderita
by Barry Vissell
Saya baru saja selesai memimpin retret pria online. Masing-masing dari kita menjadi sangat rentan dan,…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Batin
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menyenangkan untuk ditonton. Penari flamenco yang baik memancarkan rasa percaya diri yang besar…
Apakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
Apakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
by Richard Smoley
Para pendeta Zaman Ayah, yang pekerjaannya berpusat pada pengorbanan, mungkin tidak akan…
Percaya Pada Kejeniusan Anda: Beri Diri Anda Reputasi untuk Dijalani!
Percaya Pada Kejeniusan Anda: Beri Diri Anda Reputasi untuk Dijalani!
by Alan Cohen
Mungkin di awal kehidupan Anda mengadopsi pemikiran tentang diri Anda yang mendefinisikan Anda sebagai orang kecil, jelek,…

PALING BACA

Aturan Pertama untuk Sukses Meditasi: Jangan Dipimpin oleh Apa yang Dilakukan Orang Lain
Aturan Pertama untuk Sukses Meditasi: Jangan Dipimpin oleh Apa yang Dilakukan Orang Lain
by J. Donald Walters
Berapa lama Anda harus bermeditasi? Aturan pertama adalah, Jangan diatur oleh apa yang dilakukan orang lain. Yang bekerja dengan baik…
Sejarah Aneh Kelinci Paskah
Sejarah Kelinci Paskah yang Sangat Aneh
by Katie Edwards, Universitas Sheffield
Saat Anda menggigit kepala kelinci cokelat Anda akhir pekan ini, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana kartun…
Apakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
Apakah Kita Memasuki Zaman Roh Kudus?
by Richard Smoley
Para pendeta Zaman Ayah, yang pekerjaannya berpusat pada pengorbanan, mungkin tidak akan…
Pluto: Kegelapan Batin Kita Sebelum Fajar
Pluto: Kegelapan Batin Kita Sebelum Fajar
by Isabel Hickey
Menghubungkan astrologi dan mitologi, Pluto mewakili dunia bawah sadar. Ini adalah sebuah…
Angka Nol (0) Dalam Hidup Anda dengan Bantuan dari Batu Penyembuhan
Angka Nol (0) Dalam Hidup Anda dengan Bantuan dari Batu Penyembuhan
by Editha Wuest dan Sabine Schieferle
Ahli matematika Amerika Robert Kaplan pernah berkata: “Jika Anda melihat ke nol, Anda tidak melihat apa-apa; tapi lihatlah…
Percaya Pada Kejeniusan Anda: Beri Diri Anda Reputasi untuk Dijalani!
Percaya Pada Kejeniusan Anda: Beri Diri Anda Reputasi untuk Dijalani!
by Alan Cohen
Mungkin di awal kehidupan Anda mengadopsi pemikiran tentang diri Anda yang mendefinisikan Anda sebagai orang kecil, jelek,…
Studi Kembar Menunjukkan Tamparan Dapat Menyebabkan Perilaku Antisosial
Studi Kembar Menunjukkan Tamparan Dapat Menyebabkan Perilaku Antisosial
by Esther Robards, UT Austin
Kami tidak menemukan bukti yang mendukung penjelasan genetik, "kata Alexandra Burt." Perbedaan dalam…
Mengapa Bulan Terang? Pertanyaan Bulan Anda Dijawab oleh Astronom
Mengapa Bulan Terang? Pertanyaan Bulan Anda Dijawab oleh Astronom
by Jonti Horner, Universitas Queensland Selatan
Sebagai seseorang yang mengajar astronomi tahun pertama saat ini, di mana banyak waktu dihabiskan untuk membahas…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.