Cara Mencapai Kesehatan Dan Kebugaran Dengan Latihan Minimal

Cara Mencapai Kesehatan Dan Kebugaran Dengan Latihan MinimalLacak atlet (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Ketika harus berolahraga, jika ada cara untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dengan melakukan lebih sedikit, kemungkinan besar banyak orang akan tertarik. Ini mungkin alasan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mendapat banyak perhatian. HIIT dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran, namun dengan apalagi waktu yang dihabiskan berolahraga. Jauh lebih sedikit bila dibandingkan dengan intensitas yang jauh lebih rendah aerobik latihan, itu adalah.

Seperti baru dan menarik seperti yang terlihat oleh HIIT, tidak menantang asumsi dasar sains olahraga bahwa jika Anda melakukan lebih banyak olahraga - apa pun itu - Anda akan mendapatkan perbaikan yang lebih besar.

Namun, kami penelitian terbaru memang menantang asumsi ini Kami menemukan hal itu sedikit sprint intensitas tinggi dalam sesi pelatihan benar-benar dapat meningkatkan perubahan kebugaran kardiovaskular yang terlihat selama beberapa minggu HIIT. Dan jumlah sprint terendah yang menurut penelitian kami efektif? Hanya dua.

VO₂max - ukuran yang sangat penting

Latihan resep adalah bisnis yang rumit. Rumit sebagian karena beragamnya program latihan yang mungkin dilakukan, tetapi juga karena program olah raga yang "optimal" berbeda untuk orang yang berbeda dan bergantung pada aspek kesehatan mana yang ingin diperbaiki. Misalnya, program olah raga yang optimal untuk mengurangi tekanan darah pada seseorang yang memiliki hipertensi mungkin sangat berbeda dengan program olah raga yang optimal untuk menurunkan kadar gula darah pada seseorang dengan diabetes tipe 2.

Untuk penelitian kami, kami melihat secara khusus perubahan kebugaran kardiovaskular (disebut "VO₂max"). Meningkatkan kebugaran kardiovaskular adalah Salah satu hal terpenting yang bisa kita lakukan untuk kesehatan kita. Faktanya, VO₂max mungkin merupakan penanda kesehatan jangka panjang yang lebih penting daripada faktor risiko lainnya, seperti obesitas dan tekanan darah tinggi.

Karena olahraga adalah satu-satunya cara untuk memperbaiki VOImax, pengetahuan ini memberi penekanan lebih pada pentingnya melakukan olahraga teratur. Organisasi kesehatan masyarakat merekomendasikan 30 menit latihan sedang pada hampir setiap hari dalam seminggu.

Meski tingkat latihan aerobik ini cukup untuk meningkatkan VO₂max, pemahaman saat ini adalah bahwa jika Anda berolahraga lebih lama Pada intensitas yang sama Anda menuai keuntungan lebih. Ini dikenal sebagai "respon dosis".

Dan jika Anda berolahraga dengan durasi yang sama, maka Berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi juga akan menghasilkan perbaikan lebih besar. Jadi berbuat lebih banyak dianggap lebih baik, asalkan sudah dilakukan dengan keteraturan, tentunya.

Bila lebih sedikit lagi

Dalam penelitian kami, kami melihat jenis HIIT yang spesifik, yang melibatkan semburan pendek (20-30 seconds) dari latihan habis-habisan ("maksimal") diselingi dengan periode pemulihan dengan intensitas rendah. Ini kadang disebut sebagai pelatihan interval sprint (SIT untuk jangka pendek). Kami tertarik untuk memeriksa respons dosis terhadap SIT dengan melihat apakah meningkatkan jumlah sprint dalam sesi pelatihan akan mengubah perbaikan tingkat kebugaran (VO₂max) selama program pelatihan.

Dalam meta-analisis kami, kami menggabungkan data dari studi 34 (total peserta 418) yang melihat efek SIT (dengan jumlah sprint yang bervariasi) pada perubahan VO₂max. Temuan kami menunjukkan bahwa melakukan hanya dua sprint 20-second maksimal sangat efektif dalam meningkatkan VO₂max (sekitar peningkatan 10% Saat tiga sesi seminggu dilakukan selama enam minggu). Tapi kemudian, untuk setiap sprint ekstra selesai, peningkatan kebugaran sebenarnya berkurang sekitar 5%. Ini mungkin tampak seperti jumlah kecil, namun dengan cepat bertambah. Pada saat Anda melakukan tujuh sprint, Anda telah kehilangan 25% dari kemungkinan perbaikan. Saat ini kami tidak memiliki penjelasan biologis untuk temuan tak terduga ini, namun kami melakukan penelitian lanjutan untuk menyelidiki beberapa mekanisme yang ada.

Salah satu implikasi utama temuan kami adalah bahwa total waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sesi latihan HIIT yang dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran dapat dikurangi menjadi sebagai Sedikit sepuluh menit. Rendahnya jumlah sprint yang dibutuhkan juga bisa membuat bentuk HIIT ini jauh lebih dapat ditolerir untuk masyarakat umum. Mengingat bahwa hanya sedikit orang yang memenuhi pedoman latihan minimum, mengembangkan cara berolahraga yang lebih mudah dan efisien waktu dapat terbukti bermanfaat.

Pepatah lama "tidak sakit, tidak ada keuntungan" dan "Anda harus membakarnya, untuk mendapatkannya" memang benar; kita harus berolahraga jika kita ingin meningkatkan kebugaran kita dan mengurangi risiko kita terkena penyakit kronis. Namun, jumlah latihan yang perlu Anda lakukan mungkin kurang dari yang Anda pikirkan.

Percakapan

Tentang Penulis

Richard Metcalfe, Dosen Olah Raga dan Kesehatan, University of Ulster dan Niels Vollaard, Dosen, University of Stirling

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = Pelatihan Interval Intensitas Tinggi; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}