CrossFit, pelatihan sirkuit, latihan kelompok, pelatihan fungsional, pelatihan resistensi, pelatihan kardio. Belum merasa pusing? Belum pernah ada begitu banyak kegiatan terstruktur di gym berlomba untuk perhatian Anda.

Cukup berhenti di pusat kebugaran dan menuju ke sepeda telentang sepertinya sangat kuno. Namun, lebih banyak pilihan tidak selalu merupakan hal yang baik - dan lantai gym, dengan semua peralatannya yang kompleks dan penghuni berpakaian lycra yang percaya diri, dapat menjadi tempat yang menakutkan.

Sementara pekerjaan saya dengan para atlet sering melibatkan berbagai pendekatan pelatihan yang kompleks menggunakan sejumlah peralatan, Anda masih dapat berolahraga secara efektif menggunakan peralatan paling dasar di lantai gym. Bagaimanapun, ada cukup banyak hambatan untuk menjadikan olahraga sebagai bagian integral dari minggu Anda tanpa lingkungan itu sendiri menghambat kemajuan Anda. Jadi mengapa tidak mengambil pendekatan sederhana?

Berikut adalah beberapa latihan yang telah dicoba dan diuji (namun mudah) yang, bila dikombinasikan dengan gaya hidup sehat secara luas, kemungkinan akan meningkatkan tingkat kebugaran, mungkin mengurangi sedikit kelebihan berat badan - dan akan membuat Anda merasa betah di gym.

Hit lantai berjalan

Pemanasan adalah kesempatan besar untuk memasukkan beberapa latihan yang mudah diabaikan. Mulailah dengan mengulangi satu set pendek hanya empat atau lima peregangan sederhana. Ini akan memastikan otot Anda diambil melalui berbagai gerakan.

Anda juga bisa menambahkan beberapa latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri untuk meningkatkan kekuatan, seperti squat, lunges, press up dan sit up. Dua atau tiga set enam sampai delapan repetisi akan banyak.

Hal yang hebat tentang latihan ini adalah mereka tidak memerlukan peralatan apa pun, dan dapat dilakukan dalam ruang yang sangat sedikit.

Latihan teratur

Orang-orang dengan kehidupan yang sibuk tidak akan membagi sesi pelatihan mereka dengan kaku menjadi perlawanan (beban) dan kardio (lari, bersepeda dan mendayung). Anda mungkin ingin menjejalkan semuanya ke dalam sesi yang sama.

Tidak hanya itu tidak apa-apa, itu sebenarnya adalah cara pelatihan yang baik, karena kemungkinan keseluruhan intensitas dari setiap sesi akan lebih tinggi dengan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk benar-benar berolahraga.

Urutan di mana Anda menyelesaikan komponen resistensi dan kardio sesi Anda tidak mungkin membuat perbedaan besar. Yang lebih penting adalah tidak terpaku pada struktur yang menjadi sulit untuk dicapai pada waktu sibuk dan, seiring waktu, menjadi membosankan. Saran saya adalah untuk memiliki rencana kasar tentang apa yang ingin Anda lakukan - tetapi belum tentu urutan di mana komponen-komponen yang berbeda akan dilakukan.

Perlawanan jelas tidak sia-sia

Pelatihan perlawanan (kekuatan) adalah sesuatu yang harus Anda lakukan. Itu tidak akan membuat Anda menambah berat badan atau menjadi terikat otot. Juga tidak harus dilakukan sambil mendengus di depan cermin (meskipun Anda bisa jika mau).

Apa yang dilakukannya adalah membantu menjaga kualitas hidup seiring bertambahnya usia. Dari membuka toples hingga keluar dari kursi - tugas sehari-hari yang mengandalkan kekuatan. Untuk latihan itu sendiri, cobalah dan sertakan jenis gerakan tertentu dalam setiap sesi: dorong, tarik, putar dan kurung.

Misalnya, latihan kaki yang termasuk dalam kategori push adalah squat, leg presses atau lunges, sementara lift mati atau ikal kaki yang duduk adalah contoh dari latihan tarikan.

Cara termudah untuk mengingat jenis gerakan yang Anda lakukan adalah memikirkan di mana upaya itu ditempatkan - bagian tersulit dari latihan tekan kaki, misalnya, adalah ketika Anda mendorong untuk meluruskan kaki Anda.

Kita bisa menerapkan logika yang sama untuk latihan yang memperkuat tubuh bagian atas - pertimbangkan bahu "tekan" dan "lat pull down". Bertujuan untuk suatu tempat antara enam dan pengulangan 12, menyesuaikan beban yang sesuai - semakin banyak repetisi, semakin ringan bebannya.

Latihan rotasi dan penjepit mengacu pada latihan yang memperkuat apa yang biasanya disebut sebagai otot "inti" - otot yang duduk kira-kira di bawah tulang dada dan di atas pinggul. Latihan rotasi dapat termasuk memutar tubuh bagian atas atau bawah, misalnya. Twist Rusia melibatkan berbaring di Bola Swiss, lutut ditekuk ke 90 derajat, kaki rata di lantai, dan memutar ke kanan dan kiri secara bergantian.

Latihan bracing adalah latihan yang tidak memerlukan gerakan sama sekali, ini melibatkan berbaring (atau berdiri) sambil memegang posisi stabil, biasanya dengan gravitasi yang memberikan perlawanan. Latihan dalam kategori ini termasuk papan dan jembatan yang melibatkan berbaring di depan dan belakang masing-masing.

Mereka biasanya dilakukan untuk jangka waktu tertentu, misalnya 30 detik daripada sejumlah pengulangan. Melakukan setiap jenis latihan dalam satu set, dan menargetkan bagian tubuh yang berbeda, akan memungkinkan Anda untuk memastikan variasi dalam rutinitas Anda.

Jantung dari rutinitas

Berlawanan dengan saran yang dikeluarkan secara luas, pelatihan kardio tidak harus berarti menghabiskan banyak waktu di treadmill, sepeda atau pelatih silang. Anda dapat dengan mudah menggabungkan serangan kardiovaskular dan latihan kekuatan yang efektif dalam sesi olahraga tunggal 40-menit dengan menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi.

Ini melibatkan periode latihan singkat namun intens yang dipisahkan oleh istirahat pemulihan singkat.

Anda dapat melakukan pelatihan jenis ini di treadmill, sepeda, pendayung, atau pelatih silang tergantung pada preferensi dan tingkat kepercayaan Anda.

Lantai adalah temanmu. Shutterstock

Sesi kardio Anda harus terdiri dari sekitar 15 hingga 20 menit latihan (termasuk pemulihan) dan dapat dibagi menjadi beberapa set. Misalnya empat pertarungan empat menit latihan, masing-masing terdiri dari delapan repetisi yang berlangsung 20 detik diselingi oleh pemulihan sepuluh detik.

Terbagi seperti ini, kedengarannya tidak terlalu buruk, bukan? Manfaat mengatur pelatihan dengan cara ini adalah Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus. Anda dapat memilih untuk melakukan satu set diikuti oleh beberapa latihan kekuatan sebelum kembali untuk set kedua Anda.

Ini memiliki sejumlah manfaat, paling tidak kemampuan untuk membuat sesi Anda tetap menarik - dan tanpa menyadarinya Anda sedang melakukan latihan sirkuit. Ini juga berarti keanggotaan gym Anda tidak akan sia-sia.

Tentang Penulis

Neil Gibson, Direktur Olahraga, Kinerja dan Kesehatan, Heriot-Watt University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon