Orang dewasa harus melakukan olahraga sedang hingga berat setidaknya 150-300 menit dalam seminggu. StratfordProductions / Shutterstock
Bahkan jika Anda berolahraga setiap hari - baik di rumah, di gym, atau mengajak anjing Anda jalan-jalan - Anda mungkin tidak mendapatkan aktivitas fisik sebanyak yang Anda kira. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik sedang hingga kuat per minggu.
Tetapi, bahkan dengan pedoman yang jelas ini, penelitian menunjukkan bahwa banyak dari kita menaksir terlalu tinggi jumlah latihan yang kita lakukan. Faktanya, sekitar 36% orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas fisik mereka - dan bahkan proporsi yang lebih tinggi (61%) individu yang tidak mencapai tingkat aktivitas yang memadai melebih-lebihkan tingkat aktivitas fisik mereka. Satu ulasan bahkan menemukan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka di mana saja 36% untuk 173%.
Salah satu alasan orang cenderung melebih-lebihkan tingkat aktivitas fisiknya adalah karena mereka tidak memahami apa yang dimaksud dengan latihan intensitas sedang dan kuat. Hal ini tidak hanya berarti orang tidak cukup berolahraga, tetapi juga berarti mereka yang berolahraga secara teratur tidak mendapatkan manfaat sebanyak yang mereka kira. Untungnya, kita dapat dengan mudah menilai intensitas olahraga dengan mengukur detak jantung kita selama berolahraga.
Latihan intensitas sedang dianggap sebagai aktivitas fisik yang membutuhkan seseorang untuk berlatih 40-59% cadangan detak jantung mereka (perbedaan antara detak jantung istirahat dan detak jantung maksimum). Apa pun yang lebih tinggi dari 60% dari cadangan detak jantung Anda dianggap olahraga berat. Meski kedengarannya sederhana, detak jantung setiap orang dapat berbeda pada intensitas olahraga yang sama - dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran.
Untuk menghitung detak jantung target yang perlu Anda capai untuk intensitas latihan yang berbeda, Anda harus terlebih dahulu mengetahui detak jantung saat istirahat serta perkiraan detak jantung maksimum Anda. Denyut jantung istirahat Anda dapat diukur dengan menghitung berapa kali detak jantung Anda per menit saat istirahat. Untuk rata-rata orang dewasa, detak jantung istirahat yang sehat bisa berkisar antara 60-100 detak per menit. Perkiraan detak jantung maksimum Anda dapat dihitung dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, seseorang yang berusia 45 tahun akan memiliki detak jantung maksimum sekitar 175 detak per menit.
Setelah Anda mendapatkan detak jantung istirahat dan maksimum, hitung rentangnya (dengan mengurangkan detak jantung istirahat dari maksimum) dan kalikan proporsi cadangan detak jantung yang diinginkan (seperti 45% - 0.45 - jika Anda ingin berolahraga dengan intensitas sedang) . Menambahkan nilai ini ke detak jantung istirahat Anda akan memberi Anda jumlah detak per menit yang harus Anda coba capai saat berolahraga pada intensitas yang diinginkan.
Misalnya, saya memiliki detak jantung istirahat 45 dan perkiraan detak jantung maksimum saya adalah 187. Untuk berolahraga dengan intensitas sedang (40-59% dari cadangan detak jantung saya), detak jantung saya perlu mencapai antara 102 dan 123 detak per menit selama latihan. Semua yang di atas ini akan dianggap sebagai latihan intensitas yang kuat.
Latihan intensitas sedang mengharuskan Anda bekerja di atas 40% dari cadangan detak jantung Anda. Sergey Nivens / Shutterstock
Tetapi jika kedengarannya terlalu rumit, ada opsi yang lebih mudah (meskipun subjektif), yang disebut skala tingkat tenaga yang dirasakan. Skala ini meminta orang untuk menilai dari enam hingga 20 seberapa sulit mereka merasakan latihan yang mereka lakukan. Latihan intensitas sedang dianggap antara 12-13 (agak keras) dan intensitas kuat seperti 14 ke atas. Berhati-hatilah di sini, karena skala ini subjektif dan mungkin tidak seakurat. Seseorang yang baru saja mulai berolahraga akan menganggap jogging dengan kecepatan enam mil per jam sebagai intensitas yang kuat, sementara pelari maraton biasa akan menganggapnya sebagai intensitas sedang atau lebih rendah.
Demikian pula, Anda dapat menghitung jumlah langkah Anda mengambil waktu tertentu. Tingkat langkah 100 langkah per menit disarankan untuk mencapai intensitas sedang. Lebih dari 100 langkah per menit diperlukan untuk mencapai intensitas yang kuat.
Sekarang setelah kita mengetahui apa itu olahraga intensitas sedang dan berat, mari kita masukkan ke dalam konteks untuk melihat seberapa banyak olahraga yang sebenarnya kita lakukan. Katakanlah Anda berjalan-jalan lima hari seminggu selama 30 menit. Ini akan menambah aktivitas 150 menit per minggu, tetapi apakah latihan ini cukup intens? Perhatikan kecepatan Anda, apakah Anda berhenti saat berjalan-jalan atau tidak, dan bagaimana rasanya mengerahkan tenaga.
Kecepatan berjalan setidaknya tiga mil per jam atau lebih tinggi tanpa jeda selama 30 menit latihan akan diperlukan agar ini dianggap sebagai latihan intensitas sedang selama 30 menit. Anda harus mampu mempertahankan kecepatan ini hingga satu jam, tetapi tidak lebih. Untuk pejalan kaki yang rajin, perhatikan bagaimana perasaan Anda selama berjalan-jalan ini. Semakin bugar Anda, semakin cepat Anda perlu berjalan kaki agar detak jantung Anda mencapai intensitas yang diinginkan.
Patut diingat bahwa jantung juga merupakan otot, sama seperti lengan dan kaki Anda. Untuk menjaganya tetap sehat dan kuat, penting untuk memompa jantung - itulah mengapa olahraga sedang atau berat itu penting. Peningkatan penggunaan otot jantung Anda juga akan mengarah pada kebugaran kardiovaskular yang lebih baik membantu mengurangi risiko kematian dini atau penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.
Meskipun ada rekomendasi WHO untuk membantu orang tetap bugar dan tetap sehat, terserah kepada setiap orang untuk memilih aktivitas apa yang terbaik untuk mereka. Dan saat Anda berolahraga lebih banyak, pastikan untuk memantau kemajuan Anda dengan memperhatikan bagaimana rasanya latihan tersebut. Jika mulai terasa lebih mudah, Anda mungkin perlu menaikkan intensitas untuk mencapai detak jantung target.
tentang Penulis
Viv Lee, Rekan Postdoctoral, Ilmu Olah Raga dan Latihan, Universitas Birmingham
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
