Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak?

Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak? Pexels

Pandemi COVID-19 telah membuat banyak dari kita mengevaluasi kembali kesehatan kita dan mengambil rezim latihan baru. Lari dan bersepeda telah menjadi semakin populer sebagai kegiatan yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang tanpa banyak peralatan, sambil mengamati jarak sosial.

Tentu saja ada banyak manfaat untuk bersepeda dan berlari, tetapi perubahan tingkat aktivitas yang tiba-tiba dapat membuat orang berisiko lebih tinggi cedera. Otot, tendon dan tulang semua membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan aktivitas. Dan jika terlalu banyak stres diterapkan ketegangan, robekan dan bahkan cedera tulang - seperti patah tulang akibat stres - dapat terjadi.

Ini syok ke jaringan sering menyebabkan kondisi yang menyakitkan, dapat menggagalkan rencana niat baik orang untuk berolahraga dan dapat menyebabkan cedera jangka panjang. Ini bisa terjadi di mana saja di tubuh - terutama jika Anda tiba-tiba memutuskan untuk bermain tenis dua jam, mengikuti kelas yoga ekstra panjang atau pergi untuk lari ekstra panjang setelah berbulan-bulan aktivitas menurun.

Risiko cedera dan beban latihan

Pelatihan Anda harus memaksimalkan hasil kesehatan sambil membatasi konsekuensi negatif, seperti cedera, sakit, atau kelelahan. Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan terlalu banyak?

Di sinilah konsep beban pelatihan datang - yang pada dasarnya adalah dampak pelatihan Anda pada tubuh. Beban latihan dapat dipengaruhi oleh banyak hal dan termasuk faktor-faktor seperti seberapa jauh Anda berlari, berapa lama Anda menghabiskan waktu melakukan yoga atau intensitas kelas zoom boxercise Anda.

Pemuda berlatih di gym. Dimungkinkan untuk melakukan terlalu banyak olahraga. pio3 / Shutterstock

Untuk memulai, penting untuk memikirkan jumlah energi yang dibutuhkan oleh rezim latihan baru Anda. Ini karena energi yang tersedia untuk tubuh manusia seperti mata uang - ada a pasokan terbatas. Dan tugas otak adalah memprioritaskan bagaimana energi ini digunakan.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Jaringan dan organ yang membuat kita tetap hidup membutuhkan pasokan energi yang konstan dan jadi prioritaskan. Sisa energi selanjutnya dapat didistribusikan di antara fungsi tubuh lainnya seperti aktivitas fisik, tekanan mental, penyembuhan dan pemulihan.

Rezim olahraga yang terlalu menuntut yang tidak memberikan waktu untuk pemulihan yang memadai menuntut energi dalam jumlah besar, dan ini dapat membuat Anda memiliki "utang energi". Ini adalah ketika ada kekurangan energi untuk mendukung pemulihan, penyembuhan dan adaptasi otot, tendon, jantung, pembuluh darah dan otak. Ini membuat tubuh Anda meningkat risiko cedera.

Bagaimana menghindari kelebihan

Bagi banyak orang, kuncian telah menjadi kesempatan luar biasa untuk memasukkan olahraga teratur ke dalam gaya hidup mereka dan manfaatnya tidak boleh diremehkan. Tapi, tentu saja, sementara secara umum diyakini bahwa ketika berolahraga lebih banyak lebih baik, mungkin ada terlalu banyak hal yang baik.

Untuk mencoba mengurangi risiko cedera Anda, penting untuk melacak dan menganalisis beban kerja harian rata-rata Anda. Ini harus melebihi kursus satu minggu yang kemudian dapat Anda bandingkan dengan empat minggu sebelumnya Ini bisa dalam jarak atau waktu dan disebut sebagai akut: beban kerja kronis (ACWL).

Ada dua metode untuk menganalisis ACWL - satu metode adalah untuk menghitung perbedaan persentase rata-rata beban kerja minggu terbaru (beban kerja akut) dibandingkan dengan rata-rata beban kerja empat minggu terakhir (beban kerja kronis). Metode kedua membagi beban kerja akut satu minggu dengan beban kerja kronis empat minggu untuk memberikan rasio. Ini dikenal sebagai rasio beban kerja akut: kronis (ACWR).

Untuk mengurangi risiko cedera, disarankan agar atlet pemula tetap meningkatkan beban dalam margin 5% selama sebulan. Hal ini dapat meningkat hingga 10% untuk atlet yang lebih berpengalaman atau berkinerja lebih tinggi.

Jika menggunakan metode ACWR, rekomendasinya adalah untuk menjaga rasio di sweet spot antara 0.8 dan 1.3 dan menghindari zona bahaya lebih besar dari 1.5, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini.

Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak? Gambar 1. Hubungan U Shape antara ACWR dan risiko cedera.

Tabel di bawah ini menunjukkan tiga contoh kedua metode dengan sistem lampu lalu lintas hijau untuk ideal, kuning untuk perbatasan - dengan risiko cedera yang relatif lebih tinggi - dan merah untuk risiko tertinggi.

Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak? Tabel 1. Contoh beban kerja.

Penting juga untuk mempertimbangkan intensitas latihan Anda dan jika mungkin gunakan detak jantung Anda sebagai panduan untuk menggerakkan campuran latihan intensitas rendah dan tinggi selama seminggu.

Anda harus membidik sekitar empat hingga lima latihan intensitas rendah untuk setiap latihan intensitas tinggi. Ini adalah praktik pelatihan kebanyakan atlet elit di beberapa olahraga. Hal ini memungkinkan pemulihan yang lebih baik dari latihan intensif yang mungkin berkontribusi pada konsistensi pelatihan dan mengurangi risiko cedera.

Teknologi dpt dipakai, seperti jam tangan Apple, Fitbits, perangkat Garmin, dan juga aplikasi seperti Strava dan Runtastic, juga merupakan alat luar biasa untuk membantu Anda memantau tingkat aktivitas Anda dan membantu mengelola banyak pelatihan.Percakapan

Tentang Penulis

Paul Millington, Dosen Fisioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, Dosen Olahraga dan Latihan, University of Bradford; Colin Ayre, Dosen Fisioterapi, University of Bradford, dan Jamie Moseley, Pimpinan Klinis dan Dosen Fisioterapi, University of Bradford

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Hari Perhitungan Sudah Datang Untuk GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Partai Republik tidak lagi menjadi partai politik pro-Amerika. Ini adalah partai pseudo-politik tidak sah yang penuh dengan radikal dan reaksioner yang menyatakan tujuannya adalah untuk mengganggu, membuat tidak stabil, dan ...
Mengapa Donald Trump Bisa Menjadi Pecundang Terbesar dalam Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Diperbarui 2 Juli 20020 - Pandemi virus korona ini menghabiskan banyak uang, mungkin kekayaan 2 atau 3 atau 4, semua ukuran tidak diketahui. Oh ya, dan, ratusan ribu, mungkin satu juta, orang akan mati ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Bagaimana Rasisme Diajarkan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Dalam episode Oprah Show 1992 ini, aktivis dan pendidik anti-rasisme pemenang penghargaan Jane Elliott mengajarkan kepada para peserta pelajaran keras tentang rasisme dengan menunjukkan betapa mudahnya mempelajari prasangka.
Perubahan akan datang...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 Mei 2020) Sewaktu saya menonton berita tentang peristiwa-peristiwa di Philadephia dan kota-kota lain di negeri ini, hati saya ingin apa yang terjadi. Saya tahu bahwa ini adalah bagian dari perubahan besar yang terjadi ...
Sebuah Lagu Dapat Mengangkat Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya memiliki beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari pikiran saya ketika saya menemukannya telah merayap masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan waktu di alam. Yang lainnya adalah diam. Cara lain adalah membaca. Dan satu itu ...