Mengambil Menjalankan? Inilah yang Perlu Anda Ketahui

menjalankan 1 6

Jika statistiknya benar, jutaan pelari baru telah bersiap untuk pertama kalinya dalam beberapa hari terakhir. Jika Anda adalah salah satu dari mereka, maka, seperti yang telah saya tulis di tempat lain, Anda berada di jalan untuk menjadi lebih cepat, lebih kuat, lebih tangguh, lebih cerdas dan lebih berempati daripada saat Anda terbangun di Hari Tahun Baru yang menyusut lebih dari sekadar mabuk dan resolusi yang kuat. Jadi, dengan imbalan besar dalam pipa, mengapa jutaan dari kita gagal pada minggu kritis pertama itu? Itu karena, untuk tubuh, bulan pertama latihan baru begitu jinak-terjebak sehingga Lara Croft akan menemukan hambatan yang sulit dinegosiasikan. Baca terus dan Anda mungkin bisa sampai dengan selamat sampai Februari, dan seterusnya.

Pada tahap pertama tubuh Anda akan menjadi sadar bahwa perlu merombak agar sesuai dengan beban latihan barunya. Sistem otot kami merespons latihan dengan mudah, dan dapat memperbaiki dan membangun kembali dalam hitungan hari. Dan, karena jantung dan paru-paru merupakan bagian dari sistem ini mereka juga akan membaik dengan cepat. Setelah hanya beberapa berjalan, cardiorespiratory Sistem akan menjadi lebih efisien membuat Anda merasa lebih bugar dan kuat. Dan ini adalah inti dari di mana pelari yang paling baru mendapat masalah. Tragedi ini adalah struktur lunak lainnya, jaringan ikat seperti tendon dan ligamen, sama lemahnya dengan saat Anda melangkah keluar untuk lari pertama Anda. Mereka lebih lambat untuk memperbaiki dan merombak daripada otot, dan sekitar sepuluh hari memasuki rezim baru Anda, mereka mungkin akan menyelesaikan adaptasi dari hanya lari pertama Anda.

Ambang Emas

Agar pelatihan bekerja efektif, jaringan lunak harus tegang dan sedikit rusak pada apa yang akan saya sebut Ambang Emas. Jika jaringan lunak tidak ditekankan dengan pelatihan, mereka tidak akan beradaptasi sama sekali (tapi ini tidak pernah terjadi pada pelari baru). Jika mereka terlalu stres (hampir selalu terjadi pada pelari baru) maka Anda hanya akan sekuat link terlemah Anda, dan dimanapun itu, itu akan menjadi hal pertama yang harus dilakukan.

Dalam beberapa minggu pertama rezim latihan yang baru, Anda harus ingat bahwa tendon dan ligamen Anda setidaknya sepuluh sampai 14 hari di belakang seberapa kuat perasaan Anda pada hari tertentu.

Dan jika Anda sudah berhati-hati, dan berhasil melewati dua minggu pertama tanpa memaksakan terlalu banyak tuntutan baru pada tendon yang masih berjuang untuk beradaptasi, ada proses lain yang bahkan lebih lambat.

Sejak abad 19th, kami telah memilikinya Hukum Wolff untuk memberi tahu kami bahwa tulang kami beradaptasi dari waktu ke waktu dengan peningkatan pemuatan. Menuntut tuntutan baru pada tulang merangsang mereka untuk merombak. Bernama mekanotransduksi, tulang mengubah indikator fisik dari kekuatan dan tekanan yang ditempatkan pada mereka menjadi bahan kimia yang merangsang tulang untuk diperbaiki, pertama dengan menghancurkan struktur yang ada dan kemudian membangun kembali yang lebih kuat. Tapi ini adalah proses yang jauh lebih lambat dibandingkan dengan jaringan lunak dan ikat.

Meskipun mungkin mengejutkan untuk mengetahui bahwa dua minggu dalam jadwal pelatihan baru Anda, tulang Anda pada dasarnya masih merupakan orang yang tidak bereksperimen, berita sebenarnya lebih buruk dari ini. Remodeling tulang mensyaratkan bahwa beberapa struktur hancur (oleh sel yang disebut osteoklas) sebelum dapat dibangun kembali. Jadi, selama minggu ketiga Anda berlari, merasa lebih bugar dan lebih kuat, dengan beberapa adaptasi jaringan lunak mulai terjadi, tulang Anda berada dalam periode singkat yang sebenarnya lebih lemah daripada saat Anda pertama kali memulai. Pada minggu keempat, tulang Anda akan berhasil beradaptasi dengan minggu pertama Anda dan akan sedikit lebih kuat. Tapi mereka selalu akan berada beberapa minggu di belakang karena bertentangan dengan kepercayaan populer berlari sangat baik untuk tulang kita, namun adaptasi kepadatan relatif lambat.

Dengan proses ini dalam siklus konstan dan tidak sinkron, pelari baru harus waspada agar tidak melarikan diri dengan kebugaran baru yang ditemukan langsung menjadi fraktur stres. Jika Anda baru saja menjalankannya, perlu memikirkan Ambang Emas, dan ingat bahwa tidak ada yang pernah menyerah atau terluka karena mereka terlalu sedikit. Umpan balik paling jelas yang diberikan tubuh Anda saat berlari adalah pengalaman kardiorespirasi jantung Anda. Dan untuk setiap tindakan yang Anda lakukan, ini akan membaik, namun Anda harus benar-benar menghindari gagasan bahwa kemampuan kardiorespirasi adalah indikator kebugaran Anda secara keseluruhan - bukan begitu. Ini hanya tip terkecil dari gunung es dari apa yang sedang terjadi di dalam tubuh.

Sementara Anda baru saja mencapai langkah Anda, tubuh Anda dengan keras berusaha keras melakukan beberapa hal ajaib di bawah kulit Anda untuk menyesuaikan diri dengan perubahan gaya hidup Anda; Jadi berbaik hati, ambillah lambat, nikmati, beri tubuh Anda ruang dan waktu yang dibutuhkannya, dan Anda akan cenderung bisa sampai Februari.

Percakapan

Tentang Penulis

Vybarr Cregan-Reid, Pembaca di Lingkungan Hidup dan Penulis 'Catatan kaki: Bagaimana berlari membuat kita manusiawi', University of Kent

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = running; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}