Apakah Anda Harus Makan Sebelum Atau Setelah Latihan Tergantung Pada Tujuan Kebugaran Anda

Apakah Anda Harus Makan Sebelum Atau Setelah Latihan Tergantung Pada Tujuan Kebugaran Anda
Mengisi bahan bakar sebelum latihan yang lebih lama atau lebih berat dengan karbohidrat akan memberikan energi yang dibutuhkan untuk terus bergerak.
FCG / Shutterstock

Ada banyak bukti yang menunjukkan betapa pentingnya nutrisi untuk olahraga, dari membantu kinerja untuk meningkatkan pemulihan. Tetapi seringkali membingungkan untuk mengetahui apakah yang terbaik adalah makan sebelum atau sesudah Anda berolahraga.

Untuk menjawab ini, pertama-tama Anda harus mempertimbangkan untuk apa Anda berlatih, karena tujuan Anda dapat memengaruhi apakah Anda harus makan sebelumnya atau tidak. Kedua, Anda perlu mempertimbangkan level Anda saat ini. Sebuah kebutuhan atlet elit berbeda dari pemula dan mungkin memengaruhi berapa banyak energi dari makanan yang dibutuhkan - dan bahkan jumlah makanan yang dimakan. Ketiga, Anda perlu memikirkan tentang apa yang berhasil untuk Anda. Beberapa orang berkembang pesat saat berlatih dalam keadaan berpuasa, sementara bagi yang lain, justru sebaliknya.

Makan sebelumnya

Saat kita berolahraga, tubuh kita membutuhkan energi. Energi ini dipasok oleh bahan bakar, baik yang disimpan dalam tubuh kita (sebagai karbohidrat di hati dan otot kita, atau dari simpanan lemak), atau dari makanan yang kita makan. Jika olahraga menuntut atau jika kita berolahraga dalam waktu yang lama, kita menggunakan lebih banyak simpanan karbohidrat (dikenal sebagai glikogen).

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam makanan kita penting untuk menambah simpanan glikogen kita antara latihan dan juga kapan dimakan sebelumnya sesi latihan.

Jadi jika energi Anda agak rendah, atau Anda melakukan sesi yang lebih lama atau lebih menuntut, mengonsumsi makanan kaya karbohidrat - seperti pasta, nasi, sereal, atau buah - sekitar tiga hingga empat jam sebelum olahraga dapat membantu. berikan energi Anda perlu terus bergerak.

Ada juga bukti bahwa jenis karbohidrat dapat membantu meningkatkan respons metabolik Latihan. Meskipun hal ini belum tentu memengaruhi kinerja, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah (makanan yang menghasilkan efek karbohidrat pelepasan lebih lambat, seperti bubur oat atau roti gandum) bisa lebih baik. mempertahankan energi dan memberikan manfaat (seperti penggunaan simpanan glikogen yang lebih rendah) selama berolahraga bagi sebagian orang.

Tapi makan tepat sebelum berolahraga bisa menyebabkan gangguan pencernaan, kram atau mual. Mengkonsumsi makanan kaya karbohidrat yang mudah dicerna (misalnya bubur dengan blueberry) sekitar tiga jam sebelum sesi latihan dapat membantu mempertahankan energi dan meningkatkan kualitas latihan tanpa harus menyebabkan masalah usus. Pengisian awal juga membantu mempertahankan kadar gula darah selama berolahraga, yang bisa berpengaruh positif prestasi.


 Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan atau otot, bukti juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein sebelum olahraga dapat meningkat respons pemulihan keseluruhan. Dengan menyediakan asam amino esensial sebelum dibutuhkan, ini dapat mendukung pemulihan awal dan mungkin relevan bagi mereka yang melakukan latihan intensif.

Makan setelah

Di sisi lain, bagaimanapun, penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa pelatihan dalam a negara berpuasa - sebagai contoh, hal pertama di pagi hari sebelum sarapan - benar-benar dapat mengarah pada adaptasi positif terkait penggunaan bahan bakar yang efisien serta pembakaran lemak.

Ini tidak selalu berarti penurunan berat badan yang lebih besar, tetapi bisa juga mengoptimalkan efisiensi bahan bakar, yang mungkin penting bagi mereka yang berlatih maraton, misalnya, untuk membantu menunda kelelahan. Pelatihan puasa juga bisa manfaat kesehatan lainnya seperti ditingkatkan gula darah dan hormon peraturan.

Tetapi jika kita berpikir tentang inti dari latihan, semuanya tergantung pada bagaimana kita pulih dan beradaptasi darinya. Di sinilah nutrisi memiliki peran penting. Penelitian awal telah menunjukkan manfaat makan karbohidrat setelah berolahraga mengembalikan glikogen otot. Ini tidak hanya memengaruhi kemampuan kita untuk berlatih berkali-kali seminggu dengan membantu otot pulih lebih cepat, itu juga terbukti memengaruhi seberapa baik kita bekerja.

Karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat membantu pemulihan. (apakah Anda harus makan sebelum atau sesudah latihan tergantung pada tujuan kebugaran Anda)
Karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat membantu pemulihan.
Fotografer Milan Ilic / Shutterstock

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan segera setelah selesai berolahraga (dibandingkan menunggu beberapa jam) dapat membantu memaksimalkan pemulihan, terutama jika asupan karbohidrat sekitar 1.3 gram per kilogram berat badan per jam dikonsumsi selama dua hingga enam jam fase pemulihan jangka pendek. Ini bisa berguna untuk mengetahui apakah Anda melakukan sesi lain hari itu atau dalam delapan jam.

Jika sesi latihan Anda lebih tersebar, maka pengisian bahan bakar karbohidrat lebih awal kurang penting, selama Anda ingin bertemu pedoman yang disarankan, yang, untuk aktivitas sedang, adalah sekitar lima sampai tujuh gram karbohidrat per kilogram berat badan sehari.

Tapi ada juga banyak sekali bukti yang menunjukkan pentingnya makan protein selama pemulihan dari latihan, baik untuk memaksimalkan otot pertumbuhan, dan pendukung pengisian glikogen (jika protein dikonsumsi dengan karbohidrat). Penelitian juga menunjukkan bahwa jika pelatihan dilakukan di kemudian hari, maka konsumsi makanan berprotein kecil (seperti shake) sebelum tidur juga dapat membantu pemulihan akut menyebabkan pertumbuhan otot.

Sebelum dan sesudah

Kecuali pelatihan dalam keadaan berpuasa karena alasan tertentu (seperti untuk adaptasi metabolik atau preferensi pribadi), tampaknya ada keuntungan yang jelas untuk makan sebelum (dan selama) latihan durasi yang lebih lama. Ini mungkin juga menjadi kasus bagi atlet yang lebih terlatih yang ingin mendapatkan a tepi kinerja. Tetapi menggunakan nutrisi untuk memulihkan secara strategis harus menjadi suatu keharusan bagi mereka yang serius untuk memaksimalkan latihan mereka.

Tapi bagaimana dengan keduanya? Dalam kasus pelatihan ketahanan, seperti angkat berat, penelitian menunjukkan konsumsi kombinasi terutama karbohidrat, protein, dan kreatin segera sebelum dan sesudah pelatihan memberikan keuntungan otot dan kekuatan yang lebih baik selama sepuluh minggu dibandingkan dengan mengonsumsi nutrisi ini jauh dari pelatihan.

Meskipun makan setelah berolahraga penting untuk membangun otot dan memulihkan diri di antara latihan, makan sebelum latihan mungkin sama pentingnya bagi mereka yang melakukan latihan berat atau lama. Tetapi apa pun jenis olahraganya, penting untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup karbohidrat, protein, dan nutrisi penting lainnya untuk mengisi bahan bakar diri Anda sendiri.

tentang PenulisPercakapan

Justin Roberts, Associate Professor, Health and Exercise Nutrition, Anglia Ruskin University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Mengapa Saya Harus Mengabaikan COVID-19 dan Mengapa Saya Tidak Akan
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Istri saya Marie dan saya adalah pasangan campuran. Dia orang Kanada dan saya orang Amerika. Selama 15 tahun terakhir kami telah menghabiskan musim dingin kami di Florida dan musim panas kami di Nova Scotia.
Newsletter InnerSelf: November 15, 2020
by Innerself Staf
Minggu ini, kami merenungkan pertanyaan: "kemana kita pergi dari sini?" Seperti halnya ritus peralihan apa pun, baik kelulusan, pernikahan, kelahiran anak, pemilihan yang sangat penting, atau kehilangan (atau penemuan) ...
Amerika: Menumpang Gerobak Kita ke Dunia dan ke Bintang
by Marie T Russell dan Robert Jennings, InnerSelf.com
Nah, pemilihan presiden AS sekarang sudah di belakang kita dan inilah waktunya untuk mengambil keputusan. Kita harus menemukan kesamaan antara tua dan muda, Demokrat dan Republik, Liberal dan Konservatif untuk benar-benar membuat…
Newsletter InnerSelf: Oktober 25, 2020
by Innerself Staf
"Slogan" atau sub-judul untuk situs web InnerSelf adalah "Sikap Baru --- Kemungkinan Baru", dan itulah tema buletin minggu ini. Tujuan artikel dan penulis kami adalah untuk ...
Newsletter InnerSelf: Oktober 18, 2020
by Innerself Staf
Hari-hari ini kita hidup dalam gelembung-gelembung kecil ... di rumah kita sendiri, di tempat kerja, dan di depan umum, dan mungkin dalam pikiran kita sendiri dan dengan emosi kita sendiri. Namun, hidup dalam gelembung, atau merasa seperti kita…