Inilah mengapa kemajuan Anda mungkin terhenti. Afrika Baru / Shutterstock
Jadi, Anda sudah melakukan semua yang seharusnya. Anda makan dalam kekurangan kalori, berolahraga beberapa kali seminggu, dan semakin mendekati target penurunan berat badan Anda. Dan kemudian Anda menabrak dataran tinggi dengan hanya beberapa pound untuk kehilangan - dan mereka sepertinya tidak mau mengalah.
Sudah lama keluhan bahwa lima pound terakhir sering paling sulit untuk kehilangan. Dan jawaban mengapa ini adalah kasusnya mengungkapkan banyak tentang hubungan dinamis antara berat badan dan nafsu makan (apa yang kita rasakan ketika kita mengatakan kita "lapar"), dan tentang bagaimana, sebagai manusia, kita hampir selalu "siap" Untuk makan".
Saat berdiet untuk menurunkan berat badan, ada dua alasan dasar mengapa penurunan berat badan biasanya melambat seiring berjalannya waktu. Alasan pertama adalah bahwa pengeluaran kalori (energi) berkurang dengan penurunan berat badan. Ini "metabolisme melambat”Terjadi karena lebih sedikit kalori yang dibutuhkan untuk menjaga dan menggerakkan tubuh yang lebih ringan.
Kita bahkan dapat memperkirakan dengan akurasi bagaimana caranya perubahan pengeluaran kalori sesuai dengan berat. Misalnya, seorang pria 175 tahun, tinggi sedang, dan sedang aktif yang memiliki berat 45 kilogram perlu mengurangi asupan kalorinya dari 3,200 menjadi 2,270 kkal sehari untuk kehilangan 15 kilogram dalam enam bulan. Perlu dicatat bahwa apa yang biasa kita sebut "kalori" sebenarnya adalah kilokalori atau kkal, yang sama dengan 1,000 kalori.
Jika dia bertahan dengan diet 2,270 kkal sehari ini, dia akan kehilangan rata-rata 2.6 kilogram sebulan selama lima bulan pertama dan 1.8 kilogram pada bulan terakhir. Dia kemudian harus makan sekitar 2,780 kkal setiap hari untuk mempertahankan berat tujuannya 75 kilogram.
Alasan kedua mengapa penurunan berat badan menjadi semakin sulit adalah bahwa penurunan berat badan disertai dengan nafsu makan meningkat. Hormon leptin memberi tahu otak kita berapa banyak lemak yang disimpan dalam tubuh kita. Ketika kita memiliki lebih banyak lemak yang disimpan, leptin meningkat dan mengurangi nafsu makan. Tetapi ketika kita kehilangan lemak tubuh, leptin "Rem" pada selera kita sebagian dilepaskan, membuat kita sedikit lebih lapar.
Perubahan dalam pengeluaran kalori dan efek dari penyimpanan lemak tubuh pada nafsu makan menstabilkan berat badan dalam jangka panjang. Tetapi efeknya hampir tidak terlihat dalam jangka pendek. Sebaliknya, pada titik mana pun pada hari itu, pengaruh dominan terhadap nafsu makan kita adalah berapa lama kita makan terakhir dan seberapa kenyang kita masih merasa dari makanan terakhir kita. Dengan kata lain, kita menjadi lapar saat kita perut memberitahu otak kita bahwa itu kosong, atau hampir kosong.
Siap untuk dimakan
Tanpa dibiarkan, sinyal dari perut kita membuat kita rentan terhadap makan berlebihan. Ini karena perut kita memiliki kapasitas untuk menampung lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan. Sebagai contoh, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa ketika para peserta disajikan pizza untuk makan siang dan diundang untuk makan sampai mereka merasa "nyaman kenyang", mereka makan 1,580 kkal. Ketika mereka diminta untuk makan sebanyak yang mereka bisa, mereka makan dua kali lipat jumlahnya - Kebutuhan kalori harian mereka dalam sekali makan. Ini menunjukkan bahwa kita hampir selalu siap untuk makan - dan mampu makan di luar tingkat kenyang yang nyaman.
Kepenuhan sebagian ditentukan oleh kandungan lemak, karbohidrat dan protein dari makanan, dan sebagian oleh keseluruhannya. Misalnya, kalau makan mengandung lebih banyak serat, ini lebih mengenyangkan - itulah sebabnya sulit untuk makan berlebihan makanan besar seperti buah dan sayuran.
Kami secara alami lebih suka makanan padat energi tinggi, seperti pizza. Zui01 / Shutterstock
Jika partisipan studi telah ditawari apel sebagai gantinya, mereka tidak akan bisa makan 1,580 kkal, apalagi dua kali jumlah itu. Karena konsentrasi kalori dalam apel (kepadatan energinya) hanya 50 kkal per 100 gram, mereka perlu makan lebih dari tiga kilogram apel untuk memakan 1,580 kkal. Pizza memiliki sekitar 280 kkal per 100 gram - lima kali lebih tinggi dari kepadatan energi apel. Kepenuhan per kalori lebih tinggi untuk makanan yang memiliki kepadatan energi lebih rendah. Jadi, kita akan merasa lebih kenyang jika kita makan jumlah kalori yang sama dari apel daripada pizza.
Tapi kami biasanya menemukan makanan yang memiliki kepadatan energi tinggi, seperti pizza (dan cokelat dan keripik - masing-masing lebih dari 500 kkal per 100 gram) lebih lezat. Secara biologis, ini mungkin karena makanan ini adalah sumber daya yang berharga - kepenuhannya yang rendah per kalori berarti kita bisa makan lebih banyak. Jadi kita cenderung makan terlalu banyak kalori tinggi karena dua alasan: mereka kurang mengisi per kalori, dan mereka lebih enak (dan menyenangkan) untuk dimakan. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan berkalori tinggi seringkali tidak beri kami lebih banyak kesenangan ketika kita memakannya. Ini harus memungkinkan untuk mengurangi asupan kalori tanpa secara signifikan mempengaruhi kesenangan.
Misalnya, memilih untuk makan 100 gram yoghurt stroberi (95 kkal) dan bukannya 100 gram cheesecake stroberi (setidaknya 250 kkal) mungkin kurang menyenangkan - tetapi hanya sedikit. Dengan pengulangan, Anda mungkin menemukan diri Anda memilih opsi kalori yang lebih rendah dari kebiasaan - dan menjaga berat badan Anda tetap terkendali.
Namun seiring waktu, makan lebih sedikit bisa sulit. Sulit untuk mempertahankan kewaspadaan dan menahan diri untuk menahan keinginan kita untuk makan makanan yang lezat dan padat energi. Penyimpangan diet karena itu tidak terhindarkan, dan seiring waktu kita motivasi untuk mempertahankan pembatasan makan dan meningkatkan aktivitas fisik dapat melemah. Ini dapat menambah persepsi bahwa lima pound terakhir lebih sulit hilang.
Secara keseluruhan, berat badan kita mengendap di sekitar titik yang merupakan keseimbangan antara godaan makanan yang kita sertakan dalam diet kita, pembatasan makan kita, dan energi yang kita keluarkan untuk aktivitas fisik. Kita dapat mengubah ketiganya, meskipun memilih makanan dengan kepadatan energi yang lebih rendah mungkin merupakan strategi yang sangat efektif untuk mengurangi berat badan. Dan untuk mempertahankan berat badan yang lebih sehat, perlu diingat bahwa tubuh yang lebih ringan membutuhkan lebih sedikit kalori.
Tentang Penulis
Peter Rogers, Profesor Psikologi Biologis, University of Bristol
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
