Jangan Kehilangan Tidur Lebih dari Cukup Tidur Karena Kebanyakan Perbaikan Mudah

Jangan Kehilangan Tidur Lebih dari Cukup Tidur Karena Kebanyakan Perbaikan MudahJutaan orang Amerika kekurangan tidur, tetapi menekankan hal itu tidak akan membantu. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Konsekuensi serius dari kurang tidur secara terus-menerus menangkap perhatian masyarakat. Dan, ketika anak-anak kembali ke sekolah, tidur dan kurangnya itu adalah perhatian khusus.

Dibandingkan dengan norma-norma historis, bagaimana harapan kontemporer kita tentang tidur berubah? Apa efek dari tidur yang tidak memadai? Apa yang bisa dilakukan untuk mengoptimalkan pengalaman tidur, terutama dalam konteks insomnia?

Saya seorang dokter dan peneliti tidur yang merawat orang-orang dengan masalah tidur. Saya pikir ada sedikit alasan untuk menduga bahwa kebutuhan tidur kolektif kita telah berubah secara dramatis di masa lalu, berakar karena mereka berada dalam proses fisiologis yang tidak dapat diubah. Bagaimanapun, kita harus memperhatikan kebutuhan tidur kita, dan itu tidak sesulit kedengarannya.

Apa sih tidur itu?

Dari perspektif klinis, tidur didefinisikan sebagai keadaan perilaku yang dapat berubah dari ketidaksanggupan dan persepsi pelepasan dari lingkungan. Itu tergantung pada keseimbangan antara tidur drive - keinginan untuk tidur yang membangun selama terjaga dan terkait dengan akumulasi dan pembersihan bahan kimia di dalam otak seperti adenosine - dan sinyal peringatan sirkadian. Irama sirkadian mengoordinasikan proses tubuh ke pola lingkungan cahaya dan kegelapan. Tidur yang cukup dan selalu menyegarkan tubuh. Memberi hormat pada tidur, dan melestarikannya untuk kepentingan kesehatan, belum begitu permanen.

Para peneliti telah belajar lebih banyak tentang tidur di masa lalu 100 tahun dari pada semua gabungan milenium sebelumnya.

Munculnya, dan akses murah ke, cahaya buatan tidak diragukan lagi menandai perubahan signifikan dalam sejarah ini. Pemahaman ilmiah tentang tidur terus berkembang dan tetap tidak lengkap.

Namun demikian, tampaknya orang-orang sekarang tidur lebih sedikit daripada yang mereka miliki dalam beberapa dekade terakhir. Baru jajak pendapat nasional yang dilaporkan sendiri di kalangan orang dewasa Amerika secara konsisten menunjukkan bahwa orang Amerika tidak cukup tidur. Ini menimbulkan pertanyaan: Berapa banyak tidur yang benar-benar dibutuhkan orang?


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Kebutuhan tidur berubah selama masa hidup

Kebutuhan tidur berubah selama masa hidup seseorang. Balita mungkin membutuhkan 11 hingga 14 jam tidur untuk merasa beristirahat dan biasanya tidur siang.

Melalui masa remaja, kebutuhan untuk tidur berkurang sampai mendekati rata-rata orang dewasa. Orang dewasa yang khas membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk menghindari efek kurang tidur. Orang dewasa yang lebih tua dari 65 tahun mungkin hanya membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur.

Survei menyarankan bahwa 35 hingga 40 persen dari populasi orang dewasa tidur kurang dari tujuh hingga delapan jam pada hari kerja. Data tidur yang dilaporkan sendiri ini mungkin melebih-lebihkan tidur yang diukur secara objektif Diperoleh hingga satu jam, karena waktu yang dihabiskan jatuh atau kembali tidur. Kami dalam masalah.

Jika seseorang makan terlalu banyak kalori, atau terlalu sedikit, efeknya pada tubuh menjadi nyata. Sayangnya, tidak ada "skala tidur" untuk melangkah ke mengukur tol fisik kurang tidur. Kurang tidur, baik dari tidak cukup waktu yang cukup untuk mendapatkan tidur yang cukup atau karena gangguan tidur seperti insomnia, mungkin memiliki konsekuensi penting.

Buruk untuk otak?

Selain kantuk, kurang tidur membuat kekacauan di otak, mempengaruhi suasana hati dan memperburuk depresi, memperparah rasa sakit dan merusak fungsi eksekutif yang memengaruhi penilaian, perencanaan, organisasi, konsentrasi, memori, dan kinerja. Hormon mempengaruhi berat badan dan pertumbuhan menjadi tidak seimbang. Disfungsi kekebalan tubuh, yang menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap penyakit, dan a keadaan pro-inflamasi berkembang.

Kurang tidur bisa menjadi mematikan juga. Peningkatan risiko kecelakaan lalu lintas fatal terkait dengan tidur yang hilang kesejajaran yang terkait dengan konsumsi alkohol. Mereka yang tidur kurang dari lima jam per malam dua hingga tiga kali risiko serangan jantung. Kehilangan tidur kronis secara perlahan dapat merusak pilar utama kesehatan.

Parit perangkat digital, jagalah rutinitas

Bagaimana kita bisa menghindari bahaya tidur yang tidak memadai?

Pertama, prioritaskan tidur dan pastikan Anda mendapatkan waktu yang cukup untuk merasa beristirahat. Pastikan transisi yang mudah untuk tidur dengan mempertahankan satu jam untuk bersantai dengan kegiatan santai sebelum tidur.

Cadangan kamar tidur sebagai ruang tidur: tinggalkan perangkat elektronik di tempat lain.

Buat jadwal tidur-bangun secara teratur, terutama memperbaiki waktu bangun, termasuk pada akhir pekan.

Dapatkan 15 hingga menit sinar matahari 30 saat bangun, atau saat matahari terbit.

Selalu tidur dengan perasaan mengantuk, meskipun itu berarti menunda waktu tidur sedikit.

Jika diperlukan, pertimbangkan untuk mengurangi waktu di tempat tidur jika lebih dari 30 menit secara konsisten dihabiskan.

Aktif secara fisik.

Moderasi penggunaan alkohol dan kafein.

Saat masalah tidur berlanjut, dapatkan bantuan.

Jika ini tidak berhasil, pertimbangkan evaluasi oleh dokter tidur bersertifikat. Kronis insomnia dapat merespon dengan baik terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Perawatan ini semakin dapat diakses melalui terapis terlatih, lokakarya, kursus online, dan buku.

Gejala seperti sering atau bangun lebih awal, kantuk di siang hari yang berlebihan, mendengkur, menyaksikan jeda saat bernafas, sering buang air kecil di malam hari, berkeringat di malam hari, menggertakkan gigi, dan sakit kepala di pagi hari mungkin menunjukkan adanya sleep apnea. Evaluasi yang komprehensif dan pengujian yang tepat dapat mengarah pada pengobatan yang efektif.

Tidur seharusnya datang secara alami. Seharusnya tidak pernah menjadi sumber stres tambahan. Penyesuaian sederhana dapat menghasilkan manfaat dengan cepat.

PercakapanUntungnya, langkah pertama untuk tidur lebih baik adalah mengenali kepentingannya - sebuah tujuan yang mudah-mudahan tercapai. Sekarang, pertimbangkan untuk membuat beberapa perubahan dan, jika perlu, mengakses sumber daya lebih lanjut untuk menghasilkan manfaat jangka panjang bagi kesehatan dan kesejahteraan yang hanya disediakan oleh tidur.

Tentang Penulis

Brandon Peters-Mathews, Afiliasi Fakultas Klinis, Stanford University

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = peningkatan kualitas tidur; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}