Cara Terbaik Untuk Latihan Membakar Lemak

Cara Terbaik Untuk Latihan Membakar Lemak Olahraga seperti jogging membutuhkan lebih sedikit energi dari tubuh kita - jadi energi terutama berasal dari lemak. dotshock / Shutterstock

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, orang sering ingin tahu cara terbaik untuk menurunkan berat badan berlebih - dan tidak ada kekurangan diet fad atau kebugaran gila yang mengklaim memiliki "rahasia" untuk kehilangan lemak. Satu teori bahkan menunjukkan bahwa berolahraga sekitar 60% dari detak jantung maksimum Anda akan membawa tubuh kita ke dalam apa yang disebut "zona pembakaran lemak", optimal untuk menurunkan berat badan.

Tetapi apakah "zona pembakaran lemak" ini ada?

Pertama, penting untuk memahami sedikit tentang metabolisme kita. Bahkan jika kita duduk di meja sepanjang hari, tubuh kita masih membutuhkan "bahan bakar" memenuhi tuntutan energi. Energi ini berasal dari karbohidrat, protein, lemak, dan fosfat. Namun, tingkat penggunaannya, dan seberapa banyak yang kami miliki, bervariasi di antara orang-orang. Itu tergantung pada a sejumlah faktor, seperti asupan makanan, usia, jenis kelamin dan seberapa keras atau sering kita berolahraga.

Secara umum, berolahraga dengan intensitas lebih rendah - seperti jalan terus-menerus atau jogging ringan - tidak memerlukan banyak upaya oleh otot kita seperti berlari, misalnya. Ini berarti jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh lebih rendah, sehingga pasokan energi sebagian besar berasal dari lemak.

Tetapi dengan meningkatnya intensitas olahraga, lemak tidak dapat dimetabolisme dengan cukup cepat untuk memenuhi peningkatan permintaan energi. Jadi tubuh akan menggunakan karbohidrat, karena ini dapat dimetabolisme lebih cepat. Ini berarti memang ada intensitas latihan di mana lemak adalah sumber energi utama.

Di ujung bawah spektrum ini adalah keadaan istirahat kita. Di sini, jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi sangat rendah, sehingga tubuh terutama memetabolisme lemak untuk digunakan sebagai energi. Ini berarti "zona" potensial untuk lemak metabolis adalah antara keadaan istirahat dan tingkat intensitas latihan di mana karbohidrat menjadi sumber energi dominan (dalam hal persentase kontribusi terhadap permintaan energi).

Tetapi ini adalah rentang yang luas, yang terletak antara detak jantung saat istirahat sekitar 70 denyut per menit hingga sekitar 160 denyut per menit selama latihan dengan intensitas sedang (seperti bersepeda dengan kecepatan konstan di mana mengadakan percakapan menjadi menantang), di mana persimpangan dari menggunakan lemak untuk karbohidrat untuk energi terjadi.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Masalah dengan zona luas adalah bahwa orang yang berolahraga tidak perlu mengoptimalkan kemampuan mereka untuk memetabolisme lemak, karena ketika intensitas latihan meningkat ada perubahan bertahap dalam keseimbangan lemak dan karbohidrat yang digunakan tubuh Anda untuk energi.

Zona pembakaran lemak

Jadi bagaimana kita bisa tahu pada titik mana tubuh kita akan beralih dari menggunakan lemak ke bahan bakar lain untuk energi? Salah satu pendekatan yang peneliti ambil adalah menilai berapa banyak lemak sedang digunakan untuk energi selama intensitas latihan yang berbeda.

Dengan mengukur berapa banyak udara yang dikeluarkan seseorang selama tes olahraga yang semakin sulit, para ahli fisiologi dapat menghitung kontribusi relatif dari lemak dan karbohidrat untuk memenuhi permintaan olahraga pada intensitas yang berbeda. Jumlah tertinggi lemak yang terbakar disebut "laju oksidasi lemak maksimal" (atau MFO), dan intensitas ini terjadi disebut "FATmax".

Cara Terbaik Untuk Latihan Membakar Lemak Semakin intens olah raga, semakin sedikit lemak yang digunakan tubuh untuk mendapatkan energi. baranq / Shutterstock

Karena metode ini pertama kali digunakan oleh peneliti, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika intensitas meningkat dari sekitar 40-70% dari V0 seseorang2 maks - yang merupakan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama berolahraga - ada peningkatan laju karbohidrat dan lemak yang digunakan. Tingkat lemak yang dibakar mulai menurun pada intensitas yang lebih tinggi karena tubuh membutuhkan energi lebih cepat.

Yang disebut "zona pembakaran lemak" telah terbukti terjadi di antara keduanya 50-72% dari V0 seseorang2 max. Namun, kemampuan untuk membakar lemak juga didasarkan pada genetika, dengan penelitian menunjukkan bahwa zona pembakaran lemak ini cenderung lebih rendah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas - sekitar 24-46% dari V0 mereka2 maks - dan lebih tinggi di atlet daya tahan.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah berapa banyak lemak yang sebenarnya kita bakar saat berolahraga (jika kita mengekspresikannya dalam gram per menit). Jawabannya adalah: sangat sedikit. Bahkan dalam studi dengan atlet, di FATmax, peserta hanya membakar rata-rata hanya 0.5 gram lemak per menit. Ini sama dengan sekitar 30 gram lemak per jam.

Pada rata-rata orang, ini tampaknya lebih rendah lagi, berkisar antara 0.1 dan 0.4 gram lemak per menit. Singkatnya, satu pon lemak beratnya sekitar 454 gram. Jadi, meskipun latihan di zona pembakaran lemak ini akan membantu mengurangi lemak, ini juga dapat membantu menjelaskan mengapa dibutuhkan beberapa orang lebih lama untuk kehilangan lemak melalui olahraga.

Tetapi ada bukti bahwa mengikuti diet tertentu (seperti puasa intermiten atau a ketogenik, diet tinggi lemak) dan latihan yang lebih lama dapat meningkatkan yang sebenarnya jumlah lemak yang kita bakar.

Mungkin sudah waktunya untuk tidak lagi mempertimbangkan "membakar lemak" untuk memiliki "zona", tetapi lebih sebagai "sweet spot" individual yang dapat digunakan untuk mengoptimalkan rezim latihan kita untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik rutin di sekitar "sweet spot" ini (yang biasanya terjadi pada perasaan usaha yang rendah hingga sedang, misalnya 30-60% dari upaya maksimal Anda, atau tingkat tenaga yang dirasakan satu hingga empat dari sepuluh) kemungkinan akan meningkatkan kemampuan Anda. efisiensi tubuh dalam menggunakan lemak untuk energi - dan menerjemahkan ke persentase lemak tubuh keseluruhan yang lebih rendah.Percakapan

Tentang Penulis

Justin Roberts, Dosen Kepala, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, Dosen Ilmu Olah Raga dan Latihan, Anglia Ruskin University, dan Dan Gordon, Dosen Utama Ilmu Olahraga dan Latihan, Anglia Ruskin University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Hari Perhitungan Sudah Datang Untuk GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Partai Republik tidak lagi menjadi partai politik pro-Amerika. Ini adalah partai pseudo-politik tidak sah yang penuh dengan radikal dan reaksioner yang menyatakan tujuannya adalah untuk mengganggu, membuat tidak stabil, dan ...
Mengapa Donald Trump Bisa Menjadi Pecundang Terbesar dalam Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Diperbarui 2 Juli 20020 - Pandemi virus korona ini menghabiskan banyak uang, mungkin kekayaan 2 atau 3 atau 4, semua ukuran tidak diketahui. Oh ya, dan, ratusan ribu, mungkin satu juta, orang akan mati ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Bagaimana Rasisme Diajarkan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Dalam episode Oprah Show 1992 ini, aktivis dan pendidik anti-rasisme pemenang penghargaan Jane Elliott mengajarkan kepada para peserta pelajaran keras tentang rasisme dengan menunjukkan betapa mudahnya mempelajari prasangka.
Perubahan akan datang...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 Mei 2020) Sewaktu saya menonton berita tentang peristiwa-peristiwa di Philadephia dan kota-kota lain di negeri ini, hati saya ingin apa yang terjadi. Saya tahu bahwa ini adalah bagian dari perubahan besar yang terjadi ...
Sebuah Lagu Dapat Mengangkat Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya memiliki beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari pikiran saya ketika saya menemukannya telah merayap masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan waktu di alam. Yang lainnya adalah diam. Cara lain adalah membaca. Dan satu itu ...