Insomnia Pada Kehamilan Adalah Umum Tetapi Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya

Insomnia Pada Kehamilan Adalah Umum Tetapi Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya
Strategi sederhana seperti mengatur waktu bangun yang teratur, dan melacak pola tidur, dapat membantu wanita mengalahkan insomnia selama kehamilan. (Shutterstock)

Banyak wanita hamil mendapati dirinya terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi (untuk ketiga kalinya) atau berjuang untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Tidur yang sedikit terganggu adalah umum dan mengganggu tetapi tidak boleh disalahartikan dengan masalah insomnia yang jauh lebih serius - yang berdampak lebih dari 20 persen wanita selama kehamilan mereka.

Kemungkinan karena masalah tidur ringan sangat umum selama kehamilan, banyak penyedia layanan kesehatan menolak laporan insomnia, meninggalkan wanita untuk mengelola kondisi sendiri dan tanpa sumber daya yang sangat mereka butuhkan.

As psikolog kesehatan klinis, kita sering mendengar tentang wanita yang menggunakan produk tidur mahal (bantal tubuh) atau minum obat herbal yang mereka harapkan akan menidurkan mereka. Sayangnya, manfaat dari intervensi ini seringkali cepat berlalu.

Penggunaan perawatan farmakologis adalah semakin berkecil hati, dan wanita hamil dalam laporan khusus bahwa mereka enggan untuk mengambil obat tidur karena kekhawatiran tentang dampak potensial pada bayi mereka yang sedang berkembang.

Berita baiknya adalah ada perawatan perilaku yang sangat efektif.

Terapi perilaku kognitif

Penelitian baru yang menarik telah menunjukkan hal itu terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat meningkatkan kualitas tidur selama masa kehamilan.

Insomnia Pada Kehamilan Adalah Umum Tetapi Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya
Dengan rencana tidur, seluruh keluarga dapat membantu Ibu mengatasi insomnia. (Shutterstock)

Ini adalah program terstruktur yang membantu menggantikan pikiran dan perilaku yang tidak membantu yang menyebabkan insomnia atau memperburuk masalah tidur. CBT-I membantu mengatasi penyebab mendasar masalah tidur dengan kebiasaan dan pikiran yang mengarah ke tidur yang lebih dalam.

CBT-I dikirimkan baik secara langsung, dalam grup atau melalui internet. Dalam empat hingga lima minggu setelah berpartisipasi dalam terapi, kebanyakan orang merasakan manfaat perawatan. Berbeda dengan obat-obatan, masalah tidur biasanya tidak kembali ketika terapi selesai.

Ada yang komprehensif buku dan sumber daya tersedia tentang menggunakan CBT-I, untuk mereka yang ingin belajar lebih banyak.

Banyak praktik tidur yang terlibat dalam terapi ini cukup sederhana dan Anda dapat menerapkannya di rumah sendiri hari ini. Dampaknya akan bertahan setelah kehamilan. Dan banyak dari mereka memiliki manfaat tambahan untuk melengkapi Anda dengan alat-alat yang juga membantu anak-anak Anda tidur nyenyak saat mereka tumbuh dewasa.

Pantau tidur Anda

Salah satu strategi kebersihan tidur yang paling umum dan efektif adalah menetapkan jadwal tidur yang teratur. Saran ini terutama benar untuk mengatur waktu bangun yang teratur, karena tidak ada alasan untuk merangkak ke tempat tidur jika Anda tidak merasa mengantuk.

Mempertahankan waktu bangun standar Anda dapat berfungsi sebagai reset keras dari ritme biologis Anda. Tubuh Anda akan terbiasa bangun dan tertidur pada waktu tertentu - membuat pagi hari menjadi lebih mudah. Anda siklus tidur dan bangun dikendalikan oleh hormon dan hormon-hormon khusus itu menyukai rutinitas yang baik.

Dengan mengatur waktu bangun Anda untuk menjadi sama setiap pagi Anda membantu tubuh Anda membangun kembali tidur yang lebih baik.

Metode lain untuk meningkatkan kualitas tidur adalah melacaknya. Kita tahu dari penelitian penurunan berat badan dan berhenti merokok bahwa sekadar melacak perilaku membuat manusia menyesuaikannya.

Mulailah dengan membuat catatan tidur Anda menggunakan jurnal tidur kertas atau aplikasi. Tujuan pelacakan adalah untuk memperhatikan pola sehingga Anda dapat mulai menggunakan apa yang Anda pelajari untuk menyesuaikan perilaku Anda untuk meningkatkan kualitas tidur.

Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur

Dan kemudian persiapkan diri Anda - salah satu alasan utama terapi tidur bisa menjadi salah satu yang paling sulit dilakukan. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur!

Otak kita adalah mesin pembelajaran. Kita bisa mengajari mereka tidur ketika kita naik ke tempat tidur, atau kita bisa mengajari mereka melakukan hal-hal lain - seperti khawatir. Itu semua tergantung pada apa yang sebenarnya kita lakukan ketika kita naik ke tempat tidur.

insomnia
Keluarkan elektronik dari tempat tidur!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Sayangnya, tempat tidur dapat menjadi ground zero untuk seribu kegiatan lain mulai dari membaca iPhone Anda, mengulang argumen kemarin atau mengkhawatirkan pertemuan besok.

Jadi, hal-hal yang tidak berhubungan dengan tidur (khawatir, telepon, mejaInsomnia Dalam Kehamilan Adalah Umum Tetapi Ini Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya) harus dihapus dari kamar tidur Anda. Ingat, Anda dapat dengan mudah menggulir Instagram dari sofa Anda. Jika Anda berada di tempat tidur dan tidak tidur lebih dari 15 menit di malam hari, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan sampai Anda merasa mengantuk.

Insomnia dalam kehamilan dapat diobati

Mengubah kebiasaan tidur bisa jadi sulit, jadi manfaatkan dukungan sosial Anda. Wanita hamil sering berbagi tempat tidur dengan pasangan, anak-anak lain, dan bahkan hewan peliharaan. Penting untuk menjelaskan strategi yang akan Anda coba.

Memiliki rencana tentang siapa yang akan membuat anak Anda minum air di tengah malam atau ketika alat elektronik perlu dimatikan sangat penting.

Waktu untuk melakukan percakapan ini tidak pada 3 - rencana ke depan!

Pada akhirnya, insomnia pada kehamilan adalah kondisi yang dapat diobati. Wanita dengan insomnia yang lebih serius juga memerlukan akses ke sumber daya tidur online atau pribadi ketika mereka transisi menjadi orang tua - sesuatu yang kita miliki kelompok riset saat ini sedang berusaha untuk memecahkan.

tentang Penulis

Lianne Tomfohr-Madsen, Associate Professor, Psikologi, Universitas Calgary dan Ivan Sedov, mahasiswa doktoral dalam Psikologi Klinis, Universitas Calgary

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}