8 Manfaat Pelatihan Kekuatan untuk Penuaan Sehat

8 Manfaat Pelatihan Kekuatan untuk Penuaan Sehat

Dengan tidak adanya masalah kesehatan utama, latihan kekuatan teratur menyebabkan otot terasa kuat dalam hanya enam sampai delapan minggu, tidak peduli apa usia Anda. Satu studi dari latihan kekuatan pada pria usia lanjut menemukan bahwa peserta dua kali lipat kekuatan paha depan mereka setelah hanya tiga bulan. Otot paha depan, yang membentang sepanjang bagian depan paha, sangat penting untuk naik turun tangga dan naik dari kursi atau toilet. Untuk mempertahankan (atau mendapatkan kembali) tingkat dasar kemerdekaan, sangat penting untuk menjaga otot ini kuat.

Latihan kekuatan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan aerobik, adalah cara jitu untuk mengontrol berat badan. Mengapa? Karena otot membakar kalori dan lemak. Otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar. Tapi kiri ke perangkat sendiri, tubuh kehilangan sekitar setengah pon otot setiap tahun setelah 30 usia. Jika kita tidak menjaga diri kita kuat, kita mendapatkan berat badan setiap tahun.

Sebuah penelitian terbaru dari Amerika yang lebih tua menemukan bahwa tujuh dari sepuluh wanita di atas usia 70 tidak dapat mengangkat pound 10. Ya, itu benar. Tujuh dari sepuluh wanita yang lebih tua tidak bisa mengangkat bahkan pound 10! Dan ini bukan hanya "perempuan" masalah. Tujuh dari dua puluh pria di atas usia 70 hanya sebagai lemah. Pikirkan, aktivitas normal sehari-hari yang menjadi sulit bahkan tidak mungkin ketika Anda tidak dapat mengangkat pound 10 berat: belanja bahan makanan, debu, bekerja di halaman, mencuci pakaian, membawa koper atau tas yang berat, memegang anak, membuka kontainer, masuk dan keluar dari kursi bak mandi atau dalam, membuka jendela, bergerak panci dan wajan, mengatur meja, menyiram tanaman, berjalan anjing, menyekop salju, mengubah tempat tidur. Daftar ini bisa terus dan terus. Apa yang terjadi ketika Anda tidak dapat melakukan aktivitas sendiri? Anda tergantung pada orang lain untuk melakukannya untuk Anda. Dan, dalam beberapa kasus, Anda kehilangan kesenangan dan manfaat dari kegiatan ini sama sekali.

Kita semua ingin tetap sebagai aktif dan mandiri mungkin selama kita bisa. Kita semua ingin mempertahankan kualitas hidup yang tinggi seperti yang kita usia. Pertanyaannya adalah, dapatkah kita melakukannya, dan jika demikian, bagaimana?

Dorothy adalah tahun 75 pensiunan guru sekolah yang mengelola kehidupan sosial yang aktif. Dia sangat terlibat di gerejanya dan suka bepergian, setelah melakukan perjalanan dua rindu ke Afrika dalam beberapa tahun terakhir. Kecuali untuk penggantian pinggul terakhir, Dorothy tidak memiliki masalah kesehatan utama atau kronis. Dia rutin mengunjungi panti jompo, bersorak penghuni dengan pandangan yang positif dan energi riang. Latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah bagian rutin dari minggu Dorothy.

Mengapa beberapa orang, seperti Dorothy, menjaga kesehatan dan gaya hidup aktif baik ke masa pensiun, sementara banyak orang lain mengalami sakit dan hilangnya kemerdekaan?

Dalam dekade terakhir kita telah belajar bahwa penuaan sehat tidak hanya masalah nasib atau genetika baik. Berlimpah bukti ilmiah telah menunjukkan bahwa menjaga kekuatan otot memainkan peran penting dalam penuaan sukses. Karena Dorothy memilih untuk membuat latihan kekuatan bagian dari rutinitas biasa, ia menikmati gaya hidup sehat, hidup yang telah membawanya di belahan dunia.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


APAKAH PELATIHAN KEKUATAN?

Sebutkan pelatihan kekuatan dan visi tubuh muda mengangkat barbel besar datang ke pikiran. Hanya sedikit orang mengasosiasikan latihan kekuatan dengan orang dewasa yang lebih tua. Tapi dengan beberapa modifikasi kecil, ikal bisep dan kaki ekstensi adalah setiap bit yang sesuai bagi kita dalam satu dekade kami enam, tujuh, atau bahkan kedelapan dan kesembilan kehidupan. Dan manfaat kesehatan yang luar biasa. Konsepnya sederhana: Latihan beban adalah setiap kegiatan yang bergerak bagian tubuh terhadap perlawanan. Perlawanan mungkin isometrik (bila Anda mengencangkan otot dan tahan selama beberapa detik), atau mungkin melibatkan berat badan kecil, benda rumah tangga, atau sebuah band latihan (sebuah band elastis 3-atau 4-kaki dirancang untuk latihan).

Latihan beban tidak memerlukan gym atau keanggotaan klub kesehatan. Ini tidak perlu melibatkan peralatan mahal atau berat. Jika kita mengetahui beberapa prinsip sederhana dan mempelajari beberapa latihan dasar, kita dapat melakukan latihan kekuatan di rumah, di taman, atau dengan sekelompok teman.

MENGAPA KERETA KEKUATAN?

Dewasa yang lebih tua beberapa latihan untuk terlihat baik dalam pakaian renang. Bagi kebanyakan dari kita, latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan kesehatan kita dan kemerdekaan kita. Manfaat dari latihan kekuatan cukup besar - dan manfaat ini menjadi jelas dalam waktu yang sangat singkat.

1. Otot Lebih Besar dan Lebih Kuat

Ketika mencapai usia pertengahan, kita mulai kehilangan massa otot. Otot-otot kita secara harfiah mulai menyusut dan melemah. Ini adalah proses alami yang profesional medis menyebutnya sarcopenia. Setelah kita memukul 70 usia, kehilangan otot kita berakselerasi. Kita mungkin merasa sulit untuk naik turun tangga. Sebuah tas belanja atau keranjang cucian mungkin menjadi terlalu berat. Kita mungkin merasa goyah saat berjalan melintasi ruangan.

Kelemahan, kesulitan dengan kegiatan sehari-hari, lengan dan kaki lemah - ini bukan hasil tak terelakkan dari usia. Ketika datang ke otot penuaan, pepatah lama berlaku: "Gunakan atau hilang."

Hilmer adalah tahun 65 pensiunan kepala sekolah tinggi dan pelatih basket. Meskipun ia berjalan selama tiga puluh menit, tiga atau empat kali setiap minggu, ia baru-baru ini melihat perubahan kecil dalam kemampuan fisiknya. Panjat tangga membutuhkan usaha yang lebih besar. Satu jam berkebun meninggalkan dia sakit dan kaku pada hari berikutnya. Hal ini telah menjadi sulit untuk mengangkat tas golf. Pada fisik berikutnya, Hilmer membahas keprihatinan dengan dokternya. Dokter memuji Hilmer untuk berjalan secara teratur, tetapi dia merekomendasikan program latihan sederhana untuk memperkuat beberapa otot penting.

Hilmer berikut rekomendasi dokternya. Setelah enam minggu ia melihat bahwa tugas-tugas harian yang sederhana, seperti mengangkat panci dari oven dan mendorong pemotong rumput di halaman, semakin mudah. Sekarang, saat ia melanjutkan penguatan nya latihan dua kali seminggu, Hilmer yang mengangkat tas golfnya dengan mudah seperti yang ia lakukan lima belas tahun yang lalu.

2. Tulang kuat

Latihan beban adalah salah satu langkah terpenting yang dapat kita ambil untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang berikutnya. Osteoporosis, atau kehilangan kepadatan tulang, merupakan masalah kesehatan utama bagi orang dewasa, terutama perempuan. Ketika tulang kehilangan kepadatan, mereka menjadi lemah, membuat mereka lebih rentan terhadap patah tulang. Patah tulang yang tidak hanya menyakitkan, mereka dapat mengancam kehidupan juga.

Selama dekade terakhir, penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan teratur dapat membantu kita memperkuat tulang dan menghindari penyakit yang berpotensi melemahkan. Dan bagi kita yang sudah mengalami osteoporosis, latihan kekuatan dapat membantu kita mempertahankan atau membangun kembali massa tulang di tulang belakang kita, pinggul, dan pergelangan tangan - daerah yang paling rentan terhadap fraktur.

3. Peningkatan Saldo

Seperti yang kita usia, kita mungkin mulai merasa goyah atau off-balance, suatu kondisi yang dapat menyebabkan cedera jatuh dan serius. Bagi sebagian kita, berjalan, mandi, bahkan membungkuk untuk mengambil sebuah buku dapat menyebabkan kita kehilangan keseimbangan kita.

Keseimbangan adalah proses yang kompleks yang melibatkan otot, saraf, dan sistem vestibular (bagian penting dari telinga bagian dalam). Masalah keseimbangan sering merupakan tanda kelemahan otot - seperti yang kita berolahraga dan membangun kembali kekuatan otot kita, keseimbangan kita umumnya membaik. Keseimbangan yang lebih baik mengurangi kemungkinan kita jatuh dan membuat tugas-tugas harian yang sederhana, seperti jalan dan mandi, yang lebih aman.

4. Lebih sedikit Falls

Falls adalah salah satu masalah kesehatan paling serius dan umum yang diderita oleh orang dewasa yang lebih tua. Setiap tahun, sekitar sepertiga orang selama pengalaman 65 jatuh. Jatuh memar penyebab, patah tulang, dan cedera lainnya. Dan, sekali kita mengalami jatuh, kita sering mengembangkan rasa takut jatuh yang mencegah kita dari berpartisipasi dalam kegiatan normal kita.

Otot yang kuat mengurangi kemungkinan kita jatuh. Jika jatuh itu terjadi, otot yang kuat membantu melindungi tulang kita, membuat kita tidak mungkin mengalami patah tulang atau cedera serius lainnya.

5. Tugas Harian Lebih Mudah

Sebagian besar dari kita melatih kekuatan karena kita ingin meningkatkan kita "kekuatan fungsional." Kekuatan fungsional adalah jumlah kekuatan yang kita butuhkan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari. Misalnya, jika mesin cuci adalah di ruang bawah tanah, kita perlu cukup kuat untuk membawa beban cucian naik turun tangga. Ketika berbelanja, kami harus cukup kuat untuk membawa belanjaan ke rumah dari mobil.

Satu studi menemukan bahwa orang antara 75 dan tahun 80 usia yang memimpin hidup menetap digunakan lebih dari setengah kekuatan otot mereka hanya untuk mandi. Ini bukan tanda tak terelakkan dari usia - ini adalah tanda kelemahan otot. Latihan kekuatan secara teratur akan mencegah atau membalikkan kehilangan otot, memberikan kita kekuatan yang kita butuhkan dalam kehidupan sehari-hari.

6. Peningkatan Mobilitas

Menyeberang jalan sebelum perubahan cahaya, menaiki tangga ke lantai tiga apartemen kami, berjalan ke kotak surat tanpa kehabisan napas - ketika tujuan sederhana seperti ini menjadi sulit, mereka membahayakan kemerdekaan kita.

Melalui latihan kekuatan, kita dapat meningkatkan kecepatan berjalan kita serta kemampuan kita untuk mendaki tangga. Bahkan, latihan kekuatan memungkinkan banyak dari kita untuk terus tinggal di rumah kita lama setelah rekan-rekan kami telah pindah ke fasilitas hidup dibantu.

7. Peningkatan Tingkat Aktivitas

Bagi banyak dari kita, dengan mengatakan: "Saya get-up-dan-pergi, bangun dan pergi" adalah sedikit terlalu akrab. Merasa lelah dan lemah, kita mungkin membatasi diri dengan kegiatan menetap, seperti menonton televisi atau membaca di sofa. Tapi ketika kita mulai latihan kekuatan, kami terkejut menemukan bahwa kita merasa ingin melakukan lebih. Kami menemukan kembali kami "get-up-dan-pergi."

Dalam sebuah penelitian, sekelompok penghuni panti jompo mulai teratur kekuatan-sesi pelatihan. Mereka dengan cepat mulai merasa kuat dan melakukan lebih. Bahkan, aktivitas spontan fisik mereka meningkat hampir 30 persen. Mereka mulai lebih memilih berjalan di atas duduk, dan bergerak lebih keadaan diam.

8. Kontrol Berat Lebih Baik

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau mempertahankan sosok Anda, latihan kekuatan dapat membantu dalam dua cara. Pertama, tubuh Anda membakar kalori dan lemak saat Anda berolahraga. Kedua, ketika otot-otot Anda kuat dan baik-kencang, meningkatkan metabolisme, menyebabkan tubuh Anda untuk membakar kalori lebih banyak dan lemak sepanjang hari.

Anda dapat menganggap metabolisme sebagai bagaimana tubuh Anda membakar bahan bakar (lemak dan kalori) di siang hari. Anda membakar bahan bakar setiap kali Anda bergerak, tetapi juga ketika anda beristirahat. (Bayangkan mesin mobil pemalasan -. Bahkan ketika itu tidak bergerak, perlu bahan bakar untuk tetap berjalan) Seperti otot Anda menjadi lebih kuat, tubuh harus membakar lebih banyak bahan bakar. Bahkan jika kekuatan-pelatihan sesi berlangsung hanya tiga puluh menit setiap hari, metabolisme Anda bisa diangkat sepanjang hari penuh, setiap hari. Anda bahkan dapat membakar lebih banyak kalori dalam tidur Anda!

Tapi ingat, otot lebih berat daripada lemak. Ini berarti bahwa Anda mungkin kehilangan inci, tapi belum tentu pound. Sebagai lemak mencair, itu diganti dengan kuat, otot kencang, sehingga berita dari skala kamar mandi mungkin tidak tampak menggembirakan. Jangan putus asa. Anda mungkin akan kehilangan inci di tempat-tempat penting, seperti pinggang dan pinggul. Anda akan terlihat lebih kurus dan merasa lebih baik, bahkan jika Anda tidak menurunkan berat badan banyak. Percaya bagaimana Anda merasa dan terlihat - tidak mengukur keberhasilan Anda dengan skala kamar mandi.

Ketika George menerima pemberitahuan untuk reuni kelas empat puluh tahun, ia memutuskan bahwa ban di pinggang dan beberapa orang - baik, lebih dari beberapa - pound ekstra harus pergi. George diperiksa dengan dokter dan mulai program latihan kekuatan. Tapi saat ia melangkah pada skala setiap minggu, berat badan tidak dropping off seperti yang diharapkan. Tepat ketika ia mulai merasa frustrasi, dia mulai mendengar pujian dari teman dan keluarganya: "George, kau terlihat baik." "Apakah Anda kehilangan berat badan, George"?

George pergi ke perasaan reuni kelasnya baik tentang penampilannya. Dia telah turun beberapa inci di sekitar pinggang, meskipun ia telah menumpahkan hanya beberapa kilogram.

SERING DIAJUKAN

Ini terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Mengapa saya tidak mendengarnya sebelumnya?

Gerontology, atau studi tentang penuaan, adalah ilmu yang relatif baru. Untuk sementara waktu, ilmu mengenai usia lanjut terfokus pada penyakit dan kesehatan menurun - kondisi yang berhubungan dengan penuaan. Namun dalam dekade terakhir, ilmu pengetahuan telah mulai fokus pada penuaan sehat. Sejak itu, penelitian telah menunjukkan bahwa pilihan gaya hidup memainkan peran penting dalam menentukan kesehatan kita, tidak peduli apa usia kita.

Latihan beban adalah salah satu pilihan paling penting yang bisa kita buat. Bahkan, begitu banyak bukti telah mengumpulkan untuk mendukung hubungan antara kekuatan baik dan kesehatan yang baik bahwa American College of Sports Medicine baru-baru ini direvisi rekomendasi latihan untuk pertama kalinya dalam lebih dari satu dekade. Mereka sekarang merekomendasikan bahwa setiap orang dewasa berpartisipasi dalam program latihan kekuatan teratur.

Apakah kekuatan aman pelatihan?

Latihan kekuatan aman untuk hampir semua orang. Tapi, karena dengan program latihan, penting untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai. Jika Anda mengambil obat tertentu atau menderita kondisi medis tertentu, latihan kekuatan dapat menyebabkan tidak diinginkan - atau bahkan berbahaya - gejala.

Jika Anda melakukan latihan dengan benar, risiko cedera minimal. Alasan paling umum untuk luka, tanpa memandang usia seseorang, sedang mencoba untuk maju terlalu cepat.

Apakah latihan kekuatan semua harus saya lakukan?

Latihan beban adalah salah satu bagian dari gaya hidup sehat. Anda mungkin akrab dengan bagian lain: gizi yang baik, latihan aerobik (seperti berjalan), dan latihan peregangan. Di antara orang berusia 65 untuk 74, dua pertiga perempuan dan tiga perempat pria berpartisipasi dalam beberapa jenis aktivitas fisik secara teratur. Tapi hanya 7 persen pria dan persen 3 perempuan berpartisipasi dalam program latihan kekuatan teratur. Sudah waktunya untuk mendapatkan kata keluar: Sebagai orang dewasa, kita perlu latihan kekuatan untuk mempertahankan (atau mendapatkan kembali) kesehatan kita.

Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Pasal Sumber

Tetap kuat,Tetap Kuat: Panduan Senior untuk Kehidupan yang Lebih Aktif dan Mandiri
diedit oleh Lorie A. Schleck, MA, PT.

Buku ini menyajikan latihan menyenangkan dan mudah di rumah yang akan membantu para manula.

Info / Order buku ini.

tentang Penulis

Lorie A. Schleck adalah seorang terapis fisik di Fairview Layanan Rehabilitasi. Ia menerima gelar BS dalam terapi fisik dari University of Minnesota dan gelar MA dalam psikologi konseling dari St Mary University of Minnesota. Dia telah menerbitkan berbagai artikel mengenai terapi fisik dan kebugaran, adalah editor buku Tetap Kuat dan merupakan salah satu penulis Shapewalking: Enam Langkah Menuju Hidup Sehat.

Buku oleh Lorie Schleck

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = Lorie Schleck; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}