Bagaimana Breathing Terkontrol Membantu Atlet Elite - Dan Anda Juga Bisa Mendapat Manfaat darinya

Bagaimana Breathing Terkontrol Membantu Atlet Elite - Dan Anda Juga Bisa Mendapat Manfaat darinya
Shutterstock.

Olahraga profesional penuh dengan kisah-kisah atlet elit "tersedak" secara emosional dan mental di bawah tekanan kompetisi. Salah satu contoh terkenal adalah pegolf Greg Norman, yang dulu memimpin 1994 US Masters dengan enam pukulan di awal babak final, tetapi kemudian kalah oleh lima pukulan untuk Nick Faldo. Dan tim sepak bola Inggris terkenal dengan mereka berjuang dalam adu penalti.

Tapi kejadian yang paling saya ingat adalah menyaksikan almarhum Jana Novotna menghadap Steffi Graf Final 1993 Wimbledon. Setelah mendominasi pertandingan, dan memimpin set terakhir 4-1, Novotna melakukan kesalahan ganda. Setelah kesalahan sederhana ini, pertandingan Novotna berantakan, dan dia dengan cepat kehilangan set 6-4. Seolah-olah seseorang telah membalik saklar, mengubahnya dari profesional elit menjadi pemain klub yang gugup.

Banyak dari kita yang telah memainkan olahraga dapat bersimpati dengan fenomena tersedak. Dan sebagai psikolog olahraga, saya tertarik dengan apa yang terjadi secara mental pada saat-saat penting sebelum malapetaka turun dalam kinerja. Memahami proses dan faktor yang terlibat dapat memungkinkan kita mengembangkan cara untuk membantu atlet menghindari tersedak, atau mendapatkan kembali kontrol setelah dipegang.

Peneliti telah menunjukkan bagaimana kecemasan kinerja dapat dipecah menjadi komponen mental ("kognitif"), diwakili oleh kekhawatiran ("Saya khawatir bahwa saya mungkin tidak berkinerja sebaik yang saya bisa") dan perhatian yang berfokus pada diri sendiri ("Saya sadar akan setiap gerakan yang saya lakukan). make ”), dan kecemasan fisiologis yang diwakili oleh gairah (denyut jantung cepat) dan ketegangan (perasaan gelisah).

Kemampuan untuk merespons kecemasan secara positif mencerminkan tingkat kontrol yang atlet rasakan terhadap situasi tertentu, dan respons mereka sendiri (“Saya yakin saya memiliki sumber daya untuk memenuhi tantangan ini”). Persepsi kontrol ini penting, karena mencerminkan apakah atlet melihat situasi sebagai ancaman atau tantangan, yang pada akhirnya mungkin ubah cara kerjanya.

Banyak intervensi kecemasan berfokus pada cara-cara di mana kita dapat mengontrol fisiologi kita untuk memastikan bahwa atlet tetap memiliki "kepala dingin". Yang paling sederhana dari semua strategi relaksasi adalah pernapasan diafragma lambat, mirip dengan yang digunakan dalam meditasi dan yoga. Kita sekarang tahu bahwa bernafas dengan cara ini dapat memiliki sejumlah manfaat.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Manfaat yang paling jelas adalah efek langsung pada fisiologi kita. Jika Anda merasa diri Anda stres, Anda akan melihat bagaimana detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda menjadi lebih dangkal dan sporadis. Berkonsentrasi pada pernapasan Anda dan bertujuan untuk memperlambatnya akan mengurangi denyut jantung Anda dan membuat Anda merasa lebih tenang dan terkendali.

Jenis pernapasan ini memungkinkan kita untuk “membajak” tekanan darah alami tubuh sistem regulasi dan untuk meningkatkan variabilitas detak jantung kita (HRV). HRV adalah interval yang bervariasi dalam detak jantung kita, di mana peningkatan mencerminkan kapasitas yang lebih besar untuk mengatasi stres.

Ini karena hati kita dituntut untuk beradaptasi dengan tepat dan cepat terhadap tuntutan lingkungan (dari keadaan istirahat hingga respons "melawan", katakanlah), untuk menggerakkan sistem fisiologis lain seperti pengiriman oksigen ke otot. Jika hati Anda dapat berubah dari lambat ke cepat dan kembali lagi dengan cepat, Anda lebih mudah beradaptasi dengan tuntutan yang mungkin Anda hadapi, dari waktu ke waktu.

Bernafaslah untuk menang

In pekerjaan kita dengan atlet elit, kami menggunakan teknik yang disebut HRV biofeedback. Untuk ini, kami meminta atlet untuk mengatur kecepatan pernafasan mereka di sekitar enam napas per menit, sambil memberikan umpan balik visual dari efek ini terhadap jantung.

Laju pernafasan ini secara otomatis menghasilkan sinkronisasi antara pernafasan dan detak jantung, sehingga detak jantung kita meningkat saat menghirup, dan berkurang saat dihembuskan. Koherensi ini, secara teknis dikenal sebagai "arrhythmia sinus pernafasan", secara alami meningkatkan variabilitas detak jantung, sekaligus menurunkan tekanan darah dan menurunkan rata-rata detak jantung kita.

Tujuan kami dalam menggunakan HRV biofeedback adalah untuk mengajarkan atlet untuk mengendalikan pernapasan mereka tanpa panduan visual. Kemudian, ketika mereka merasa di bawah tekanan, mereka memiliki intervensi yang membantu mereka kembali ke kondisi kinerja ideal mereka. Ini juga memungkinkan mereka untuk fokus pada apa yang penting di lingkungan dan dalam pikiran mereka - pemikiran positif, logis, membantu dan terkendali.

Atlet kami telah menemukan teknik ini bermanfaat, baik mempersiapkan, dan selama kompetisi, dan kami mulai menggunakannya dalam konteks yang sangat spesifik seperti periode "lancip" dalam renang elit. Periode lancip adalah fase pelatihan terakhir (dua hingga tiga minggu) sebelum kompetisi penting seperti Olimpiade, di mana atlet mengurangi volume pelatihan yang mereka lakukan. Ini adalah periode kekacauan emosional bagi para perenang - dan kami sedang mencari cara untuk mengatasi hal ini dengan HRV biofeedback.

Tetapi manfaat HRV biofeedback tidak diperuntukkan bagi atlet elit. Kehidupan modern sangat menegangkan bagi semua orang, dengan banyak sumber kerumitan di tempat kerja dan di rumah. Bukti menunjukkan bahwa mengadopsi jadwal teratur, latihan pernapasan jangka panjang sekitar enam napas per menit selama 10 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengelola stres.

Aplikasi pernafasan pernapasan sederhana pada ponsel cerdas, atau monitor detak jantung yang murah, dapat digunakan untuk berlatih menjadi lebih sadar akan pernapasan Anda, dan mengendalikan detak jantung Anda. Di saat tekanan dan di tengah tekanan kehidupan modern, siapa pun bisa bernafas untuk menang.Percakapan

Tentang Penulis

David Shearer, Profesor Psikologi Kinerja Elit, University of South Wales

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 20, 2020
by Innerself Staf
Tema buletin minggu ini dapat diringkas sebagai "Anda dapat melakukannya" atau lebih khusus lagi "kami dapat melakukannya!". Ini adalah cara lain untuk mengatakan "Anda / kami memiliki kekuatan untuk membuat perubahan". Gambar ...
Apa yang Berhasil Untuk Saya: "Saya Bisa Melakukannya!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Alasan saya membagikan "apa yang berhasil untuk saya" adalah karena hal itu mungkin berhasil untuk Anda juga. Jika tidak persis seperti yang saya lakukan, karena kita semua unik, beberapa variasi sikap atau metode mungkin saja sesuatu ...
InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…