Bagi banyak wanita, perjalanan melalui menopause adalah roller coaster gejala termasuk hot flushes, keringat malam, gangguan tidur, kulit kering dan gatal, perubahan suasana hati, kecemasan, depresi dan kenaikan berat badan. Bagi sebagian orang, ini bisa relatif lancar.
Mati haid didefinisikan secara medis tidak mengalami pendarahan menstruasi selama 12 bulan. Kebanyakan wanita mencapai tonggak ini antara usia 45 hingga 55 tahun.
Meskipun kenaikan berat badan biasa terjadi, Anda bisa mengatasinya dengan menggunakan menopause sebagai kesempatan untuk mengatur ulang kebiasaan makan dan olahraga Anda.
Apakah wanita menambah berat badan saat menopause?
Wanita Australia cenderung bertambah berat seiring bertambahnya usia.
Selama menopause, wanita juga mengalami pergeseran bagaimana toko lemak didistribusikan di sekitar tubuh. Lemak cenderung bergerak dari daerah paha ke pinggang dan perut.
Sebuah tinjauan penelitian yang mengukur perubahan dalam penyimpanan lemak tubuh sebelum dan sesudah menopause ditemukan Total massa lemak tubuh juga meningkat secara signifikan.
Sementara peningkatan berat rata-rata hanya sekitar satu kilogram, peningkatan persentase total lemak tubuh hampir 3%, dengan lemak pada batang meningkat 5.5% dan total lemak kaki berkurang sekitar 3%.
Lingkar pinggang rata-rata meningkat sekitar 4.6 sentimeter dan pinggul 2.0 sentimeter.
Berita buruk lainnya adalah bahwa setelah menopause, wanita memiliki total kebutuhan energi harian yang lebih rendah. Ini sebagian karena lemak tubuh membutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankannya dibandingkan dengan otot. Jadi, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah, peningkatan lemak tubuh berarti tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kilojoule setiap hari.
Kebutuhan energi berkurang setelah menopause. Shutterstock
Selain itu, siklus haid memiliki biaya energi yang kecil untuk mempertahankan fungsi ovarium. Ini berjumlah sekitar 200 kilojoule per hari, yang sekarang “disimpan”.
Intinya adalah bahwa kecuali transisi Anda menuju menopause disertai dengan pengurangan asupan energi total atau peningkatan aktivitas fisik Anda, Anda berisiko tinggi mengalami kenaikan berat badan.
Tapi ada kabar baik
Sekitar 60% wanita berhasil menghindari kenaikan berat badan saat menopause.
Mereka kelola ini dengan baik mengurangi jumlah total makanan yang mereka makan, mengurangi lemak dan gula, menggunakan program penurunan berat badan komersial, melakukan lebih banyak olahraga, atau kombinasi dari semua ini.
Mereka kuncinya adalah mereka mengubah beberapa aspek gaya hidup mereka.
Jadi apa yang paling berhasil?
Sampai saat ini, hanya tiga studi utama telah menguji intervensi.
Grafik Proyek Gaya Hidup Sehat Wanita membandingkan dampak dari menerima dukungan untuk memperbaiki pola makan dan olahraga selama empat tahun yang meliputi menopause, hingga tidak membuat perubahan sama sekali.
Wanita yang mengubah gaya hidup mereka memiliki bobot tubuh yang lebih rendah, lebih sedikit lemak perut dan kadar gula darah yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol.
Studi kedua, dari 168 wanita, mendaftar mereka menjadi program berjalan Nordic 90 menit, tiga kali seminggu.
Ini dikaitkan dengan pengurangan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang, serta tingkat darah kolesterol jahat dan lemak, menyoroti manfaat dari daya tahan berjalan.
Studi ketiga membagi 175 wanita Nigeria menjadi dua kelompok: satu kelompok melakukan a Program latihan sirkuit 12 minggu, yang lain adalah kelompok kontrol.
Wanita dalam kelompok latihan mengurangi lingkar pinggang mereka relatif ke pinggul mereka, menunjukkan pengurangan lemak perut, meskipun berat total tubuh mereka tidak berubah.
Pengadilan 40-an
Baru-baru ini, kami mempelajari 54 wanita berusia 45-50 tahun di Australia Uji coba "40-Sesuatu".
Kami secara acak menugaskan setengah dari peserta untuk menerima makan sehat dan dukungan aktivitas fisik dari para profesional kesehatan, menggunakan wawancara motivasi untuk mendorong perubahan perilaku. Setengah lainnya hanya menerima informasi dan diminta untuk mengarahkan sendiri perubahan gaya hidup mereka.
Tujuan kami adalah untuk mencegah kenaikan berat badan pada wanita yang berada dalam kisaran berat badan berlebih atau sehat saat mereka memasuki masa menopause dini.
Kami mendorong wanita yang kelebihan berat badan untuk mengurangi berat badan mereka untuk mencapai indeks massa tubuh (BMI) dalam kisaran berat badan yang sehat (BMI 18 hingga 25). Kami mendorong wanita yang sudah berada dalam kisaran berat badan yang sehat untuk mempertahankan berat badan mereka dalam satu kilogram.
Kami memberi semua wanita nasihat gaya hidup sehat yang sama, termasuk untuk makan:
- 2 porsi buah dan setidaknya 5 porsi sayuran setiap hari
- 1-1.5 porsi daging atau alternatif daging
- 2-3 porsi susu
- roti gandum dan sereal.
Dan untuk:
- batasi makanan tinggi lemak dan gula
- kurangi makan yang dimakan di luar rumah
- terlibat dalam aktivitas fisik sedang hingga kuat selama 150-250 menit per minggu
- duduk kurang dari tiga jam per hari
- ambil setidaknya 10,000 langkah per hari.
Makan beragam sayuran merupakan komponen penting dari makan sehat. Shutterstock
Wanita dalam kelompok intervensi melakukan lima konsultasi dengan ahli diet dan ahli fisiologi olahraga selama satu tahun untuk memberikan dukungan dan motivasi untuk mengubah kebiasaan makan dan aktivitas fisik mereka.
Setelah dua tahun, wanita dalam kelompok intervensi mengalami berat badan lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan lingkar pinggang lebih kecil dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya menerima pamflet informasi.
Ketika kami mengevaluasi perubahan berdasarkan BMI awal mereka, intervensi lebih efektif untuk mencegah kenaikan berat badan pada wanita yang awalnya memiliki berat badan yang sehat.
Dari semua saran kesehatan, makan lima porsi sayuran dan ambil 10,000 langkah per hari adalah strategi paling efektif untuk mengontrol berat badan jangka panjang selama menopause.
Meskipun penambahan berat badan, dan terutama penambahan lemak tubuh, biasa terjadi selama masa transisi menopause, Anda bisa mengalahkannya.
Alih-alih menopause adalah waktu untuk mengangkat kaki, ini adalah waktu untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda dan meningkatkan upaya Anda untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, terutama ketika menyangkut frekuensi dan variasi sayuran yang Anda makan.
Tentang Penulis
Clare Collins, Profesor Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Dosen, University of Newcastle, dan Lauren Williams, Profesor Nutrisi dan Dietetika, Universitas Griffith
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
