Bagaimana Peningkatan Kecil Dalam Aktivitas Fisik Dapat Membuat Perbedaan Besar

Bagaimana Peningkatan Kecil Dalam Aktivitas Fisik Dapat Membuat Perbedaan Besar Anda tidak harus berlari maraton untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik. Jadikan berjalan sebagai bagian dari rutinitas Anda setiap hari. Rawpixel / Shutterstock.com

Tahun baru biasanya membawa resolusi baru. Meskipun membuat resolusi itu mudah, tetap saja tidak melakukannya. Resolusi terkait latihan secara konsisten masuk dalam daftar 10 besar, tetapi hingga 80% resolusi untuk menjadi lebih sehat, termasuk janji untuk berolahraga lebih banyak, dibuang pada bulan Februari.

Anda tahu aktivitas fisik baik untukmu. Tapi, itu tidak selalu cukup untuk membuat Anda terus bergerak. Kamu tidak sendiri. Lebih sedikit dari setengah dari orang dewasa Amerika aktif seperti seharusnya.

Seberapa aktif seharusnya Anda? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan hal itu orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu.

Jadi, mari kita pikirkan tentang aktivitas fisik dengan cara yang berbeda. Sebagai perawat yang meneliti olahraga, Saya dapat memberi tahu Anda bahwa kemungkinan itu adalah hal terdekat dengan mata air awet muda atau pil ajaib yang akan Anda miliki dalam hidup Anda.

Bagaimana Peningkatan Kecil Dalam Aktivitas Fisik Dapat Membuat Perbedaan Besar Olahraga meningkatkan suasana hati dan tidur selain menurunkan risiko Anda untuk banyak penyakit. Jacob Lund / Shutterstock.com

Manfaat untuk semua bagian tubuh Anda

Penelitian menunjukkan bahwa setiap sistem dalam tubuh bermanfaat ketika Anda lebih aktif. Kamu tidur lebih baik. Anda memiliki lebih banyak energi. Anda menemukan diri Anda lebih baik suasana hati. Anda berpikir lebih jernih dan ingat lebih baik. Anda tulang menjadi lebih kuat. Tubuh Anda juga merespons insulin dengan lebih baik menurunkan risiko diabetes Anda. Dan Anda secara signifikan mengurangi risiko Anda untuk banyak kanker. Semua itu selain lebih dikenal berat serta manfaat jantung dari aktivitas fisik.

Intinya: Jika Anda ingin hidup panjang dan sehat, Anda harus aktif.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Tetapi "itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan," Anda mungkin berkata pada diri sendiri. Bahkan, meningkatkan aktivitas fisik Anda mungkin lebih mudah daripada yang Anda pikirkan. Anda tidak perlu membeli peralatan mahal atau bergabung dengan gym. Dan Anda akan mulai menuai hasil aktivitas fisik segera setelah Anda mulai. Menambahkan sedikit gerakan dalam rutinitas harian Anda akan sangat berarti.

Jalan cepat, dengan kecepatan setidaknya 20 menit, memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan berlari, dan mungkin lebih banyak manfaat sosial. Plus, risiko cedera Anda jauh lebih rendah. Dan Anda dapat berjalan - gratis dengan tidak lebih dari sepatu yang nyaman - dari hampir di mana saja: lingkungan Anda, kantor Anda, atau sebagai pengganti menunggu di belakang kemudi mobil Anda di jalur pickup di sekolah anak Anda. Berjalan 22 menit setiap hari, atau dua menit 11, akan membuat Anda hanya lebih dari 150 menit setiap minggu.

Itu tidak curang untuk membagi 150 menit seminggu Anda menjadi sedikit peningkatan. Bahkan, bahkan untuk orang yang secara fisik bugar dan berolahraga setiap hari, putus periode duduk sangat penting. Bahkan jika Anda mendapatkan cukup olahraga, duduk selama sisa hari bisa membatalkan manfaat kesehatan latihan Anda. Jika Anda belum siap untuk berjalan cepat selama 2.5 jam setiap minggu, mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk duduk akan menjadi tujuan awal yang bagus.

Menetapkan tujuan lain

Banyak ahli yang bekerja dengan klien atau pasien untuk menetapkan tujuan menggunakan akronim SMART (spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis dan berbasis waktu) untuk memandu penetapan tujuan. Metode sederhana ini dapat membantu Anda mencapai tujuan untuk duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak di tahun baru:

  • Lebih spesifik. Alih-alih hanya "duduk kurang, bergerak lebih banyak," termasuk kapan Anda akan mulai dan bagaimana Anda melakukannya. Tentukan tindakan apa yang akan Anda ambil untuk memenuhi tujuan Anda. Sebagai contoh, buatlah daftar tentang bagaimana Anda bisa mendapatkan lebih banyak langkah dalam setiap hari dengan melakukan hal-hal tertentu, seperti naik tangga dan bukannya lift.

  • Jadikan itu terukur. Sekali lagi, "kurang" dan "lebih" sulit untuk diukur. Alih-alih, cobalah "Berjalan selama 5 menit setelah setiap jam duduk." Tanpa cara untuk mengukur tujuan Anda, menjadi sulit untuk mengetahui kapan Anda telah mencapainya.

  • Buat itu bisa dicapai. Jika saat ini Anda tidak berolahraga sama sekali, 150 menit seminggu mungkin tidak realistis. Bagaimana tiga kali jalan kaki 20 menit per minggu? Anda dapat perlahan-lahan meningkat setelah Anda mencapai tujuan pertama itu. Dan pilih aktivitas yang mungkin Anda nikmati. Jika Anda sudah tahu Anda tidak suka berlari, tujuan untuk melakukannya setiap hari akan kurang tercapai.

  • Tetapkan tujuan yang realistis. Sasaran aktivitas baru Anda harus bekerja untuk Anda dan sesuai dengan gaya hidup Anda. Sangat bagus untuk menantang diri sendiri, tetapi memecah tujuan yang menantang menjadi tujuan yang lebih kecil, lebih realistis, untuk membantu tetap berada di jalur.

  • Tetapkan waktu kapan Anda akan mencapai tujuan Anda. Misalnya, apakah Anda akan mengambil sejumlah langkah pada siang hari setiap hari? Atau, akankah Anda membangun hingga 150 menit seminggu pada pertengahan April? Anda lebih mungkin mencapai tujuan jangka pendek yang mengarah ke tujuan jangka panjang.

Salah satu cara terbaik untuk mengikuti upaya Anda adalah melacak kemajuan Anda. Anda dapat melakukannya dengan pena dan kertas, dalam jurnal, atau di salah satu dari banyak aplikasi smartphone. Ketika Anda melihat diri Anda mengalami kemajuan, akan lebih mudah untuk menjaga rutinitas.

Bagaimana Peningkatan Kecil Dalam Aktivitas Fisik Dapat Membuat Perbedaan Besar Membuat olahraga menjadi urusan keluarga adalah cara yang menyenangkan dan mudah untuk bergerak. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Perluas pandangan Anda tentang olahraga

Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa Anda tidak harus pergi ke gym untuk bergerak. Ada beberapa cara untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup Anda, tanpa terlalu banyak ketidaknyamanan.

  • Libatkan keluarga. Mainkan tag, lakukan perburuan pemulung di taman setempat, atau berjalan-jalan ke hangout favorit Anda.

  • Parkir lebih jauh dari tempat kerja Anda, toko, perpustakaan, dll.

  • Berjalanlah selama istirahat di tempat kerja dan selama waktu makan siang Anda.

  • Alih-alih minum kopi bersama teman, berjalan-jalanlah bersama mereka.

  • Setiap kali Anda berbicara di telepon, berdiri dan berjalan di sekitar.

  • Jika Anda berada di acara olahraga anak atau cucu Anda, berjalanlah di sela-sela bukannya duduk di bangku penonton.

  • Cobalah mencari cara untuk membuat berjalan lebih bermakna. Misalnya, coba berjalan anjing Anda sendiri atau anjing tempat berlindung. Anjing membuat teman latihan yang hebat itu tidak akan pernah menolak kesempatan untuk berjalan.

Ketika Anda melakukan perubahan besar dari tidak aktif menjadi aktif, pahami bahwa kemunduran terjadi. Jangan biarkan satu slip-up menggagalkan seluruh tujuan Anda. Jika memungkinkan, miliki rencana cadangan untuk mengatasi hambatan seperti cuaca atau kendala waktu. Dan rayakan kemenangan kecil yang Anda buat untuk mencapai tujuan jangka panjang.

Mencari tips lebih lanjut tentang cara memulai? Lihat ini membimbing.

tentang Penulis

Libby Richards, Profesor Perawat, Purdue University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…
Saat Punggung Anda Menahan Dinding
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mengatakan banyak hal buruk tentangnya, tapi saya menyukainya. Sama seperti saya mencintai orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…