Insomnia Pada Kehamilan Adalah Umum Tetapi Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya
Strategi sederhana seperti mengatur waktu bangun yang teratur, dan melacak pola tidur, dapat membantu wanita mengalahkan insomnia selama kehamilan. (Shutterstock)

Banyak wanita hamil mendapati dirinya terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi (untuk ketiga kalinya) atau berjuang untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Tidur yang sedikit terganggu adalah umum dan mengganggu tetapi tidak boleh disalahartikan dengan masalah insomnia yang jauh lebih serius - yang berdampak lebih dari 20 persen wanita selama kehamilan mereka.

Kemungkinan karena masalah tidur ringan sangat umum selama kehamilan, banyak penyedia layanan kesehatan menolak laporan insomnia, meninggalkan wanita untuk mengelola kondisi sendiri dan tanpa sumber daya yang sangat mereka butuhkan.

As psikolog kesehatan klinis, kita sering mendengar tentang wanita yang menggunakan produk tidur mahal (bantal tubuh) atau minum obat herbal yang mereka harapkan akan menidurkan mereka. Sayangnya, manfaat dari intervensi ini seringkali cepat berlalu.


grafis berlangganan batin


Penggunaan perawatan farmakologis adalah semakin berkecil hati, dan wanita hamil dalam laporan khusus bahwa mereka enggan untuk mengambil obat tidur karena kekhawatiran tentang dampak potensial pada bayi mereka yang sedang berkembang.

Berita baiknya adalah ada perawatan perilaku yang sangat efektif.

Terapi perilaku kognitif

Penelitian baru yang menarik telah menunjukkan hal itu terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dapat meningkatkan kualitas tidur selama masa kehamilan.

Insomnia Pada Kehamilan Adalah Umum Tetapi Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya
Dengan rencana tidur, seluruh keluarga dapat membantu Ibu mengatasi insomnia. (Shutterstock)

Ini adalah program terstruktur yang membantu menggantikan pikiran dan perilaku yang tidak membantu yang menyebabkan insomnia atau memperburuk masalah tidur. CBT-I membantu mengatasi penyebab mendasar masalah tidur dengan kebiasaan dan pikiran yang mengarah ke tidur yang lebih dalam.

CBT-I dikirimkan baik secara langsung, dalam grup atau melalui internet. Dalam empat hingga lima minggu setelah berpartisipasi dalam terapi, kebanyakan orang merasakan manfaat perawatan. Berbeda dengan obat-obatan, masalah tidur biasanya tidak kembali ketika terapi selesai.

Ada yang komprehensif buku dan sumber daya tersedia tentang menggunakan CBT-I, untuk mereka yang ingin belajar lebih banyak.

Banyak praktik tidur yang terlibat dalam terapi ini cukup sederhana dan Anda dapat menerapkannya di rumah sendiri hari ini. Dampaknya akan bertahan setelah kehamilan. Dan banyak dari mereka memiliki manfaat tambahan untuk melengkapi Anda dengan alat-alat yang juga membantu anak-anak Anda tidur nyenyak saat mereka tumbuh dewasa.

Pantau tidur Anda

Salah satu strategi kebersihan tidur yang paling umum dan efektif adalah menetapkan jadwal tidur yang teratur. Saran ini terutama benar untuk mengatur waktu bangun yang teratur, karena tidak ada alasan untuk merangkak ke tempat tidur jika Anda tidak merasa mengantuk.

Mempertahankan waktu bangun standar Anda dapat berfungsi sebagai reset keras dari ritme biologis Anda. Tubuh Anda akan terbiasa bangun dan tertidur pada waktu tertentu - membuat pagi hari menjadi lebih mudah. Anda siklus tidur dan bangun dikendalikan oleh hormon dan hormon-hormon khusus itu menyukai rutinitas yang baik.

Dengan mengatur waktu bangun Anda untuk menjadi sama setiap pagi Anda membantu tubuh Anda membangun kembali tidur yang lebih baik.

Metode lain untuk meningkatkan kualitas tidur adalah melacaknya. Kita tahu dari penelitian penurunan berat badan dan berhenti merokok bahwa sekadar melacak perilaku membuat manusia menyesuaikannya.

Mulailah dengan membuat catatan tidur Anda menggunakan jurnal tidur kertas atau aplikasi. Tujuan pelacakan adalah untuk memperhatikan pola sehingga Anda dapat mulai menggunakan apa yang Anda pelajari untuk menyesuaikan perilaku Anda untuk meningkatkan kualitas tidur.

Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur

Dan kemudian persiapkan diri Anda - salah satu alasan utama terapi tidur bisa menjadi salah satu yang paling sulit dilakukan. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur!

Otak kita adalah mesin pembelajaran. Kita bisa mengajari mereka tidur ketika kita naik ke tempat tidur, atau kita bisa mengajari mereka melakukan hal-hal lain - seperti khawatir. Itu semua tergantung pada apa yang sebenarnya kita lakukan ketika kita naik ke tempat tidur.


Keluarkan elektronik dari tempat tidur!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Sayangnya, tempat tidur dapat menjadi ground zero untuk seribu kegiatan lain mulai dari membaca iPhone Anda, mengulang argumen kemarin atau mengkhawatirkan pertemuan besok.

Jadi, hal-hal yang tidak berhubungan dengan tidur (khawatir, telepon, mejaInsomnia Dalam Kehamilan Adalah Umum Tetapi Ini Tidak Normal. Inilah Cara Mengalahkannya) harus dihapus dari kamar tidur Anda. Ingat, Anda dapat dengan mudah menggulir Instagram dari sofa Anda. Jika Anda berada di tempat tidur dan tidak tidur lebih dari 15 menit di malam hari, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan sampai Anda merasa mengantuk.

Insomnia dalam kehamilan dapat diobati

Mengubah kebiasaan tidur bisa jadi sulit, jadi manfaatkan dukungan sosial Anda. Wanita hamil sering berbagi tempat tidur dengan pasangan, anak-anak lain, dan bahkan hewan peliharaan. Penting untuk menjelaskan strategi yang akan Anda coba.

Memiliki rencana tentang siapa yang akan membuat anak Anda minum air di tengah malam atau ketika alat elektronik perlu dimatikan sangat penting.

Waktu untuk melakukan percakapan ini tidak pada 3 - rencana ke depan!

Pada akhirnya, insomnia pada kehamilan adalah kondisi yang dapat diobati. Wanita dengan insomnia yang lebih serius juga memerlukan akses ke sumber daya tidur online atau pribadi ketika mereka transisi menjadi orang tua - sesuatu yang kita miliki kelompok riset saat ini sedang berusaha untuk memecahkan.

tentang Penulis

Lianne Tomfohr-Madsen, Associate Professor, Psikologi, Universitas Calgary dan Ivan Sedov, mahasiswa doktoral dalam Psikologi Klinis, Universitas Calgary

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan