Shutterstock

Apakah Anda pernah pergi ke gym lagi dengan pelonggaran pembatasan COVID? Atau kembali berlari, bersepeda, atau bermain olahraga tim?

Seperti yang mungkin pernah Anda alami, nyeri otot yang tak terhindarkan yang muncul setelah istirahat bisa menjadi penghalang yang sulit untuk diatasi.

Inilah yang menyebabkan nyeri otot ini, dan cara terbaik untuk mengelolanya.

Apa itu nyeri otot dan mengapa itu terjadi?

Beberapa nyeri otot setelah berolahraga adalah normal. Tapi itu bisa melemahkan dan menghalangi Anda untuk berolahraga lebih lanjut. Istilah ilmiah yang digunakan untuk menggambarkan nyeri ini adalah keterlambatan nyeri otot onset, atau DOMS, yang diakibatkan oleh gangguan mekanis pada serat otot, yang sering disebut “microtears”.

Kerusakan ini menyebabkan pembengkakan dan peradangan pada serat otot, dan pelepasan zat yang membuat saraf di dalam otot peka, menghasilkan rasa sakit saat otot berkontraksi atau diregangkan.

Rasa sakit ini biasanya memuncak 24-72 jam setelah olahraga. Jenis latihan yang paling menyebabkan nyeri otot adalah latihan "eksentrik", yaitu di mana kekuatan dihasilkan oleh otot saat otot memanjang - pikirkan tentang berjalan menuruni bukit atau fase penurunan dari bicep curl.

Nyeri pada hari-hari setelah olahraga adalah normal, dan sebenarnya menghasilkan otot yang lebih kuat. Shutterstock

Ada kabar baik tentang rasa sakit ini. Ketika sel otot pulih dari "mikrotrauma" ini, ia menjadi lebih kuat dan dapat menghasilkan kekuatan itu lagi tanpa terjadi kerusakan yang sama. Jadi meskipun proses penguatan ini awalnya menyakitkan, penting bagi tubuh kita untuk beradaptasi dengan sistem pelatihan baru kita.

Komponen inflamasi dari proses ini diperlukan agar jaringan otot memperkuat dan beradaptasi, oleh karena itu penggunaan berulang obat anti-inflamasi untuk mengatasi rasa sakit yang terkait. dapat merusak efek pelatihan.

Apakah gadget pemulihan akan membebaskan saya dari kesengsaraan? Belum tentu

Bahkan sebelum kita berpikir tentang pemulihan dari olahraga, pertama-tama Anda harus ingat untuk memulai dengan lambat dan maju secara bertahap. Tubuh beradaptasi dengan beban fisik, jadi jika ini minimal selama penguncian, otot, tendon, dan persendian Anda akan membutuhkan waktu untuk terbiasa melanjutkan aktivitas fisik. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan meningkatkan detak jantung Anda dan darah mengalir ke otot sebelum setiap sesi, bahkan jika itu adalah permainan sosial footy sentuh!

Bahkan jika Anda memulai dengan lambat, Anda mungkin masih menderita nyeri otot dan Anda mungkin ingin tahu cara menguranginya. Ada banyak gadget dan teknologi pemulihan baru hari ini yang dimaksudkan untuk membantu. Tetapi juri masih belum mengetahui beberapa metode ini.

Beberapa penelitian memang menunjukkan manfaat. Ada analisis dan ulasan tentang beberapa strategi pemulihan yang lebih umum termasuk pemandian es, pijat, rol busa dan pakaian kompresi. Ulasan ini cenderung mendukung penggunaannya sebagai strategi pemulihan pasca-latihan jangka pendek yang efektif.

Jadi, jika Anda punya waktu atau uang - lakukanlah! Pastikan pemandian es Anda tidak terlalu dingin, di suatu tempat di sekitar 10-15? selama sepuluh menit mungkin benar.

Dan peringatan tentang mandi es, jangan terlalu bergantung pada mereka dalam jangka panjang, terutama jika Anda seorang atlet yang kuat. Penelitian yang muncul telah menunjukkan mereka mungkin memiliki efek negatif pada otot Anda, menumpulkan beberapa proses perbaikan dan pembangunan kembali setelah latihan ketahanan.

Tetapi efektivitas dari strategi pemulihan lainnya masih belum jelas. Teknik suka sepatu bot atau lengan pemulihan, tangki apung dan ruang cryotherapy lebih baru di dunia pemulihan. Meskipun ada beberapa temuan yang menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kami dapat membuat penilaian yang akurat.

Namun, semua gadget pemulihan ini tampaknya memiliki satu kesamaan: mereka membuat Anda "merasa" lebih baik. Meskipun penelitian tidak selalu menunjukkan manfaat fisik dari teknik atau gadget ini, sering kali menggunakannya akan menghasilkan dirasakan menurunkan tingkat nyeri otot, nyeri dan kelelahan.

Apakah ini hanya efek plasebo? Mungkin, tapi efek plasebo tetap ada yang sangat kuat - jadi jika Anda yakin suatu produk akan membantu Anda merasa lebih baik, mungkin itu akan terjadi, setidaknya pada tingkat tertentu.

'Batu besar' pemulihan

Beberapa dari teknik di atas dapat diklasifikasikan sebagai "satu persen" pemulihan. Tetapi untuk pulih dengan benar, kita perlu fokus pada "batu besar" pemulihan. Ini termasuk tidur yang cukup dan nutrisi optimal.

tidur adalah salah satu strategi pemulihan terbaik yang kami miliki, karena pada saat itulah sebagian besar perbaikan dan pemulihan otot terjadi. Memastikan rutinitas tidur yang teratur dan membidik sekitar delapan jam tidur per malam itu ide yang bagus.

Pada akhirnya, tidur yang cukup dan nutrisi optimal adalah cara terbaik untuk pulih setelah berolahraga. Shutterstock

Dalam hal nutrisi, strategi pastinya akan berbeda dari orang ke orang dan Anda harus selalu mencari nasihat nutrisi dari seorang profesional yang berkualifikasi, tetapi ingat tiga R:

• mengisi bahan bakar (mengganti karbohidrat setelah berolahraga)

• membangun kembali (asupan protein akan membantu dalam perbaikan dan pembangunan kembali otot)

• rehidrasi (pertahankan asupan cairan Anda, terutama di bulan-bulan musim panas ini!).

Nikmati kebebasan baru Anda ketika kembali ke olahraga dan olahraga, tetapi ingatlah untuk fokus pada pengembalian yang lambat, dan untuk memastikan Anda makan dan tidur dengan sehat sebelum menghabiskan uang hasil jerih payah Anda untuk alat pemulihan hiped-up yang mungkin Anda lihat digunakan oleh para atlet. di Instagram.

Tentang Penulis

Andrea Mosler, Peneliti Pasca-Doktoral, Pusat Penelitian Kedokteran Olahraga dan Latihan, La Trobe University dan Matthew Driller, Profesor Madya, Ilmu Olah Raga dan Latihan, La Trobe University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan