Apa Sumber Protein Terbaik Untuk Membangun Otot?

Apa Sumber Protein Terbaik Untuk Membangun Otot?
Foto kredit: Fredrik Winberg, menjentikkan

Do binaragawan vegan punya tepi? Penelitian baru-baru ini dilaporkan karena menunjukkan protein nabati lebih efektif untuk membangun otot dibandingkan dengan hewan.

The dampak lingkungan yang lebih tinggi Mengonsumsi makanan yang kaya akan produk daging dan susu juga bisa memberi alasan bagi penggemar gym untuk beralih ke diet nabati. Padahal, sebagian besar protein dimakan di seluruh dunia (58%) sebenarnya berasal dari sumber tanaman seperti kedelai, sereal, kacang-kacangan dan kentang, dan sisanya berasal dari daging, ikan, susu dan telur, (walaupun proporsi ini terbalik di Eropa dan Amerika Serikat).

Sayangnya - seperti juga sering terjadi di bidang nutrisi - berita utama yang menggambarkan penelitian baru dengan cara ini tidak hanya menghilangkan temuan di luar konteks, tapi juga tidak akurat dan menyesatkan. Jadi apakah protein tanaman benar-benar lebih baik dalam membangun otot?

Penelitian yang diterbitkan dalam Amerika Journal of Clinical Nutrition, melihat bagaimana konsumsi enam kelompok makanan tanaman dan hewan yang berbeda terkait dengan massa otot di sekitar 3,000 terutama relawan setengah baya. Kelompok tersebut disusun berdasarkan sumber protein pilihan sukarelawan dan diklasifikasikan sebagai daging merah, ayam, ikan, susu rendah lemak, makanan cepat saji dan susu berlemak penuh, dan buah atau sayuran.

Penelitian yang sangat bagus ini mengungkapkan dua temuan utama. Pertama, dan konsisten dengan penelitian sebelumnya, penelitian tersebut menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi protein paling banyak memiliki jumlah massa otot terbanyak. Kedua, tidak ada hubungan antara jumlah massa otot yang dimiliki relawan dan sumber protein yang paling sering dikonsumsi. Jadi, berbeda dengan headline sensasional, penelitian ini (seperti orang lain) tidak mendukung klaim bahwa protein tanaman "lebih baik" daripada protein hewani untuk membangun otot.

Konteks dibutuhkan

Seperti penelitian kredibel lainnya, temuan penelitian ini harus ditempatkan dalam konteks. Jadi mungkin tidak tepat untuk menerapkan temuan ini tentang orang paruh baya ke kelompok lain seperti penonton gym tua atau muda.

Sekitar 80% relawan setengah baya ini bertemu atau melampaui disarankan total asupan protein harian. Makan begitu banyak protein berarti potensi sumber berbeda untuk memiliki efek yang berbeda akan kurang penting untuk keseluruhan massa otot.

Sebaliknya, orang tua memiliki risiko lebih besar untuk tidak mendapatkan cukup protein karena mereka cenderung kurang makan makanan secara keseluruhan. Jadi, memilih sumber protein terbaik untuk pembentukan otot cenderung menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia dan berjuang untuk memenuhi target protein.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Terlepas dari keterbatasan ini, ada beberapa bukti yang mendukung gagasan bahwa protein hewani lebih efektif untuk membangun otot daripada protein tanaman. Studi yang telah dibandingkan sumber protein hewani untuk menanam sumber secara gram-untuk-gram umumnya menunjukkan bahwa sumber protein hewani mempromosikan respon membangun otot yang lebih besar.

Studi pada orang dewasa yang lebih tua memiliki juga ditunjukkan bahwa untuk mengaktifkan bangunan otot Anda memerlukan jumlah protein hewani yang lebih rendah seperti whey daripada protein tanaman seperti kedelai. Dengan demikian, kita dapat melihat protein hewani sebagai lebih "efisien" dalam mendorong respon pembentukan otot daripada protein tanaman.

Pada pria muda terlatih di sekitar tubuh 85kg, studi kita sendiri dan lain-lain telah menunjukkan bahwa 20 gram whey protein sudah cukup memaksimalkan sintesis protein otot, meskipun ini mungkin mendekati 40 gram setelah beberapa jenis latihan. Berdasarkan apa yang kita ketahui tentang efisiensi protein tanaman, kita dapat memperkirakan bahwa Anda memerlukan lebih banyak untuk mendapatkan efek yang sama (pada penggemar olahraga dewasa muda). Jadi temuan dari penelitian laboratorium terkontrol ini sebenarnya menunjukkan bahwa protein hewani lebih baik untuk pembentukan otot daripada protein tanaman.

Protein berkualitas tinggi

Alasan mengapa protein hewani umumnya dianggap "kualitas lebih tinggi" ketika harus membangun otot adalah sampai ke jenis asam amino yang dikandungnya. Asam amino, khususnya yang disebut leusin, dianggap penting Menggerakkan sintesis protein otot. Secara umum, protein hewani memiliki proporsi leukine yang lebih tinggi (9% -13%) dibandingkan protein tanaman (6% -8%). Plus, protein berbasis hewan biasanya mengandung semua sembilan asam amino esensial sedangkan kebanyakan protein nabati kehilangan satu atau lebih dari asam amino ini.

Ada pengecualian seperti protein jagung, yang memiliki kandungan leusin 12%, dan quinoa, yang memiliki lengkap semua asam amino esensial. Jadi mungkin saja protein tumbuhan tertentu sama efektifnya dengan protein hewani yang "berkualitas tinggi".

Kita berpotensi meningkatkan "kualitas" protein nabati oleh menguatkan mereka dengan leusin ekstra, menggabungkan berbagai sumber untuk memastikan makanan memiliki semua asam amino esensial, atau sederhana meningkatkan jumlah yang disarankan dari sumber protein tanaman. Sebagai catatan kehati-hatian, pilihan terakhir bisa memerlukan sebanyak 60 gram protein tanaman tertentu (misalnya tujuh kentang besar) - dosis yang mungkin dapat dikonsumsi beberapa orang.

PercakapanPencarian berlanjut untuk sumber protein yang lebih berkelanjutan dan ramah lingkungan yang dapat menawarkan potensi pembentukan otot yang serupa dengan protein hewani. Namun berdasarkan bukti yang ada saat ini, binaragawan vegan harus memberikan perhatian khusus pada makanan mereka untuk mencapai hasil yang sama.

Tentang Penulis

Oliver Witard, Dosen Senior Ilmu Kesehatan & Latihan, University of Stirling; Kevin Tipton, Guru Besar Ilmu Olah Raga, Kesehatan dan Latihan, University of Stirling, dan Lee Hamilton, Dosen Ilmu Olah Raga, Kesehatan dan Latihan, University of Stirling

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = protein vegan; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…
Saat Punggung Anda Menahan Dinding
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mengatakan banyak hal buruk tentangnya, tapi saya menyukainya. Sama seperti saya mencintai orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…