Cara Mengalahkan Berat Badan Saat Menopause

Cara Mengalahkan Berat Badan Saat Menopause Shutterstock

Bagi banyak wanita, perjalanan melalui menopause adalah roller coaster gejala termasuk hot flushes, keringat malam, gangguan tidur, kulit kering dan gatal, perubahan suasana hati, kecemasan, depresi dan kenaikan berat badan. Bagi sebagian orang, ini bisa relatif lancar.

Mati haid didefinisikan secara medis tidak mengalami pendarahan menstruasi selama 12 bulan. Kebanyakan wanita mencapai tonggak ini antara usia 45 hingga 55 tahun.

Meskipun kenaikan berat badan biasa terjadi, Anda bisa mengatasinya dengan menggunakan menopause sebagai kesempatan untuk mengatur ulang kebiasaan makan dan olahraga Anda.

Apakah wanita menambah berat badan saat menopause?

Wanita Australia cenderung bertambah berat seiring bertambahnya usia.

Selama menopause, wanita juga mengalami pergeseran bagaimana toko lemak didistribusikan di sekitar tubuh. Lemak cenderung bergerak dari daerah paha ke pinggang dan perut.

Sebuah tinjauan penelitian yang mengukur perubahan dalam penyimpanan lemak tubuh sebelum dan sesudah menopause ditemukan Total massa lemak tubuh juga meningkat secara signifikan.

Sementara peningkatan berat rata-rata hanya sekitar satu kilogram, peningkatan persentase total lemak tubuh hampir 3%, dengan lemak pada batang meningkat 5.5% dan total lemak kaki berkurang sekitar 3%.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Lingkar pinggang rata-rata meningkat sekitar 4.6 sentimeter dan pinggul 2.0 sentimeter.

Berita buruk lainnya adalah bahwa setelah menopause, wanita memiliki total kebutuhan energi harian yang lebih rendah. Ini sebagian karena lemak tubuh membutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankannya dibandingkan dengan otot. Jadi, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah, peningkatan lemak tubuh berarti tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kilojoule setiap hari.

Cara Mengalahkan Berat Badan Saat Menopause Kebutuhan energi berkurang setelah menopause. Shutterstock

Selain itu, siklus haid memiliki biaya energi yang kecil untuk mempertahankan fungsi ovarium. Ini berjumlah sekitar 200 kilojoule per hari, yang sekarang “disimpan”.

Intinya adalah bahwa kecuali transisi Anda menuju menopause disertai dengan pengurangan asupan energi total atau peningkatan aktivitas fisik Anda, Anda berisiko tinggi mengalami kenaikan berat badan.

Tapi ada kabar baik

Sekitar 60% wanita berhasil menghindari kenaikan berat badan saat menopause.

Mereka kelola ini dengan baik mengurangi jumlah total makanan yang mereka makan, mengurangi lemak dan gula, menggunakan program penurunan berat badan komersial, melakukan lebih banyak olahraga, atau kombinasi dari semua ini.

Mereka kuncinya adalah mereka mengubah beberapa aspek gaya hidup mereka.

Jadi apa yang paling berhasil?

Sampai saat ini, hanya tiga studi utama telah menguji intervensi.

The Proyek Gaya Hidup Sehat Wanita membandingkan dampak dari menerima dukungan untuk memperbaiki pola makan dan olahraga selama empat tahun yang meliputi menopause, hingga tidak membuat perubahan sama sekali.

Wanita yang mengubah gaya hidup mereka memiliki bobot tubuh yang lebih rendah, lebih sedikit lemak perut dan kadar gula darah yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol.

Studi kedua, dari 168 wanita, mendaftar mereka menjadi program berjalan Nordic 90 menit, tiga kali seminggu.

Ini dikaitkan dengan pengurangan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang, serta tingkat darah kolesterol jahat dan lemak, menyoroti manfaat dari daya tahan berjalan.

Studi ketiga membagi 175 wanita Nigeria menjadi dua kelompok: satu kelompok melakukan a Program latihan sirkuit 12 minggu, yang lain adalah kelompok kontrol.

Wanita dalam kelompok latihan mengurangi lingkar pinggang mereka relatif ke pinggul mereka, menunjukkan pengurangan lemak perut, meskipun berat total tubuh mereka tidak berubah.

Pengadilan 40-an

Baru-baru ini, kami mempelajari 54 wanita berusia 45-50 tahun di Australia Uji coba "40-Sesuatu".

Kami secara acak menugaskan setengah dari peserta untuk menerima makan sehat dan dukungan aktivitas fisik dari para profesional kesehatan, menggunakan wawancara motivasi untuk mendorong perubahan perilaku. Setengah lainnya hanya menerima informasi dan diminta untuk mengarahkan sendiri perubahan gaya hidup mereka.

Tujuan kami adalah untuk mencegah kenaikan berat badan pada wanita yang berada dalam kisaran berat badan berlebih atau sehat saat mereka memasuki masa menopause dini.

Kami mendorong wanita yang kelebihan berat badan untuk mengurangi berat badan mereka untuk mencapai indeks massa tubuh (BMI) dalam kisaran berat badan yang sehat (BMI 18 hingga 25). Kami mendorong wanita yang sudah berada dalam kisaran berat badan yang sehat untuk mempertahankan berat badan mereka dalam satu kilogram.

Kami memberi semua wanita nasihat gaya hidup sehat yang sama, termasuk untuk makan:

  • 2 porsi buah dan setidaknya 5 porsi sayuran setiap hari
  • 1-1.5 porsi daging atau alternatif daging
  • 2-3 porsi susu
  • roti gandum dan sereal.

Dan untuk:

  • batasi makanan tinggi lemak dan gula
  • kurangi makan yang dimakan di luar rumah
  • terlibat dalam aktivitas fisik sedang hingga kuat selama 150-250 menit per minggu
  • duduk kurang dari tiga jam per hari
  • ambil setidaknya 10,000 langkah per hari.

Cara Mengalahkan Berat Badan Saat Menopause Makan beragam sayuran merupakan komponen penting dari makan sehat. Shutterstock

Wanita dalam kelompok intervensi melakukan lima konsultasi dengan ahli diet dan ahli fisiologi olahraga selama satu tahun untuk memberikan dukungan dan motivasi untuk mengubah kebiasaan makan dan aktivitas fisik mereka.

Setelah dua tahun, wanita dalam kelompok intervensi mengalami berat badan lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan lingkar pinggang lebih kecil dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya menerima pamflet informasi.

Ketika kami mengevaluasi perubahan berdasarkan BMI awal mereka, intervensi lebih efektif untuk mencegah kenaikan berat badan pada wanita yang awalnya memiliki berat badan yang sehat.

Dari semua saran kesehatan, makan lima porsi sayuran dan ambil 10,000 langkah per hari adalah strategi paling efektif untuk mengontrol berat badan jangka panjang selama menopause.

Meskipun penambahan berat badan, dan terutama penambahan lemak tubuh, biasa terjadi selama masa transisi menopause, Anda bisa mengalahkannya.

Alih-alih menopause adalah waktu untuk mengangkat kaki, ini adalah waktu untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda dan meningkatkan upaya Anda untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, terutama ketika menyangkut frekuensi dan variasi sayuran yang Anda makan.Percakapan

Tentang Penulis

Clare Collins, Profesor Nutrisi dan Dietetics, University of Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Dosen, University of Newcastle, dan Lauren Williams, Profesor Nutrisi dan Dietetika, Universitas Griffith

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…
Saat Punggung Anda Menahan Dinding
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mengatakan banyak hal buruk tentangnya, tapi saya menyukainya. Sama seperti saya mencintai orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…