Bagaimana Orang Yang Lebih Tua Dan Orang Dengan Kondisi Kesehatan Kronis Dapat Tetap Aktif Di Rumah

Bagaimana Orang Yang Lebih Tua Dan Orang Dengan Kondisi Kesehatan Kronis Dapat Tetap Aktif Di Rumah Shutterstock

Fitbit baru-baru ini merilis data yang menunjukkan penurunan global tingkat aktivitas fisik di antara pengguna pelacak aktivitasnya dibandingkan dengan waktu yang sama tahun lalu.

Saat kita menavigasi pandemi coronavirus, ini sama sekali tidak mengejutkan. Kita mendapatkan lebih sedikit dari "latihan insidental" yang biasanya kita dapatkan dari pergi tentang kegiatan sehari-hari kita, dan banyak pilihan latihan rutin kita telah dibatasi.

Meskipun kita tidak tahu pasti berapa lama gaya hidup kita akan terpengaruh dengan cara ini, kita tahu periode mengurangi aktivitas fisik dapat mempengaruhi kesehatan kita.

Orang yang lebih tua dan mereka yang memiliki kondisi kronis khususnya yang berisiko.

Kebugaran kardiorespirasi

Untuk memahami mengapa konsekuensi dari ketidakaktifan bisa lebih buruk bagi beberapa orang, pertama-tama penting untuk memahami konsep kebugaran kardiorespirasi.

Kebugaran kardiorespirasi menyediakan sebuah indikasi kesehatan kita secara keseluruhan. Ini memberi tahu kita betapa efektifnya berbagai sistem dalam tubuh kita bekerja bersama, misalnya bagaimana paru-paru dan jantung mengangkut oksigen ke otot selama aktivitas.

Jumlah aktivitas fisik yang kita lakukan mempengaruhi kebugaran kardiorespirasi kita, seiring dengan usia kita. Kebugaran kardiorespirasi umumnya mencapai usia 20-an dan terus menurun seiring bertambahnya usia. Jika kita tidak aktif, kebugaran kardiorespirasi kita akan menurun lebih cepat.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Bagaimana Orang Yang Lebih Tua Dan Orang Dengan Kondisi Kesehatan Kronis Dapat Tetap Aktif Di Rumah Seiring bertambahnya usia, kebugaran kardiorespirasi menurun. Shutterstock

Satu belajar memandangi lima pria muda yang sehat yang dikurung di tempat tidur selama tiga minggu. Rata-rata, kebugaran kardiorespirasi menurun 27% selama periode yang relatif singkat ini.

Orang-orang yang sama ini diuji 30 tahun kemudian. Khususnya, tiga dekade penuaan normal memiliki efek kurang pada kebugaran kardiorespirasi (pengurangan 11%) dibandingkan tiga minggu istirahat di tempat tidur.

Studi ini menunjukkan bahkan tidak aktif dalam waktu yang singkat dapat dengan cepat menua sistem kardiorespirasi.

Tapi berita itu tidak semuanya buruk. Melanjutkan aktivitas fisik setelah periode tidak aktif dapat mengembalikan kebugaran kardiorespirasi, saat sedang aktif secara fisik dapat memperlambat penurunan kebugaran kardiorespirasi yang berhubungan dengan penuaan normal.

Tetap aktif di rumah

Secara umum, kita mengenal orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan kondisi kesehatan kronis (seperti penyakit jantung atau diabetes tipe 2) menurunkan kebugaran kardiorespirasi dibandingkan dengan orang dewasa aktif yang lebih muda.

Ini dapat meningkatkan risiko Masalah kesehatan seperti kejadian penyakit jantung atau stroke lainnya, dan masuk ke rumah sakit.

Sementara banyak orang lanjut usia dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis didorong untuk tetap di rumah selama pandemi COVID-19, masih memungkinkan bagi kelompok ini untuk tetap aktif secara fisik. Berikut beberapa tips:

  1. tentukan waktu rutin untuk berolahraga setiap hari, seperti ketika Anda bangun atau sebelum makan siang, sehingga itu menjadi rutinitas

  2. bertujuan untuk mengakumulasi 30 menit olahraga paling banyak jika tidak semua hari. Semua ini tidak harus dilakukan sekaligus tetapi dapat disebar sepanjang hari (misalnya, dalam tiga sesi sepuluh menit)

  3. gunakan ponsel Anda untuk melacak aktivitas Anda. Lihat berapa banyak langkah yang Anda lakukan di hari "biasa" selama jarak sosial, lalu coba tingkatkan angka itu sebanyak 100 langkah per hari. Anda harus membidik setidaknya 5,000 langkah sehari

  4. ambil setiap kesempatan untuk melakukan beberapa aktivitas sepanjang hari. Ambil tangga jika Anda bisa, atau berjalan di sekitar rumah sambil berbicara di telepon

  5. cobalah untuk meminimalkan periode waktu menetap yang lama dengan bangun dan bergerak setidaknya setiap 30 menit, misalnya selama jeda iklan TV

  6. memasukkan aktivitas tambahan ke dalam hari Anda melalui pekerjaan rumah tangga dan berkebun.

Contoh program latihan di rumah

Pertama, kenakan sepatu yang sesuai (pelari) untuk meminimalkan potensi cedera lutut, pergelangan kaki atau kaki. Juga pastikan Anda memiliki botol air dekat untuk tetap terhidrasi.

Mungkin berguna untuk memiliki kursi atau bangku terdekat jika Anda mengalami masalah keseimbangan selama latihan.

  • Mulailah dengan lima menit pemanasan lembut seperti jalan santai di taman belakang atau berjalan naik dan turun di lorong atau tangga

  • kemudian naik sedikit untuk cardio sepuluh menit lagi - seperti jalan cepat, atau lompat atau berbaris di tempat jika ruang terbatas. Anda harus bekerja pada intensitas yang membuat Anda kesal, tetapi di mana Anda masih bisa mengadakan percakapan singkat dengan seseorang di sebelah Anda

Bagaimana Orang Yang Lebih Tua Dan Orang Dengan Kondisi Kesehatan Kronis Dapat Tetap Aktif Di Rumah Percakapan, CC BY-ND

  • selanjutnya, selesaikan program sirkuit. Ini berarti melakukan satu set enam hingga delapan latihan (seperti squat, push up, step up, bicep curls atau betis meningkat) dan kemudian mengulangi sirkuit tiga kali

    • latihan ini dapat dilakukan terutama dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, atau untuk beberapa latihan Anda dapat menggunakan dumbel atau pengganti seperti botol air atau kaleng sup
    • Mulailah dengan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dan lakukan hingga 10-15 pengulangan setiap latihan
    • lakukan setiap latihan pada tempo yang terkontrol (misalnya, ambil dua detik untuk jongkok dan dua detik untuk berdiri lagi)
  • selesaikan dengan lima menit pendinginan lembut yang mirip dengan pemanasan Anda.

  • Jika Anda menderita diabetes, periksa kadar gula darah Anda sebelum, selama dan setelah Anda berolahraga, dan hindari menyuntikkan insulin ke dalam latihan anggota badan.

Jika Anda memiliki kondisi jantung, penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar dan beristirahat cukup (sekitar 45 detik) setelah Anda menyelesaikan pengulangan total untuk setiap latihan.

Untuk penderita kanker, pertimbangkan status kesehatan Anda saat ini sebelum mulai berolahraga, karena kanker dan perawatan terkait dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan beberapa aktivitas.Percakapan

Aboiut Penulis

Rachel Climie, Ahli Fisiologi Latihan dan Anggota Riset, Baker Heart dan Diabetes Institute dan Erin Howden, Pemimpin Kelompok, Baker Heart dan Diabetes Institute

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Mengapa Donald Trump Bisa Menjadi Pecundang Terbesar dalam Sejarah
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Diperbarui 2 Juli 20020 - Pandemi virus korona ini menghabiskan banyak uang, mungkin kekayaan 2 atau 3 atau 4, semua ukuran tidak diketahui. Oh ya, dan, ratusan ribu, mungkin satu juta, orang akan mati ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: Bagaimana Rasisme Diajarkan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Dalam episode Oprah Show 1992 ini, aktivis dan pendidik anti-rasisme pemenang penghargaan Jane Elliott mengajarkan kepada para peserta pelajaran keras tentang rasisme dengan menunjukkan betapa mudahnya mempelajari prasangka.
Perubahan akan datang...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 Mei 2020) Sewaktu saya menonton berita tentang peristiwa-peristiwa di Philadephia dan kota-kota lain di negeri ini, hati saya ingin apa yang terjadi. Saya tahu bahwa ini adalah bagian dari perubahan besar yang terjadi ...
Sebuah Lagu Dapat Mengangkat Hati dan Jiwa
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya memiliki beberapa cara yang saya gunakan untuk membersihkan kegelapan dari pikiran saya ketika saya menemukannya telah merayap masuk. Salah satunya adalah berkebun, atau menghabiskan waktu di alam. Yang lainnya adalah diam. Cara lain adalah membaca. Dan satu itu ...
Maskot untuk Pandemi dan Lagu Tema untuk Jarak Sosial dan Isolasi
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya menemukan sebuah lagu baru-baru ini dan ketika saya mendengarkan liriknya, saya pikir itu akan menjadi lagu yang sempurna sebagai "lagu tema" untuk saat-saat isolasi sosial ini. (Lirik di bawah video.)