Bahaya Ketidakaktifan Menetap Dapat Menganggu Kesehatan Hanya Dalam Dua Minggu
Menjadi tidak aktif bahkan untuk waktu yang singkat dapat mempengaruhi kesehatan.
(Pixabay)

Saat dunia menghadapi gelombang kedua COVID-19, musim flu dan musim dingin, orang-orang juga menghadapi masalah serius risiko dari berkurangnya aktivitas fisik - terutama orang dewasa yang lebih tua. Mengembangkan rencana untuk aktif secara fisik sekarang akan membantu Anda tetap kuat dan sehat selama musim dingin yang panjang.

Sementara kebanyakan orang sadar akan file manfaat aktivitas fisik - otot dan kekuatan meningkat, risiko penyakit berkurang, kualitas hidup lebih baik dan risiko kematian lebih rendah - kita cenderung kurang menyadari caranya merusak dan mahal aktivitas fisik berkurang bisa.

Hilangnya otot dan kekuatan seiring bertambahnya usia (dikenal sebagai sarcopenia) adalah sesuatu yang kita semua kenal. Kita semua pernah mendengar anggota keluarga yang lebih tua berkata, "Saya tidak sekuat dulu," atau "Saya tidak bisa melakukan itu lagi." Tetapi tahukah Anda bahwa ketidakaktifan dapat membuat kehilangan otot jauh lebih buruk?

Efek kesehatan dari ketidakaktifan

Ketidakaktifan fisik dapat dipaksakan pada seseorang oleh kejadian akut seperti patah lengan atau kaki atau terbaring di tempat tidur karena penyakit. Namun, mengurangi aktivitas fisik, seperti pengurangan langkah, adalah pilihan jangka panjang yang membawa berbagai konsekuensi kesehatan negatif.


grafis berlangganan batin


Resistensi insulin (tanda peringatan untuk perkembangan diabetes tipe 2), berkurangnya massa otot, peningkatan lemak tubuh, dan kualitas tidur yang buruk hanyalah beberapa di antaranya. masalah kesehatan disebabkan oleh ketidakaktifan fisik. Ketidakaktifan fisik juga merupakan kontributor utama kesehatan mental yang buruk dan isolasi sosial, yang bisa sangat bermasalah bagi orang dewasa yang lebih tua.

Efek kesehatan dari ketidakaktifan mulai menumpuk dalam beberapa hari.

Cara paling efektif untuk menjaga otot adalah latihan kekuatan. (bahaya ketidakaktifan yang menetap dapat berdampak buruk pada kesehatan hanya dalam dua minggu)
Cara paling efektif untuk menjaga otot adalah latihan kekuatan.
(Shutterstock)

Peneliti Universitas McMaster telah menunjukkan bahwa mengurangi langkah harian menjadi kurang dari 1,500 - serupa dengan tingkat aktivitas orang yang tinggal di rumah selama pandemi ini - hanya selama dua minggu dapat mengurangi sensitivitas insulin orang tua sebanyak sepertiga. Periode tidak aktif yang sama juga menyebabkan individu yang berusia di atas 65 tahun kehilangan sebanyak empat persen otot kaki mereka.

Lebih buruk lagi, begitu seorang individu yang lebih tua kehilangan otot, itu jauh lebih sulit untuk dipulihkan. Bahkan ketika subjek penelitian kembali ke rutinitas harian normal mereka, mereka tidak mendapatkan kembali otot mereka yang hilang. Secara efektif, orang yang lebih tua tidak memiliki kemampuan yang sama untuk bangkit kembali seperti orang yang lebih muda.

Mengembalikan otot membutuhkan usaha yang disengaja. Jadi, ini benar-benar kasus menggunakan atau kehilangannya.

Perlawanan tidaklah sia-sia

Sebagai ahli fisiologi otot yang sangat tertarik pada penuaan yang sehat, dengan senang hati saya melaporkan bahwa tidak semua malapetaka dan kesuraman. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan - latihan ketahanan dan makan protein Anda - untuk menjaga dan bahkan membangun otot, menjadi lebih kuat dan menjaga kesehatan Anda selama musim dingin dan seterusnya.

Cara paling efektif untuk mempertahankan otot yang Anda miliki adalah latihan kekuatan, atau latihan ketahanan, yang, sederhananya, berarti melakukan pekerjaan dengan beban tambahan. Dan tidak harus rumit. Jika Anda memiliki akses ke gym untuk menggunakan alat angkat beban dan mesin gerak terpandu, itu bagus. Namun, ada banyak hal yang berharga alternatif yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah. Latihan beban tubuh seperti push-up, squat dan lunge, latihan pita elastis, dan panjat tangga hanyalah beberapa pilihan yang akan membantu Anda memenuhi Pedoman aktivitas fisik terbaru Organisasi Kesehatan Dunia.

Latihan kekuatan dengan intensitas rendah seperti yoga atau Pilates dapat memberikan manfaat kesehatan fisik dan mental yang signifikan.
Latihan kekuatan dengan intensitas rendah seperti yoga atau Pilates dapat memberikan manfaat kesehatan fisik dan mental yang signifikan.
(Pexels)

Kabar baik bagi mereka yang mungkin tidak senang mendengar suara latihan resistensi adalah bahwa melakukan latihan apa pun dengan tenaga yang tinggi akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan mencegah (setidaknya beberapa) kehilangan otot. Jika, karena alasan apa pun, melakukan latihan ketahanan tidak memungkinkan, cukup dengan berjalan kaki, bersepeda, atau beberapa latihan kekuatan dengan intensitas rendah seperti yoga atau Pilates ke dalam rutinitas harian Anda dapat berdampak signifikan pada fisik dan manfaat kesehatan mental.

Protein dan otot

Tentu saja, a diet sehat dan menghindari makan berlebihan juga penting untuk tetap sehat. Makanan kaya protein sangat penting karena dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menyediakan bahan penyusun otot.

Secara umum disepakati bahwa orang dewasa membutuhkan lebih banyak protein dari pedoman saat menyarankan.

Target yang baik, mudah dicapai, adalah makan 25 hingga 40 gram protein setiap kali makan (sekitar satu atau dua porsi seukuran telapak tangan). Ini setara dengan sekitar 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram massa tubuh setiap hari. Selain itu, mendapatkan protein dari sumber hewani (susu, daging, ikan, dan telur) dan nabati (buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil) mungkin bermanfaat.

Mengingat betapa cepatnya ketidakaktifan dan nutrisi yang buruk dapat melemahkan kekuatan dan kesehatan Anda, melakukan sesuatu sekarang adalah cara terbaik untuk mengatasi cuaca dingin, musim dingin yang gelap dan seterusnya.

tentang PenulisPercakapan

James McKendry, Postdoctoral Research Fellow dalam fisiologi olahraga, metabolisme protein otot dan penuaan, McMaster University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan