Cara Melakukan Latihan yang Tepat Agar Umur Anda Tetap Bugar

Cara Melakukan Latihan yang Tepat Agar Umur Anda Tetap Bugarhu difeng / Shutterstock

Efek olahraga pada kesehatan sangat mendalam. Ini dapat melindungi Anda dari berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa kanker. Tetapi jenis dan jumlah latihan yang harus Anda lakukan berubah seiring bertambahnya usia. Untuk memastikan bahwa Anda melakukan jenis olahraga yang tepat untuk usia Anda, ikuti panduan sederhana ini.

Anak dan remaja

Di masa kecil, olahraga membantu kontrol berat badan, membangun tulang yang sehat dan mempromosikan kepercayaan diri serta pola tidur yang sehat. Pemerintah merekomendasikan bahwa anak-anak harus mendapatkannya setidaknya satu jam berolahraga sehari. Sebagai tip:

  • Anak-anak harus mencoba berbagai olahraga dan mengembangkan keterampilan, seperti berenang dan kemampuan untuk memukul dan menendang bola.

  • Banyak aktivitas fisik yang tidak terjadwal juga bagus, seperti bermain di taman bermain.

Kebiasaan olahraga cenderung terus menurun selama masa remaja, khususnya pada anak perempuan. Cukup berolahraga mempromosikan citra tubuh yang sehat dan membantu mengelola stres dan kecemasan. Anda juga bisa:

  • Dorong remaja untuk tetap berolahraga satu tim, jika memungkinkan.

  • Untuk remaja yang tidak suka olahraga tim, berenang atau atletik bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga tingkat kebugaran tetap tinggi.


    Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Di 20 Anda

Anda berada pada puncak fisik absolut di pertengahan 20s Anda, dengan waktu reaksi tercepat dan VO2 max tertinggi - tingkat maksimum di mana tubuh dapat memompa oksigen ke otot. Setelah puncak ini, VO2 max Anda berkurang sebesar hingga 1% setiap tahun dan Anda waktu reaksi melambat setiap tahun. Kabar baiknya adalah aktivitas fisik yang teratur bisa memperlambat penurunan ini. Membangun massa otot dan kepadatan tulang tanpa lemak pada usia ini membantu Anda mempertahankannya di tahun-tahun berikutnya.

  • Variasikan pelatihan Anda dan jaga agar tetap menyenangkan. Coba beri tag rugby, rowing, atau boot camp.

  • Jika Anda berolahraga teratur, dapatkan saran dari profesional olahraga untuk membangun "periodisasi" ke dalam rezim pelatihan Anda. Ini melibatkan membagi rejim pelatihan Anda ke dalam siklus progresif yang memanipulasi berbagai aspek pelatihan - seperti intensitas, volume, dan jenis latihan - untuk mengoptimalkan kinerja Anda dan memastikan Anda mencapai puncak untuk acara latihan yang direncanakan, seperti triathlon.

Di 30 Anda

Karena karier dan kehidupan keluarga semakin intensif di 30s mereka, penting bagi Anda untuk menjaga kebugaran dan kekuatan kardiovaskular untuk memperlambat penurunan fisik normal. Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak menentu, pastikan Anda mempertahankan postur tubuh yang baik dan memecah waktu duduk yang lama dengan memaksa aktivitas memasuki hari Anda, seperti mengarahkan printer ke ruangan lain, menaiki tangga untuk menggunakan kamar mandi di lantai lain, atau berdiri ketika menerima panggilan telepon sehingga Anda bergerak setiap setengah jam jika memungkinkan.

  • Bekerja cerdas. Mencoba pelatihan interval intensitas tinggi. Di sinilah semburan aktivitas intensitas tinggi, hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda, seperti lari cepat dan bersepeda, dipecah dengan periode latihan intensitas rendah. Jenis latihan ini baik untuk waktu yang buruk karena dapat dilakukan dalam menit 20.

  • Untuk semua wanita, dan terutama setelah melahirkan, lakukan latihan dasar panggul, kadang-kadang dikenal sebagai latihan Kegel setiap hari untuk membantu mencegah inkontinensia.

  • Diversifikasi program latihan Anda agar tetap menarik. Coba boot camp, kelas spin, atau yoga.

Cara Melakukan Latihan yang Tepat Agar Umur Anda Tetap BugarDiversifikasikan pelatihan Anda dengan boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

Di 40 Anda

Kebanyakan orang mulai menjadi gemuk di 40 mereka. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori untuk mengatasi akumulasi lemak dan membalikkan kehilangan tiga hingga delapan persen massa otot per dekade. Sepuluh minggu pelatihan resistensi dapat meningkatkan berat badan ramping dengan 1.4kg, meningkatkan laju metabolisme istirahat sebesar 7% dan menurunkan berat badan lemak dengan 1.8kg.

  • Cobalah kettlebell atau mulai program latihan beban di gym Anda.

  • Berlarilah berlari, jika Anda belum berlari, dan jangan takut untuk memulai program latihan yang lebih intensif. Anda mendapatkan lebih banyak keuntungan dengan berlari dibandingkan berjalan.

  • Pilates dapat bermanfaat untuk membangun kekuatan inti untuk melindungi dari sakit punggung, yang sering dimulai pada dekade ini.

Cara Melakukan Latihan yang Tepat Agar Umur Anda Tetap BugarGunakan kettlebell di 40s Anda untuk membakar kalori. Goolia Photography / Shutterstock

Di 50 Anda

Dalam dekade ini, rasa sakit dan nyeri mungkin muncul dan kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular, dapat bermanifestasi. Sebagai estrogen menurun pada wanita pascamenopause, risiko penyakit jantung Meningkat.

  • Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk mempertahankan massa otot Anda.

  • Latihan menahan beban, seperti berjalan, dianjurkan. Berjalan cukup cepat sehingga laju pernapasan Anda meningkat dan Anda berkeringat.

  • Coba sesuatu yang berbeda. Tai chi bisa sangat baik menyeimbangkan dan relaksasi.

Di 60 Anda

Biasanya, orang menumpuk kondisi yang lebih kronis seiring bertambahnya usia, dan penuaan adalah a faktor risiko utama untuk kanker. Mempertahankan aktivitas fisik tingkat tinggi dapat membantu mencegah kanker, seperti kanker payudara pasca-menopause, kanker usus besar dan kanker rahim, dan mengurangi risiko mengembangkan kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik cenderung menurun dengan bertambahnya usia, jadi tetaplah aktif dan cobalah untuk melawan tren ini.

  • Cobalah menari dansa ballroom atau bentuk tarian lainnya; ini adalah cara yang menyenangkan dan mudah bergaul untuk berolahraga.

  • Gabungkan latihan kekuatan dan fleksibilitas dua kali seminggu. Aqua-aerobik bisa menjadi cara yang bagus untuk mengembangkan kekuatan menggunakan air sebagai resistensi.

  • Pertahankan olahraga kardiovaskular, seperti jalan cepat.

Cara Melakukan Latihan yang Tepat Agar Umur Anda Tetap BugarDansa ballroom menyenangkan dan mudah bergaul. Gambar / Shutterstock

70 dan seterusnya

Berolahraga di 70s Anda dan di luar bantuan mencegah kelemahan serta air terjun, dan ini penting untuk Anda fungsi kognitif. Jika Anda memiliki periode kesehatan yang buruk, cobalah tetap mobile, jika mungkin. Kekuatan dan kebugaran bisa menurun dengan cepat jika Anda terikat di tempat tidur atau sangat tidak aktif, yang dapat membuatnya sulit untuk kembali ke level sebelumnya.

  • Berjalan dan bicara. Alih-alih kunjungan tidak aktif dari keluarga dan teman, berjalan-jalan bersama. Itu akan membuat Anda tetap termotivasi dan meningkatkan kesehatan Anda lebih dari satu-satunya latihan.

  • Menggabungkan sedikit kekuatan, keseimbangan dan latihan kardiovaskular dalam rezim Anda. Tetapi dapatkan saran dari ahli fisioterapi atau ahli olahraga lainnya, terutama jika Anda memiliki beberapa kondisi kronis.

Pesan utamanya adalah untuk terus bergerak sepanjang hidup Anda. Olahraga berkelanjutan adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan.Percakapan

Tentang Penulis

Julie Broderick, Asisten Profesor, Fisioterapi, Trinity College Dublin

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = kebugaran; maksresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}