Mengapa Persyaratan Seperti Rusak, Membakar Dan Mencair di Dapur, Bukan Gym

kebugaran

Mengapa Persyaratan Seperti Rusak, Membakar Dan Mencair di Dapur, Bukan Gym

Pelatih selebriti dan penggemar media sosial menggunakan istilah seperti "rusak", "terbakar" dan "meleleh" untuk menggambarkan tubuh yang merespons latihan ketahanan dan latihan kardiovaskular dengan transformasi fisik yang cepat. Percakapan

Di dapur, merobek-robek wortel hanya membutuhkan beberapa menit dan menghasilkan kehancuran yang padat menjadi bagian kecil yang mudah diatur. Pembakaran melibatkan panas dan kadang-kadang nyeri, dan bisa terjadi hanya dalam hitungan detik (terutama jika Anda membelakangi Anda). Lemak padat meleleh menjadi cairan yang bisa terkuras habis.

Tapi apakah istilah ini benar-benar menggambarkan apa yang sedang terjadi saat kita berolahraga? Analisis sederhana tentang bagaimana tubuh kita menggunakan, menyimpan dan memobilisasi energi mengatakan tidak, mereka tidak melakukannya.

fitness1 4 22Tag seperti #shred, #timetogrind dan #workhard menyarankan agar tubuh baru Anda berada di dekat Anda. be_more_athletics / Instagram

Mata uang energi langsung

Saat kita makan, usus tersebut memecah makanan menjadi karbohidrat, lipid (lemak) dan protein, yang dilepaskan ke dalam aliran darah.

Untuk kebutuhan energi langsung, tubuh kita menggunakan beberapa jalur biokimia untuk mengubah komponen ini menjadi a senyawa energi tinggi yang dikenal dengan ATP (adenosin trifosfat). Energi yang dilepaskan digunakan untuk membuat kita tetap terjaga, bertahan bernapas, bekerja otak kita dan untuk beberapa latihan fisik.

Dalam arti, ATP adalah "mata uang" yang digunakan tubuh untuk melengkapi fungsi tubuh dan tugas fisik setiap hari. Dalam bentuk ready-to-be-traded-for-energy, jumlah total ATP yang tersimpan dalam sel pada waktu tertentu hanya bertahan. sekitar dua detik.

Tingkat produksi ATP adalah disesuaikan terus-menerus dengan jumlah energi yang kita butuhkan pada waktu tertentu. Misalnya, ketika kita tidur kita membutuhkan ATP lebih sedikit daripada saat kita berada di tengah latihan di atas treadmill atau menggunakan beban.

Lantas apa jadinya jika kita makan dan tidak memerlukan banyak energi dalam jangka pendek? Alih-alih makanan diubah menjadi ATP, itu diubah menjadi energi tersimpan di dalam tubuh kita untuk digunakan nanti.

Energi disimpan untuk digunakan nanti

Sementara tubuh kita tidak menyimpan ATP dalam jumlah besar, ia menyimpan nutrisi dari aliran darah sehingga kita dapat mengaksesnya di sela waktu makan dan selama jam puasa di malam hari. Bila kebutuhan energi meningkat melalui olahraga, kita menggunakan nutrisi yang tersimpan ini untuk meresponsnya.

Protein terutama digunakan sebagai blok bangunan untuk otot rangka, hormon dan senyawa lainnya. Protein hanya menyediakan sekitar 5% energi dibutuhkan untuk berolahraga

Karbohidrat disimpan dalam bentuk molekul kompleks yang disebut glikogen pada otot rangka dan hati.

Molekul yang dikenal sebagai asam lemak bebas tercipta dari lemak makanan, dan dikonversi dan disimpan sebagai lemak seluruh tubuh jika tidak segera digunakan. Tapi lemak tubuh tidak hanya berasal dari lemak makanan: begitu kita mencapai kapasitas penyimpanan glikogen maksimal (karbohidrat), kita ubah kelebihan karbohidrat menjadi lemak tubuh juga

Mengapa kita cenderung menumpuk lemak di sekitar tubuh kita begitu mudah? Karena itu cara paling efektif untuk menyimpan energi, sediakan 10-15 kali jumlah energi sebagai glikogen Akumulasi lemak tubuh bisa menjadi substansial, dan seringkali lebih tinggi dari yang kita inginkan untuk kesehatan optimal.

Apa yang kita gunakan saat kita berolahraga?

Selama berolahraga, 95% energi yang kita pakai berasal dari glikogen dan lemak tubuh, dan proporsi masing-masing tergantung intensitas latihannya.

Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen menawarkan sumber energi jangka menengah: ini dapat dimobilisasi untuk melayani kira-kira latihan intensitas tinggi dua jam. Glikogen adalah jenis energi yang Anda gunakan jika Anda menjalankan balapan jarak pendek dan menengah dengan kecepatan penuh - ini adalah sumber energi untuk apa yang disebut "latihan anaerobik".

Semakin rendah intensitas latihan, lebih tinggi persentase lipid kami gunakan untuk bahan bakar latihan. Latihan yang relatif mudah namun berkelanjutan akan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Lemak tubuh menyediakan energi yang hampir tak terbatas selama berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan. Cara terbaik untuk menghilangkan akumulasi lemak di sekitar tubuh adalah dengan melakukan latihan intensitas yang sering, berkelanjutan dan rendah. Jenis latihan ini disebut "latihan aerobik".

Terlepas dari seberapa banyak lemak yang kita simpan dan gunakan untuk energi, jumlah sel lemak (juga disebut sebagai adiposit) dalam tubuh kita tetap stabil. Penyimpanan lemak yang lebih besar hanya meningkatkan ukuran setiap sel lemak. Saat Anda menurunkan berat badan, setiap sel lemak menyusut.

Demikian pula, ketika kita membangun massa otot dengan mengangkat beban, kita hanya meningkatkan ukuran masing-masing sel otot rangka.

fitness2 4 22Ini hari jarahan! #feeltheburn nochtlii / Instagram

Pendekatan seumur hidup

Meski menyingkirkan lemak adalah proses yang panjang, proses penggalinya juga tergolong lambat. Ilmu tentang bagaimana kita menggunakan energi tersimpan berarti bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan, tidak ada jalan pintas. Perubahan gaya hidup di mana Anda berkomitmen untuk terlibat dalam latihan dalam jangka panjang adalah pendekatan terbaik.

Jadi bagaimana beberapa diet berjanji untuk kehilangan lemak hampir dalam beberapa hari atau beberapa minggu? Ini adalah kesalahpahaman - apa yang Anda kehilangan dalam banyak kasus adalah air melalui dehidrasi, dan dalam beberapa kasus massa otot, tapi jarang gemuk. Pada sebagian besar kasus ini, berat badan hilang kembali dengan cepat.

Hal ini tidak mungkin secara metabolisme kehilangan jumlah lemak yang tinggi dalam waktu yang sangat singkat, kecuali jika Anda berolahraga empat sampai enam jam setiap hari.

Untuk menjaga berat badan yang sesuai setelah kehilangan kelebihan dan mencapai massa tubuh optimal Anda, Anda harus menyeimbangkan asupan energi dengan keluaran energi. Sederhananya: Anda perlu menggunakan energi setara dengan apa yang Anda makan.

Kabar baiknya adalah bahwa semua jenis aktivitas fisik berguna untuk menjaga keseimbangan ini tetap dalam pemeriksaan: kelas sirkuit, pekerjaan senam, olahraga tim, yoga, lari, golf, berkebun, bersepeda, berjalan kaki dan banyak lagi. Tujuan utamanya adalah untuk terlibat dalam beberapa bentuk aktivitas dan untuk mempertahankan jumlah asupan energi yang relatif sehat dan sesuai.

Pembakaran, pencairan dan pencabikan adalah istilah pemasaran penurunan berat badan yang tidak secara akurat menggambarkan bagaimana tubuh kita merespons latihan selama jangka pendek dan panjang.

Fokus pada menelan makro dan mikronutrien dalam jumlah yang sama dengan Anda mengubahnya menjadi energi untuk fungsi tubuh dan rutinitas sehari-hari akan membantu Anda menghindari penyimpanan nutrisi sebagai kelebihan lemak tubuh.

Tentang Penulis

Naroa Etxebarria, Asisten Profesor Sport and Exercise Science, Universitas Canberra

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = kebugaran di rumah; maxresults = 3}

kebugaran
enarzh-CNtlfrdehiidjaptrues

ikuti InnerSelf di

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

ikuti InnerSelf di

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}