Saya Pergi Ke Gym Setiap Hari. Mengapa saya tidak bisa menurunkan berat badan?

Saya Pergi Ke Gym Setiap Hari. Mengapa saya tidak bisa menurunkan berat badan?
Beberapa orang menghargai diri mereka sendiri karena berolahraga dengan makanan, menghambat upaya penurunan berat badan.
www.shutterstock.com

Liz adalah wanita 50-sesuatu yang khas, fit, 70 kg, 30% lemak tubuh. Dia pergi ke gym setiap hari, dan berlari selama 35 menit di treadmill di 10km / jam. Tapi, karena dia sering memberitahuku, dia tidak bisa menurunkan berat badan. Jadi apa yang terjadi di sini: apakah itu Liz, atau apakah alam semesta berkonspirasi melawannya?

Bagaimana Anda sebenarnya 'menurunkan berat badan'?

Mari kita mulai dengan mempertimbangkan tubuh sebagai penyimpan energi. Tubuh dapat dibagi menjadi dua komponen. Salah satunya adalah massa lemak, dan sisa tubuh disebut massa bebas lemak. Sebagian besar air, tetapi ada juga protein tulang dan otot. Lemak mengandung lebih banyak energi (dan karenanya membutuhkan lebih banyak energi untuk dibakar).

Seperti kebanyakan populasi orang dewasa, Liz ingin menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, dia harus mengalami defisit energi: energi yang keluar harus lebih besar daripada energi. Jumlah berat badan yang hilang akan bergantung pada apakah dia kehilangan massa yang bebas lemak atau bebas lemak.

Dibutuhkan banyak defisit energi yang lebih besar kehilangan satu kilogram lemak dari satu kilogram massa bebas lemak. Kami juga membutuhkan defisit energi yang lebih besar per kilogram penurunan berat badan jika kita lebih gemuk untuk memulai.

Bagi kebanyakan orang, dibutuhkan defisit energi sekitar 27-32 kJ untuk menurunkan satu gram berat badan. Jika Liz berjalan selama 35 menit di 10km / jam di treadmill, dia memiliki defisit sekitar 1500kJ, jadi dia hanya akan kehilangan 50g dalam satu sesi. Jika dia melakukan ini lima kali seminggu selama setahun, bagaimanapun, dia akan kehilangan lebih dari 12 kg.

Kecuali, tentu saja, dia tidak. Setelah setahun dia masih terjebak pada 70 kg. Mengapa?

Makan lebih banyak untuk mengimbangi latihan?

Kemungkinan pertama adalah bahwa Liz makan lebih banyak untuk mengimbangi latihan ekstra. Menit 35 menjalankan treadmill akan sepenuhnya dibatalkan oleh gelas dan setengah merlot malam itu.

Ada beberapa bukti orang menggunakan makanan menghargai diri mereka sendiri untuk berolahraga. Sebuah analisis baru-baru ini wanita yang disarankan mungkin sangat rentan untuk berolahraga setelah berolahraga. Jadi Liz mungkin secara tidak sadar mengunyah atau menghilangkan defisit energi itu.

Menjadi kurang aktif di tempat lain?

Kemungkinan kedua adalah bahwa Liz memberikan kompensasi untuk pergi ke gym dengan menjadi kurang aktif secara fisik di tempat lain. Dia mungkin jatuh di depan TV daripada menyibukkan diri dengan tugas-tugas. Dia bahkan mungkin gelisah kurang.

Teori ini dikenal sebagai Hipotesis “activitystat”: gagasan bahwa kita memiliki setpoint untuk pengeluaran energi seperti setpoint pada termostat. Jika kita meningkatkan aktivitas fisik dalam satu domain, maka ada kompensasi otomatis di domain lain.

Jadi, apakah Liz melepas semua pekerjaan bagus di gym dengan cara menyusuri sepanjang hari? Kita menguji teori yang agak menyedihkan ini. Pembaca akan senang mengetahui kami tidak menemukan bukti untuk kegiatan tersebut ketika orang dewasa yang tidak aktif memulai program latihan. Mereka hanya menghidupkan latihan, menggambar waktu dari tidur dan TV.

Penurunan laju metabolisme istirahat Anda?

Salah satu efek samping yang tidak menguntungkan dari kehilangan berat badan adalah tingkat metabolisme istirahat - tingkat di mana Anda menggunakan energi ketika Anda sedang duduk tidak melakukan apa-apa - mulai jatuh (berarti Anda membakar lebih sedikit energi).

A Studi terbaru dari kontestan di The Biggest Loser menemukan tingkat metabolisme istirahat mereka tertekan enam tahun setelah kehilangan dan mendapatkan kembali sebagian besar berat badan.

Jadi Liz bisa, pada prinsipnya, berolahraga dan tidak mengubah pola makan atau pola aktivitasnya, namun tetap tidak kehilangan berat badan karena tingkat metabolisme istirahatnya yang lebih rendah. Namun, ketika berat badan hilang dengan berolahraga (sebagai lawan diet), tingkat metabolisme istirahat umumnya dipertahankan.

Mungkin Anda mendapatkan otot

Prospek yang lebih cerah mungkin bahwa meskipun berat badannya belum turun, ia telah kehilangan lemak tubuh, dan bahwa lemak tubuh telah digantikan oleh massa bebas lemak. Satu kilogram lemak menempati lebih banyak ruang (sekitar 1.1 liter) dari satu kilogram massa bebas lemak (sekitar 0.9 liter), jadi Liz tidak hanya akan lebih ramping, tetapi lebih kecil.

Kita dapat menghitung bahwa jika massa lemak sepenuhnya digantikan oleh massa bebas lemak, setelah 12 minggu, Liz akan kehilangan 2.6 kg lemak tubuh, dan memperoleh 2.6 kg massa bebas lemak.

Ini kedengarannya bagus, tetapi apakah itu benar-benar berfungsi seperti ini? Aturan praktisnya adalah bahwa sekitar 75% berat yang Anda turunkan akan menjadi gemuk, dan sisanya bebas lemak. Tetapi semuanya akan menjadi lebih baik jika latihan beban dilibatkan.

Satu analisis studi sebelumnya menemukan latihan kekuatan (menggunakan beban atau berat badan Anda sendiri) meningkatkan massa bebas lemak sekitar 2 kg pada pria yang kelebihan berat badan dan tentang 1 kg pada wanita, meskipun berat badan tetap tidak berubah.

Tes yang bagus apakah Anda menukar massa lemak untuk massa bebas lemak hanyalah untuk mengukur lingkar pinggang Anda. Jika semakin kecil sementara berat badan Anda stabil, maka Anda mungkin kehilangan lemak dan mendapatkan massa bebas lemak.

Jadi apa yang terjadi dengan Liz?

PercakapanApakah itu kerakusan atau kemalasan, atau apakah dia kehilangan lemak dan menggantinya dengan massa bebas lemak? Liz menyukai kemungkinan terakhir ini, tetapi saya tidak tahu. Dia jelas terlihat lebih kencang, tetapi botol merlot lebih hampa dari yang saya kira.

Tentang Penulis

Tim Olds, Profesor Ilmu Kesehatan, Universitas South Australia

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku oleh Penulis ini

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = 8123913109; maxresults = 1}

Buku terkait

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = pertambahan massa otot; maxresult = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}