Bagaimana Dosis Alam 20 menit Dapat Memotong Stres Anda

Menghabiskan hanya 20 menit di alam secara signifikan dapat menurunkan kadar hormon stres, kata para peneliti.

Manfaat dari mengalami alam pada stres Anda berlaku bahkan jika Anda hanya berkebun, melakukan pekerjaan rumah, atau duduk dengan tenang di halaman belakang.

Temuan itu, yang oleh peneliti disebut sebagai "pil alam," berasal dari sebuah studi kecil yang diterbitkan di Frontiers dalam Psikologi tahun lalu.

Penelitian ini memiliki makna khusus sekarang, ketika sebagian besar penduduk AS berada di bawah perintah tinggal di rumah dan orang dibombardir pembaruan harian pada melonjaknya jumlah kasus COVID-19 dan kematian.

Di sini, MaryCarol Hunter, seorang profesor di Sekolah Lingkungan dan Keberlanjutan Universitas Michigan, menjelaskan penelitian ini dan bagaimana Anda dapat mengurangi stres Anda dengan bangun dan keluar:


grafis berlangganan batin


Q

Bagaimana kontak dengan alam dapat membantu orang mengurangi stres?

A

Dalam masa ketidakpastian ini, isolasi sosial, dan penyesuaian gaya hidup yang berbeda, menghabiskan waktu di alam — sambil menjaga jarak sosial yang tepat, tentu saja — adalah salah satu jenis penangkal kesusahan kita. Paparan terhadap alam memiliki banyak manfaat, termasuk tidur yang lebih baik, mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan, kunci di antara mereka, keadaan mental yang lebih baik, termasuk pengurangan stres, kemampuan untuk tetap fokus, dan pengalaman kagum.

Ada manfaat fisik juga, termasuk paparan udara yang lebih bersih dan senyawa tanaman sekunder bermanfaat (fitonutri) dan mikroba pembangun kesehatan, dan produksi alami vitamin D, komponen penting dari sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Kita tahu bahwa dampak penyembuhan bersifat alami pengalaman tidak memerlukan perjalanan ke hutan belantara atau benar-benar selam. Bahkan, tempat apa pun yang membantu Anda merasa terhubung dengan alam akan berhasil. Rasa koneksi dengan alam bisa pasif atau aktif. Pengalaman pasif adalah alam bawah sadar. Ini adalah salah satu daya tarik lembut, jenis hal yang terjadi ketika pikiran mengembara dan Anda memperhatikan udara di kulit Anda, burung memanggil, dan bentuk pohon di langit. Pengalaman aktif adalah antarmuka sadar dengan beberapa aspek alam. Misalnya, momen "oh, wow" ketika melihat sesuatu yang indah, atau menjadi jeli, terlibat dengan cara kerja alam — seperti cara kuncup terbuka atau penyerbuk berinteraksi dengan bunga.

Q

Apa jenis aktivitas luar ruangan yang akan Anda rekomendasikan?

A

Musim semi adalah masa pembukaan dan drama — bersyukurlah itu bukan musim dingin. Selama waktu gerakan terbatas ini, cobalah minum pil alam dengan duduk diam di halaman Anda, atau berbaring di tanah untuk melihat langit. Lakukanlah berkebun atau berkebun, atau mulailah memindahkan rutinitas olahraga Anda di luar. Saat berjalan-jalan di lingkungan sekitar, cari rute dengan pepohonan dan aspek alam lainnya yang Anda rasa memuaskan atau menarik untuk dialami.

Jika Anda tidak bisa mendapatkannya di luar rumah, melihat melalui jendela di alam terdekat juga akan mendukung kesejahteraan mental. Mungkin Anda bisa membuka jendela itu juga, untuk membiarkan suara, bau, dan sentuhan alam dari udara dan matahari.

Terlepas dari aktivitas di luar ruangan, de-stress dan jenis pemulihan mental lainnya terjadi lebih mudah dengan secara lembut mengalihkan fokus pikiran dari dirinya sendiri. Ambil pendekatan mindfulness untuk memperhatikan penglihatan, suara atau bau alam. Gunakan fokus yang disengaja pada beberapa aspek alam — mulai dari lanskap yang lebih luas hingga pengerjaan elemen kecil. Anda dapat melacak perubahan tunas menarik di pohon atau semak di dekat rumah Anda, dan membuat set foto yang membuka cerita saat kuncup terbuka. Jadilah kreatif dan temukan sesuatu yang secara emosional atau intelektual menarik bagi Anda — semut yang mengalir keluar dari retakan, atau urutan bunga yang membentang di sepanjang cabang forsythia, atau perubahan bentuk awan dari waktu ke waktu, atau suara latar pagi hari dari Anda teras depan.

Q

Ceritakan tentang studi 2019 Anda di Perbatasan Psikologi. Bagaimana itu dilakukan dan apa yang ia temukan?

A

Untuk masa studi delapan minggu, 36 relawan dari wilayah Ann Arbor setuju untuk memiliki pengalaman alam selama setidaknya 10 menit, setidaknya tiga kali seminggu. Orang bebas memilih waktu, durasi, dan waktu tempat pengalaman alami mereka — didefinisikan sebagai suatu tempat dimana peserta merasakan hubungan dengan alam. Sekali setiap dua minggu, peserta mengumpulkan sampel air liur sebelum dan sesudah pil alami hari itu.

Sampel air liur dianalisis untuk kortisol, hormon stres, dan digunakan untuk menentukan apakah tingkat stres telah berubah pada akhir pengalaman alam yang diberikan. Kami menemukan bahwa pengalaman alam menghasilkan penurunan kadar kortisol 21.3% per jam, dengan efisiensi terbesar (hasil terbaik untuk waktu yang dimasukkan) dari pil alam yang berlangsung 20 hingga 30 menit. Setelah itu, penghilang stres terus meningkat, tetapi pada tingkat yang lebih lambat. Studi ini memberikan perkiraan pertama tentang bagaimana alam perkotaan mempengaruhi tingkat stres dalam konteks kehidupan sehari-hari.

Q

Peserta dalam penelitian ini diberitahu untuk tidak menggunakan sel ponsel atau perangkat elektronik lainnya selama pengalaman alam. Apakah Anda pikir akan mungkin untuk mendapatkan hasil penurun kortisol serupa dengan duduk diam di kamar selama 20 menit tanpa ponsel Anda?

A

Mungkin, tetapi apa yang Anda lakukan sambil duduk dengan tenang akan membuat perbedaan. Ada beberapa studi yang membandingkan kegiatan spesifik yang dilakukan di dalam ruangan dan di luar ruangan. Misalnya, pengurangan stres (diukur berdasarkan kortisol) lebih besar ketika berkebun selama 30 menit dibandingkan dengan duduk di dalam tanpa melihat alam dan membaca majalah populer tanpa gambar alam. Latihan fisik membawa kesejahteraan emosional yang lebih besar di lingkungan alami daripada aktivitas yang sama di dalam ruangan. Praktik meditasi mindfulness menghasilkan efek restoratif yang lebih besar dalam pengaturan yang mensimulasikan pengaturan alami dibandingkan dengan pengaturan perkotaan atau indoor.

Q

Apakah perlu berolahraga dengan penuh semangat saat Anda berada di luar ruangan untuk melihat manfaat ini?

A

Tidak. Di bawah karantina dan saat cuaca menghangat, orang-orang mengambil lebih banyak kegiatan di dalam ruangan di luar. Manfaat alam dapat tiba bahkan jika aktivitas fokus Anda adalah sesuatu yang berbeda — olahraga, meditasi, memanggang, dan bersosialisasi dengan aman. Di luar manfaat fisik olahraga, berada di luar saat berolahraga membawa manfaat lebih lanjut dalam hal peningkatan suasana hati, fungsi kognitif, dan aspek lain dari kesejahteraan mental. Kekuatan berada di luar ruangan adalah inti dari program ParkRx dan NatureRx, di mana dokter dan praktisi perawatan kesehatan di seluruh negeri dan internasional menulis resep nonfarmakologis untuk dosis alam yang sesuai untuk orang yang dirawat.

Studi asli

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan