10 Tips Untuk Merawat Punggung Anda Saat Duduk

10 Tips Untuk Merawat Punggung Anda Saat Duduk Studio Shutterstock / LightField

Bekerja dari rumah itu menantang. Terlepas dari berkurangnya interaksi sosial dan juggling domestik yang terlibat, rumah biasanya tidak dirancang untuk meniru lingkungan tempat kerja ketika menyangkut kesehatan karyawan.

Sebaliknya, stasiun kerja improvisasi telah menjadi norma bagi banyak orang, apakah itu meja makan, sofa, atau bahkan sudut ruang lantai. Tidak ada yang ideal untuk postur atau menghindari sakit punggung dan leher. Dalam beberapa minggu terakhir, kami memiliki banyak pertanyaan di Institut Chiropraktik Welsh dari orang-orang yang mencari saran sebagai akibat dari kondisi kerja baru mereka.

Salah satu tantangan utama yang dihadapi dokter yang menangani masalah ini adalah jumlah mitos dan kesalahpahaman yang ada di sekitar nyeri punggung bawah - misalnya, bahwa hal itu disebabkan oleh inti yang lemah (bukan) atau bahwa ia akan menjadi persisten dan mendapatkan lebih buruk di kemudian hari (kebanyakan kasus membaik).

Ini bukan untuk mengatakan bahwa sakit punggung bukan masalah kesehatan yang serius, karena itu paling pasti. Ini adalah kondisi muskulo-tulang yang paling umum di dunia, dengan perkiraan 577 juta kasus di setiap titik waktu - dan merupakan penyebab utama ketidakhadiran di tempat kerja. Hal ini membuat sakit punggung bagian bawah menjadi salah satu masalah kesehatan masyarakat utama di sebagian besar negara di seluruh dunia, dengan dampak besar pada ekonomi mereka.

Di sisi positifnya, ada beberapa fakta menggembirakan tentang kondisi yang didukung oleh penelitian klinis. Sebagai contoh, kita sekarang tahu bahwa pola pikir negatif dan strategi koping yang buruk dikaitkan dengan nyeri persisten, sementara flare-up biasanya terkait dengan perubahan aktivitas, stres dan suasana hati daripada kerusakan struktural.

Selain itu, perawatan yang efektif untuk nyeri punggung bawah relatif murah dan aman, dan dapat ditingkatkan dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, serta kebiasaan tidur yang sehat dan berat badan.

Ketika datang ke posisi duduk yang ideal, ini cenderung berbeda untuk orang yang berbeda - generalisasi sederhana tidak bekerja untuk semua orang. Tapi penelitian telah menunjukkan bahwa "variabilitas postural" (mengubah posisi Anda) dan gerakan halus teratur saat duduk adalah penting. Ini bisa sesederhana seperti menyilangkan dan menyilangkan kaki secara teratur - di paha dan pergelangan kaki - atau bergerak ke tepi kursi dan punggung, atau dari sisi ke sisi. Anggap saja gelisah untuk tetap fit.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Poin khusus ini dibahas dalam a investigasi baru-baru ini, yang merekrut 90 peserta (61 tanpa riwayat nyeri punggung bawah, 29 dengan) yang diminta duduk selama satu jam, sementara data dikumpulkan pada aktivitas otot punggung, postur tulang belakang, dan nyeri.

Para peneliti menyimpulkan bahwa nyeri punggung yang disebabkan oleh duduk tampaknya tidak disebabkan oleh postur atau aktivitas otot. Sebaliknya, itu mungkin terkait langsung dengan "gerakan mikro" - seperti gelisah saat duduk (apa yang kita sebut "postur duduk dinamis"). Mereka yang mengalami rasa sakit tidak duduk dengan cara yang berbeda - tetapi mereka sedikit bergerak.

Kembali bekerja

Jadi, apa arti temuan ini bagi kita yang bekerja dari rumah atau duduk dalam waktu lama? Di mana pun Anda duduk - di rumah atau di kantor - penting untuk terus bergerak secara teratur. Dan, ketika duduk itu sendiri sebenarnya tidak merusak struktur tulang belakang secara langsung, ada manfaat yang signifikan dari membatasi waktu menetap tanpa gangguan menjadi sekitar 20 menit.

10 Tips Untuk Merawat Punggung Anda Saat Duduk Yoga membantu. Shutterstock / fizkes

Yang tak kalah penting adalah fakta bahwa duduk yang lama mengurangi aliran darah ke otak dan menurunkan fungsi serebro-vaskular, yang dikaitkan dengan kemampuan kognitif yang lebih rendah. Pengurangan aliran darah otak diimbangi ketika istirahat berjalan pendek-durasi sering termasuk dalam periode duduk.

Berikut adalah sepuluh tips milik terapis AS Kelly Starrett untuk dipikirkan sebelum selanjutnya Anda duduk untuk bekerja.

  1. Belajar bernapas dari perut Anda.
  2. Duduklah di tepi kursi Anda.
  3. Di rumah, duduklah di lantai beberapa kali alih-alih kursi atau sofa.
  4. Duduk bersila ketika Anda bisa (tetapi tetap mengubah posisi dan kaki secara teratur).
  5. Bangkit dari kursi Anda setiap 20 menit.
  6. Tetap terhidrasi agar tubuh tetap dingin, dan membantu fungsi otot dan persendian.
  7. Cobalah “man-spread” (rentangkan kaki ke arah luar sambil duduk) yang membantu menjaga dan meningkatkan fungsi dan mobilitas pinggul.
  8. Berdirilah di meja Anda atau angkat stasiun kerja Anda menggunakan barang-barang seperti buku atau kotak di rumah.
  9. Luangkan waktu untuk melakukan gerakan pinggul rentang penuh (menggunakan kaki untuk mendukung) dan menguatkan punggung bawah ketika berdiri dan duduk - ini menghindari menempatkan tekanan pada punggung bawah dan mendistribusikan gerakan ke seluruh tubuh
  10. Cobalah yoga dan pilates untuk menambah rezim latihan Anda - keduanya membantu menjaga dan meningkatkan fleksibilitas.

Pesan kuncinya adalah bahwa gerakan teratur apa pun penting bagi kesehatan Anda - bahkan ketika Anda sedang duduk.

Tentang Penulis

David Byfield, Profesor Praktek Profesional, Sekolah Kesehatan, Olahraga dan Praktek Profesional, Fakultas Ilmu dan Pendidikan Kehidupan, University of South Wales

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…
Women Bangkit: Terlihat, Didengarkan, dan Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya menamakan artikel ini "Wanita Bangkit: Terlihat, Didengar, dan Bertindak", dan sementara saya mengacu pada wanita yang disorot dalam video di bawah, saya juga berbicara tentang kita masing-masing. Dan bukan hanya itu…
Hari Perhitungan Sudah Datang Untuk GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Partai Republik tidak lagi menjadi partai politik pro-Amerika. Ini adalah partai pseudo-politik tidak sah yang penuh dengan radikal dan reaksioner yang menyatakan tujuannya adalah untuk mengganggu, membuat tidak stabil, dan ...
Mengapa Donald Trump Bisa Menjadi Pecundang Terbesar dalam Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Diperbarui 2 Juli 20020 - Pandemi virus korona ini menghabiskan banyak uang, mungkin kekayaan 2 atau 3 atau 4, semua ukuran tidak diketahui. Oh ya, dan, ratusan ribu, mungkin satu juta, orang akan mati ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Bagaimana Rasisme Diajarkan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Dalam episode Oprah Show 1992 ini, aktivis dan pendidik anti-rasisme pemenang penghargaan Jane Elliott mengajarkan kepada para peserta pelajaran keras tentang rasisme dengan menunjukkan betapa mudahnya mempelajari prasangka.