Apa Waktu Terbaik Hari Ini Untuk Latihan?

kebugaran

Apa Waktu Terbaik Hari Ini Untuk Latihan?Sore hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga jika ingin meningkatkan kebugaran, membangun otot tanpa lemak dan mengurangi jaringan lemak. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Kebanyakan orang menyadari pentingnya menjadi aktif dan berolahraga setiap hari. Sayangnya, karena jadwal yang sibuk, kebanyakan orang dipaksa untuk berolahraga di sekitar banyak komitmen lain. Namun, waktu latihan dapat memiliki efek mendalam pada kinerja.

Semua fungsi dan sistem tubuh manusia dimoderasi dengan pola yang disebut ritme sirkadian (dari bahasa Latin sekitar mati sekitar satu hari). Seperti namanya, ritme ini adalah fenomena biologis dengan osilasi periodik jam 24.2 rata-rata. Contoh ritme ini meliputi suhu tubuh, siklus tidur / bangun, dan produksi hormon. Kehidupan manusia dan hewan disinkronkan dengan hari matahari dan pergantian siklik cahaya dan kegelapan.

Saat mata terpapar cahaya, sinyal mencapai resonansi cahaya / kegelapan di otak yang disebut zeitgebers (Bahasa Jerman untuk "pemberi waktu"). Bagian otak kita, inti suprachiasmatic, juga sering disebut sebagai "jam biologis master", adalah kepala sistem hirarkis yang kompleks yang mengendalikan bagaimana irama tubuh kita disinkronisasi.

Kapan harus latihan

Ritme ini juga terkait dengan banyak aspek olahraga, meskipun pengaruhnya pada kinerja atletik masih soal perdebatan. Beberapa membantah kinerja atlet profesional mungkin dipengaruhi oleh waktu yang dijadwalkan dari sebuah kompetisi. Namun, kinerja adalah proses kompleks yang melibatkan banyak faktor dan pengaruh ritme sirkadian terhadap hasil atlet masih belum pasti.

Jendela waktu melakukan aktivitas fisik sangat luas dan bisa berubah sesuai perbedaan individual. Secara khusus, orang bisa ditugaskan dua kelompok besar: larks (orang yang tidur lebih awal dan bangun pagi) dan burung hantu (orang yang tidur larut malam dan bangun telat).

Preferensi waktu ini mempengaruhi semua ritme biologis, termasuk kemampuan berolahraga dan melakukan. Secara umum, tampaknya kinerja atletik terbaik dicapai sore / sore hari ketika beberapa irama latihan terkait mencapai mereka puncak sirkadian. Ini berarti berolahraga saat ini memiliki hasil terbaik untuk meningkatkan kebugaran, meningkatkan otot tanpa lemak, dan mengurangi jaringan lemak.

Kemampuan untuk melakukan latihan ketahanan tetap stabil sepanjang hari tapi pada malam hari waktu reaksi, fleksibilitas sendi, kekuatan otot dan kekuatan mencapai tingkat tertinggi. Selama malam hari, penilaian penguasaan yang dirasakan (ukuran yang menunjukkan seberapa keras seseorang merasakan tubuh mereka sedang bekerja) lebih rendah. Ini berarti kita merasa kurang diperhatikan sehingga kita bisa bekerja lebih keras dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

Beberapa rekor dunia dalam sejumlah olahraga telah rusak di larut malam. Namun, latihan terlambat di malam hari dapat berdampak buruk pada siklus tidur-bangun.

Biaya Latihan Saat Tidur

Tidur adalah ritme sirkadian tertentu. Fungsi tidur masih belum sepenuhnya dipahami meskipun diketahui bahwa tidur sangat penting bagi banyak fungsi biologis. Secara khusus, tidur adalah salah satu cara terbaik untuk pulih setelah latihan.

Permulaan tidur umumnya terkait dengan penurunan suhu tubuh dan peningkatan produksi hormon yang disebut melatonin. Berolahraga larut malam menyebabkan peningkatan suhu tubuh dan mengurangi produksi melatonin, yang mempengaruhi kemampuan kita tidur. Meskipun beberapa strategi tertentu seperti diet mungkin agak menangkal efek ini pada tidur.

Aktivitas fisik menghasilkan konsumsi energi. Penting pada akhir sesi pelatihan untuk mengisi tangki kita dengan kuantitas dan kualitas bahan bakar yang sesuai. Tubuh manusia didorong oleh makanan namun memilih makanan yang tepat bisa menjadi sulit.

Kendati demikian, ada prinsip panduan yang harus diikuti. Misalnya, diet harus dipersonalisasi dan berdasarkan pada kebutuhan individu dan tujuan.

Semua yang hilang saat berolahraga harus diisi ulang dengan makanan seimbang pasca latihan. Dalam kasus sesi latihan malam hari, kualitas dan waktu makan pasca latihan bisa jadi penting untuk tidur malam berikutnya. Untuk meningkatkan kualitas tidur kita, makanan terakhir pada hari itu harus dimakan selambat-lambatnya satu jam sebelum tidur.

Makanan terakhir ini harus tinggi baik karbohidrat dan protein. Kedua macronutrients ini masing-masing dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Di sisi lain, makanan tinggi lemak harus dihindari karena tampaknya mengurangi durasi tidur.

Waktu latihan dapat memiliki pengaruh yang berarti terhadap kualitas pelatihan dan pemulihan, terutama untuk atlet. Namun, kebanyakan orang harus lebih memperhatikan tindakan berolahraga dari pada waktunya.

Tentang PenulisPercakapan

Michele Lo, kandidat PhD dalam Ilmu Olah Raga di Fakultas Olahraga & Latihan Ilmu Pengetahuan dan Olah Raga Olah Raga & Hidup Aktif, Universitas Victoria, penelitiannya memerlukan kolaborasi dengan program Rugby Union's (ARU) mens dan womens Rugby 7s, dan dengan tim Australian Super Rugby.

Profesor David Kennaway adalah Senior Research Fellow di University of Adelaide di mana dia mengepalai Laboratorium Fisiologi Circadian di Robinson Research Institute. Minat penelitian utamanya berpusat pada pemahaman konsekuensi fisiologis ritme sirkadian yang terganggu dan menentukan bagaimana hal ini dapat terlibat dalam mempromosikan penyakit metabolik dan kardiovaskular kronis yang banyak dikembangkan oleh pekerja shift.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.


Buku terkait:

Memasak dari Pasar Petani
kebugaranPenulis: Jodi Liano
Binding: Paperback
Publisher: Weldon Owen
Daftar Harga: $ 24.95

Beli sekarang

kebugaran
enarzh-CNtlfrdehiidjaptrues

ikuti InnerSelf di

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

ikuti InnerSelf di

google-plus-iconfacebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}