Tidak Cukup Waktu Untuk Berolahraga? Pelatihan Intensitas Tinggi Dapat Sesuai Dengan Kehidupan Sehari-hari Anda

Tidak Cukup Waktu Untuk Berolahraga? Pelatihan intensitas tinggi dapat disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari Anda
Shutterstock / lzf

Ketidakaktifan fisik adalah a masalah kesehatan global. Namun terlepas dari bukti kuat bahwa olahraga teratur itu sangat bermanfaat, tantangan untuk mendorong orang menjadi lebih aktif tetap ada.

Seringkali "kurangnya waktu" adalah alasan yang diberikan untuk tidak berolahraga. Untuk mengatasinya, banyak ilmuwan olahraga dan olahraga merekomendasikan apa yang dikenal sebagai Pelatihan interval intensitas tinggi (MEMUKUL). Ini adalah latihan yang melibatkan semburan singkat dari upaya yang intens, diselingi dengan pemulihan intensitas rendah.

Jadi, misalnya, alih-alih berjalan lama, berjalan mantap, versi HIT akan mencakup lari cepat pendek, diikuti oleh jog pemulihan lambat. Kemudian sprint pendek lainnya, dan joging lambat lainnya, dengan kombinasi ini diulang beberapa kali.

Salah satu keuntungan utama HIT adalah penggunaan waktu yang efisien. Sementara rekomendasi terkini mendorong kami untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, para pendukung HIT menekankan bahwa manfaat yang sama dapat diperoleh dengan komitmen waktu yang jauh lebih sedikit.

Harapannya adalah bahwa HIT mungkin menarik bagi mereka yang sebaliknya tidak akan mengambil lebih banyak rezim latihan yang memakan waktu. Dan memang benar bahwa bukti untuk hubungan antara HIT dan peningkatan kesehatan dan kebugaran didukung oleh a spektrum yang luas of penelitian.

Tetapi banyak versi HIT tidak jauh lebih efisien daripada waktu latihan tradisional, ketika Anda memperhitungkan waktu pemanasan (tiga hingga lima menit) pemulihan antar interval (masing-masing hingga empat menit), dan pendinginan sesudahnya (tiga hingga lima menit). lima menit).

Jadi tidak benar untuk mengklaim bahwa HIT efisien waktu hanya berdasarkan jumlah minimal waktu yang dihabiskan untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Bahkan, waktu yang diperlukan untuk melakukan HIT hanya sedikit kurang dari rekomendasi latihan tradisional.

Juga, sifat HIT intensitas tinggi dapat menghasilkan apa yang dikenal sebagai “keadaan afektif negatif”(Meningkatnya perasaan tidak nyaman atau kesulitan) yang berarti tidak mungkin orang akan tetap berpegang pada program latihan ini dalam kehidupan sehari-hari.

HIT besar atau buang-buang waktu?

Menanggapi masalah ini, ahli fisiologi olahraga Richard Metcalfe mengembangkan sesuatu yang dikenal sebagai "Mengurangi Pengeluaran HIT”(REHIT) - pendekatan yang benar-benar efisien waktu dan lebih dapat ditoleransi untuk berolahraga.

Ini melibatkan sepuluh menit bersepeda statis, termasuk pemanasan dan pendinginan, diselingi dengan dua sprint siklus 20-detik. Awal bukti menunjukkan bahwa REHIT meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan sensitivitas insulin, tanpa dianggap sebagai terlalu berat.

Tapi ini hari-hari awal untuk REHIT. Ilmuwan olahraga akan tertarik untuk menemukan apakah volume latihan minimal seperti itu benar-benar dapat membawa manfaat fisiologis yang sama dengan pendekatan yang lebih intensif dan memakan waktu.

Penelitian sampai saat ini telah dilakukan di bawah pengawasan dalam pengaturan laboratorium yang terkontrol. Jika kita ingin memuji REHIT sebagai efisien waktu dan mempromosikannya sebagai aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan masyarakat, itu perlu diuji dalam pengaturan kehidupan nyata.

Penting juga untuk diingat bahwa intensitas olahraga relatif terhadap kebugaran individu. Jadi beberapa perubahan perilaku sederhana dapat mengintegrasikan pelatihan interval intensitas tinggi ke dalam kehidupan sehari-hari. Sebagai contoh, perjalanan aktif, seperti pergi bekerja atau sekolah dengan berjalan kaki dan menggabungkan waktu singkat berjalan kaki bisa sangat bermanfaat.

Fokus kesehatan masyarakat Inggris baru-baru ini jalan cepat membuktikan hal ini. Sekali lagi, kiat-kiat seperti naik tangga lebih sering dikenal, tetapi dapat diadaptasi menjadi bentuk HIT - dengan menggunakan tangga itu dengan cepat. Beristirahat teratur dari stasiun kerja untuk menaiki tangga dengan penuh semangat membutuhkan waktu minimal, tetapi akan cukup kuat untuk dianggap sebagai "intensitas tinggi" bagi banyak orang. Pendakian tangga yang singkat dan intens telah terbukti untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi pada wanita yang tidak terlatih.

Tidak Cukup Waktu Untuk Berolahraga? Pelatihan Intensitas Tinggi Dapat Sesuai Dengan Kehidupan Sehari-hari Anda
Peralatan home gym? Shutterstock / satu foto

Hal-hal lain dari hari ke hari seperti merapikan, membersihkan mobil, atau membantu berkebun untuk menambah gerakan pada hari kita - dan dapat dilakukan dengan lebih giat untuk lebih meningkatkan detak jantung untuk serangan HIT berbasis rumah.

Bagi mereka yang secara teratur berjalan, berenang, berlari, atau menggunakan peralatan olahraga, manfaat lebih lanjut dapat diperoleh dengan menggabungkan serangan aktivitas berintensitas tinggi, tidak peduli sesingkat apa pun.

Saat ini, tidak ada cukup bukti untuk menyarankan bahwa HIT atau REHIT harus diadopsi oleh semua orang. Tetapi potensi luas untuk mendorong peningkatan kesehatan dengan cara yang lebih efisien waktu tidak boleh diabaikan. Membangun intensitas aktivitas yang lebih tinggi dalam kehidupan kita sehari-hari bisa menjadi pendekatan langsung untuk menjadi lebih bugar dan sehat.Percakapan

tentang Penulis

Matthew Haines, Penjabat Kepala Divisi untuk Olahraga, Latihan & Ilmu Gizi, University of Huddersfield

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}