Peregangan statis harus dihindari sebelum latihan. Josep Suria / Shutterstock

Banyak orang melihat peregangan sebagai bagian penting dari latihan atau latihan apa pun. Ini membantu kami meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerakan kami. Banyak dari kita juga melakukan peregangan untuk melonggarkan sebelum berolahraga, dan untuk membantu pulih setelah kita selesai.

Meskipun peregangan telah lama menjadi andalan hampir setiap rutinitas latihan, apakah peregangan itu memiliki banyak efek pada kinerja dan pemulihan seperti yang kita yakini?

Alasan kita merasa lebih fleksibel setelah melakukan peregangan adalah karena peningkatan tingkat ketidaknyamanan yang dapat kita tanggung pada rentang pergerakan kita yang ekstrem. Ini dikenal sebagai toleransi peregangan.

Sudah lama dianggap bahwa peregangan statis - memegang dahan di tepi rentang pergerakannya, biasanya selama satu menit - adalah a persyaratan untuk pemanasan yang layak. Diperkirakan bahwa mendorong rentang gerakan ini akan sementara waktu meningkatkan fleksibilitas, secara teori membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja selama berolahraga.

Namun, sekitar akhir abad terakhir, bukti muncul peregangan statis sebenarnya bisa terjadi efek negatif pada kekuatan, kekuatan dan kecepatan. Sudah disepakati secara luas karena peregangan statis harus dihindari selama pemanasan.

Peregangan dinamis telah menjadi lebih populer selama pemanasan. Peregangan dinamis melibatkan kesengajaan menggerakkan anggota badan berulang kali melalui seluruh rentang pergerakannya.

Peregangan dinamis tidak menghalangi kinerja seperti halnya peregangan statis. Bahkan, bahkan mungkin meningkatkan kekuatan otot sambil tetap memberikan peningkatan fleksibilitas jangka pendek yang ditawarkan oleh peregangan statis. Sebelum melakukan jenis olahraga apa pun, disarankan untuk melakukan sedikit peregangan dinamis.

Perlu dicatat bahwa peregangan statis masih meningkatkan rentang gerakan. Dan setiap efek samping negatif bahkan dapat dihindari jika dilakukan dengan benar. Tapi statis meregangkan satu kelompok otot untuk lebih dari 90 detik secara substansial meningkatkan kemungkinan kinerja memburuk. Setiap peregangan statis yang dilakukan sebelum latihan harus singkat.

Peregangan dinamis lebih disukai sebelum latihan. Maridav / Shutterstock

Grafik sebaliknya tampaknya benar untuk peregangan dinamis. Tampaknya melakukan peregangan dinamis selama kurang dari 90 detik jauh lebih kecil kemungkinannya untuk meningkatkan fleksibilitas dan kinerja daripada pertarungan yang lebih lama. Saat peregangan dinamis, beri perhatian setiap kelompok otot dan luangkan waktu Anda.

Setelah latihan

Banyak orang juga suka melakukan peregangan setelah berolahraga, biasanya dengan tujuan mengurangi nyeri otot dan risiko cedera.

Nyeri otot yang tertunda itu biasa, dan biasanya mengikuti latihan yang tidak biasa Anda lakukan, atau itu sangat sulit. Sensasi nyeri biasanya meningkat ketika otot yang bersangkutan memanjang. Ini memberi tahu kita bahwa "stretch detector" bawaan otot - disebut spindle otot - Terlibat dalam menghasilkan sensasi menyakitkan yang khas. Jalur saraf terkait dengan spindel otot terkait erat dengan jalur nyeri saraf. Respons ini mungkin telah berevolusi untuk memungkinkan otot waktu untuk pulih.

Peregangan untuk mencegah nyeri otot telah lama dianjurkan. Tetapi bukti menunjukkan bahwa peregangan sebelum dan / atau setelah berolahraga benar-benar terjadi tidak berpengaruh pada nyeri otot selama hari-hari berikutnya. Jadi peregangan untuk mencoba dan menghindari tindak lanjut yang menyakitkan yang tak terhindarkan untuk latihan berat hampir pasti tidak akan membawa Anda ke mana pun. Ada juga saat ini tidak ada bukti kuat bahwa peregangan dapat membantu mengurangi cedera dalam aktivitas dengan tingkat cedera tinggi.

Di luar peregangan statis dan dinamis, teknik lainnya telah tumbuh dalam popularitas dalam beberapa tahun terakhir.

Peregangan balistik mirip dengan peregangan dinamis, tetapi menggabungkan gerakan memantul untuk mendorong rentang gerakan ke batas yang sangat ekstrem. Jenis peregangan lainnya, disebut fasilitasi neuromuskuler proprioseptif, atau PNF, melibatkan kontraksi berulang dan relaksasi otot target untuk memungkinkan mereka melakukan peregangan. Banyak yang percaya PNF memungkinkan rentang pergerakan yang lebih besar, tetapi ini hanya efek berlangsung sekitar lima detik setelah akhir peregangan.

Semua metode peregangan ini akan meningkatkan fleksibilitas, tetapi berdasarkan bukti saat ini, peregangan statis masih lebih efektif daripada PNF atau peregangan balistik pada peningkatan rentang gerakan, dan bahkan mungkin sedikit lebih baik dari peregangan dinamis.

Tetapi benar-benar tidak perlu terlalu memperumit rutinitas peregangan Anda. Kerjakan kelompok otot besar dalam rentang gerakan mereka, dan atur waktu dengan bijak sehingga peregangan Anda tidak mengurangi sisa latihan Anda. Meskipun melakukan peregangan sendiri tidak akan berdampak banyak pada latihan atau pemulihan Anda, sedikit peregangan selama pemanasan dapat membantu untuk secara bertahap mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Yang sedang berkata, peregangan demi meningkatkan fleksibilitas masih memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan sirkulasi dan mengurangi tekanan darah. Publik pedoman merekomendasikan melakukan latihan fleksibilitas dua atau tiga kali seminggu, menggabungkan peregangan statis dan dinamis.

Jika memalu peregangan itu segera setelah latihan adalah waktu yang paling praktis untuk menggabungkan pelatihan fleksibilitas Anda, itu pasti tidak akan membahayakan Anda. Dan jika Anda khawatir tentang cedera, taruhan terbaik Anda adalah fokus pada pemanasan menyeluruh, yang mungkin termasuk dosis peregangan dinamis yang sehat juga.

Tentang Penulis

Lewis Macgregor, Dosen Ilmu Olahraga, Kesehatan & Latihan, University of Stirling

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan