Berikut ini adalah Regimen Latihan yang Dapat Setiap Orang Peras
Bagi kita yang miskin waktu, olahraga intensitas tinggi dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian kita. Shutterstock

Apakah Anda baru-baru ini membawa tas belanja besar menaiki beberapa anak tangga? Atau jalankan 100 meter terakhir ke stasiun untuk naik kereta Anda? Jika sudah, Anda mungkin secara tidak sadar telah melakukan gaya olahraga yang disebut aktivitas fisik ringan intensitas tinggi.

Kami kertas, diterbitkan hari ini di British Journal of Sports Medicine, menunjukkan jenis aktivitas insidentil dan teratur yang membuat Anda terengah-engah cenderung menghasilkan manfaat kesehatan, bahkan jika Anda melakukannya dalam semburan kedua 30, tersebar sepanjang hari.

Bahkan, memasukkan lebih banyak aktivitas intensitas tinggi dalam rutinitas harian kita - baik itu dengan menyedot debu dengan semangat atau berjalan menanjak untuk membeli makan siang Anda - bisa menjadi kunci untuk membantu kita semua mendapatkan latihan berkualitas tinggi setiap hari. Dan itu termasuk orang yang kelebihan berat badan dan tidak sehat.

Apa itu latihan intensitas tinggi?

Sampai saat ini, kebanyakan otoritas kesehatan aktivitas yang ditentukan berlangsung selama setidaknya sepuluh menit terus menerus, meskipun tidak ada bukti ilmiah yang dapat dipercaya di balik ini.

grafis berlangganan batin

Rekomendasi ini baru - baru ini disangkal oleh Laporan Penasihat Panduan Aktivitas Fisik AS. Pedoman baru menyatakan gerakan apa pun masalah kesehatan, tidak peduli berapa lama itu berlangsung.

Penghargaan atas episode singkat aktivitas fisik ini selaras dengan prinsip-prinsip inti PT intensitas tinggi Interval pelatihan (HIIT). HIIT dalam rejimen yang sangat populer yang melibatkan sesi pendek berulang, dari enam detik hingga empat menit, dengan istirahat dari 30 detik hingga empat menit di antaranya.

Di antara berbagai rejimen yang berbeda, kami secara konsisten melihat itu semua jenis pelatihan interval intensitas tinggi, terlepas dari jumlah pengulangan, meningkatkan kebugaran dengan cepat dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran kardiovaskular.

Itu karena ketika kita secara teratur mengulangi bahkan ledakan singkat dari latihan yang berat, kita menginstruksikan tubuh kita untuk beradaptasi (dengan kata lain, untuk menjadi bugar) sehingga kita dapat merespon lebih baik terhadap tuntutan fisik kehidupan (atau waktu berikutnya kita berolahraga dengan rajin ).

Prinsip yang sama adalah bermain dengan aktivitas fisik insidental. Bahkan sesi singkat 20 detik memanjat tangga (langkah 60) diulang tiga kali sehari dalam tiga hari per minggu selama enam minggu dapat menyebabkan perbaikan yang terukur dalam kebugaran kardiorespirasi. Jenis kebugaran ini menunjukkan seberapa baik paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah bekerja, dan semakin tinggi itu semakin rendah risiko penyakit jantung di masa depan.

Bahkan, saran penelitian Intensitas aktivitas fisik mungkin lebih penting untuk kesehatan jangka panjang bagi orang paruh baya dan lanjut usia dari total durasi.

Dapat diraih untuk semua orang

Alasan utama orang tidak cukup berolahraga cenderung termasuk biaya, kurangnya waktu, keterampilan, dan motivasi.

Regimen olahraga seperti latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kebugaran, tetapi sering tidak praktis. Orang dengan kondisi kronis dan sebagian besar orang paruh baya dan tua, misalnya, kemungkinan akan membutuhkan pengawasan oleh seorang profesional kebugaran.

Berikut ini adalah Regimen Latihan yang Dapat Setiap Orang PerasBerjalan ke dan dari supermarket adalah pilihan yang baik jika tidak terlalu jauh. Dari shutterstock.com

Selain dari kepraktisannya, beberapa orang mungkin menemukan serangan back-to-back dengan tenaga yang sangat tinggi luar biasa dan tidak menyenangkan.

Tetapi ada banyak cara gratis dan dapat diakses untuk memasukkan aktivitas fisik insidentil ke dalam rutinitas kita, termasuk:

  • mengganti perjalanan mobil pendek dengan berjalan cepat, atau bersepeda jika aman

  • berjalan menaiki tangga dengan langkah cepat alih-alih menggunakan lift

  • meninggalkan mobil di tepi parkir mobil pusat perbelanjaan dan membawa belanja untuk 100m

  • melakukan tiga atau empat "sprint berjalan" selama peregangan berjalan yang lebih lama meningkatkan kecepatan Anda untuk 100-200 meter (hingga Anda merasakan detak jantung Anda meningkat dan Anda kehabisan napas hingga Anda merasa sulit untuk berbicara)

  • berjalan giat dengan kecepatan sekitar 130-140 langkah per menit

  • mencari peluang untuk berjalan menanjak

  • membawa anjing Anda ke area off-leash dan jogging selama 30-90 detik bersama anak anjing.

  • Jenis kegiatan insidental ini dapat membuatnya lebih mudah untuk dicapai direkomendasikan 30 menit aktivitas fisik sehari. Ini juga dapat membantu meningkatkan kebugaran dan membuat aktivitas berat terasa lebih mudah - bahkan bagi kita yang paling tidak fit.Percakapan

Tentang Penulis

Emmanuel Stamatakis, Profesor Aktivitas Fisik, Gaya Hidup, dan Kesehatan Penduduk, Universitas Sydney

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon