Shutterstock.
Olahraga profesional penuh dengan kisah-kisah atlet elit "tersedak" secara emosional dan mental di bawah tekanan kompetisi. Salah satu contoh terkenal adalah pegolf Greg Norman, yang dulu memimpin 1994 US Masters dengan enam pukulan di awal babak final, tetapi kemudian kalah oleh lima pukulan untuk Nick Faldo. Dan tim sepak bola Inggris terkenal dengan mereka berjuang dalam adu penalti.
Tapi kejadian yang paling saya ingat adalah menyaksikan almarhum Jana Novotna menghadap Steffi Graf Final 1993 Wimbledon. Setelah mendominasi pertandingan, dan memimpin set terakhir 4-1, Novotna melakukan kesalahan ganda. Setelah kesalahan sederhana ini, pertandingan Novotna berantakan, dan dia dengan cepat kehilangan set 6-4. Seolah-olah seseorang telah membalik saklar, mengubahnya dari profesional elit menjadi pemain klub yang gugup.
Banyak dari kita yang telah memainkan olahraga dapat bersimpati dengan fenomena tersedak. Dan sebagai psikolog olahraga, saya tertarik dengan apa yang terjadi secara mental pada saat-saat penting sebelum malapetaka turun dalam kinerja. Memahami proses dan faktor yang terlibat dapat memungkinkan kita mengembangkan cara untuk membantu atlet menghindari tersedak, atau mendapatkan kembali kontrol setelah dipegang.
Peneliti telah menunjukkan bagaimana kecemasan kinerja dapat dipecah menjadi komponen mental ("kognitif"), diwakili oleh kekhawatiran ("Saya khawatir bahwa saya mungkin tidak berkinerja sebaik yang saya bisa") dan perhatian yang berfokus pada diri sendiri ("Saya sadar akan setiap gerakan yang saya lakukan). make ”), dan kecemasan fisiologis yang diwakili oleh gairah (denyut jantung cepat) dan ketegangan (perasaan gelisah).
Kemampuan untuk merespons kecemasan secara positif mencerminkan tingkat kontrol yang atlet rasakan terhadap situasi tertentu, dan respons mereka sendiri (“Saya yakin saya memiliki sumber daya untuk memenuhi tantangan ini”). Persepsi kontrol ini penting, karena mencerminkan apakah atlet melihat situasi sebagai ancaman atau tantangan, yang pada akhirnya mungkin ubah cara kerjanya.
{vembed Y=st0H_Ey4oL0}
Banyak intervensi kecemasan berfokus pada cara-cara di mana kita dapat mengontrol fisiologi kita untuk memastikan bahwa atlet tetap memiliki "kepala dingin". Yang paling sederhana dari semua strategi relaksasi adalah pernapasan diafragma lambat, mirip dengan yang digunakan dalam meditasi dan yoga. Kita sekarang tahu bahwa bernafas dengan cara ini dapat memiliki sejumlah manfaat.
Manfaat yang paling jelas adalah efek langsung pada fisiologi kita. Jika Anda merasa diri Anda stres, Anda akan melihat bagaimana detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda menjadi lebih dangkal dan sporadis. Berkonsentrasi pada pernapasan Anda dan bertujuan untuk memperlambatnya akan mengurangi denyut jantung Anda dan membuat Anda merasa lebih tenang dan terkendali.
Jenis pernapasan ini memungkinkan kita untuk “membajak” tekanan darah alami tubuh sistem regulasi dan untuk meningkatkan variabilitas detak jantung kita (HRV). HRV adalah interval yang bervariasi dalam detak jantung kita, di mana peningkatan mencerminkan kapasitas yang lebih besar untuk mengatasi stres.
Ini karena hati kita dituntut untuk beradaptasi dengan tepat dan cepat terhadap tuntutan lingkungan (dari keadaan istirahat hingga respons "melawan", katakanlah), untuk menggerakkan sistem fisiologis lain seperti pengiriman oksigen ke otot. Jika hati Anda dapat berubah dari lambat ke cepat dan kembali lagi dengan cepat, Anda lebih mudah beradaptasi dengan tuntutan yang mungkin Anda hadapi, dari waktu ke waktu.
Bernafaslah untuk menang
In pekerjaan kita dengan atlet elit, kami menggunakan teknik yang disebut HRV biofeedback. Untuk ini, kami meminta atlet untuk mengatur kecepatan pernafasan mereka di sekitar enam napas per menit, sambil memberikan umpan balik visual dari efek ini terhadap jantung.
Laju pernafasan ini secara otomatis menghasilkan sinkronisasi antara pernafasan dan detak jantung, sehingga detak jantung kita meningkat saat menghirup, dan berkurang saat dihembuskan. Koherensi ini, secara teknis dikenal sebagai "arrhythmia sinus pernafasan", secara alami meningkatkan variabilitas detak jantung, sekaligus menurunkan tekanan darah dan menurunkan rata-rata detak jantung kita.
Tujuan kami dalam menggunakan HRV biofeedback adalah untuk mengajarkan atlet untuk mengendalikan pernapasan mereka tanpa panduan visual. Kemudian, ketika mereka merasa di bawah tekanan, mereka memiliki intervensi yang membantu mereka kembali ke kondisi kinerja ideal mereka. Ini juga memungkinkan mereka untuk fokus pada apa yang penting di lingkungan dan dalam pikiran mereka - pemikiran positif, logis, membantu dan terkendali.
Atlet kami telah menemukan teknik ini bermanfaat, baik mempersiapkan, dan selama kompetisi, dan kami mulai menggunakannya dalam konteks yang sangat spesifik seperti periode "lancip" dalam renang elit. Periode lancip adalah fase pelatihan terakhir (dua hingga tiga minggu) sebelum kompetisi penting seperti Olimpiade, di mana atlet mengurangi volume pelatihan yang mereka lakukan. Ini adalah periode kekacauan emosional bagi para perenang - dan kami sedang mencari cara untuk mengatasi hal ini dengan HRV biofeedback.
Tetapi manfaat HRV biofeedback tidak diperuntukkan bagi atlet elit. Kehidupan modern sangat menegangkan bagi semua orang, dengan banyak sumber kerumitan di tempat kerja dan di rumah. Bukti menunjukkan bahwa mengadopsi jadwal teratur, latihan pernapasan jangka panjang sekitar enam napas per menit selama 10 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola stres.
Aplikasi pernafasan pernapasan sederhana pada ponsel cerdas, atau monitor detak jantung yang murah, dapat digunakan untuk berlatih menjadi lebih sadar akan pernapasan Anda, dan mengendalikan detak jantung Anda. Di saat tekanan dan di tengah tekanan kehidupan modern, siapa pun bisa bernafas untuk menang.
Tentang Penulis
David Shearer, Profesor Psikologi Kinerja Elit, University of South Wales
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
