Tidur nyenyak bisa terasa seperti hal yang paling mudah dan alami di dunia ini, tapi saat kita tidak bisa tertidur, bisa dengan cepat merasa sulit dipahami dan membuat frustrasi. Ada beberapa teknik yang bisa kita gunakan untuk membantu kita tertidur, dan beberapa hal yang harus selalu kita praktikkan sebelum kita tidur untuk memberi kesempatan terbaik untuk bisa mengantarkan dengan mudah.
Sebelum Anda menekan seprai
Banyak penyebab utama tidak bisa mengantuk sampai tidur sebenarnya terjadi sebelum tidur. Kafein, nikotin, alkohol dan makanan bisa semuanya merangsang otak kita dan membuat kita tetap terjaga di malam hari, jadi pastikan untuk membatasi kegiatan ini ke hari sebelumnya.
Sementara alkohol bisa membantu Anda tertidur, itu juga terkait dengan lebih banyak terbangun Pada malam hari yang bisa membuat Anda merasa lebih lelah keesokan harinya.
Lampu terang dan layar Tepat sebelum tidur juga bisa membuat kita tetap terjaga. Dan bukan hanya karena film yang menakutkan atau drama memilukan membangkitkan emosi kita. Yang tidak disadari banyak orang adalah cahaya yang dimancarkan perangkat ini (terutama gelombang biru) menekan melatonin, hormon yang mendorong tidur, membuatnya sulit tidur.
Jangan pernah membawa layar ini ke tempat tidur. Tempat tidur harus untuk dua aktivitas: tidur dan keintiman. Hal ini mendorong otak Anda untuk memikirkan tempat tidur Anda sebagai tempat istirahat. Anda juga harus menciptakan rutinitas angin dan lingkungan yang tenang. Ini mungkin melibatkan redup lampu dan mandi.
Ritme sirkadian Anda, atau "jam tubuh", menyinkronkan banyak fungsi tubuh Anda, termasuk pelepasan hormon. Jaga agar rutinitas tetap teratur. Pergeseran besar dalam waktu tidur Anda seperti berada dalam keadaan konstan jetlag. Jika Anda memiliki masalah tertidur, tidurlah saat Anda lelah dan pastikan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari. Usahakan agar rutinitas ini di akhir pekan dan bahkan setelah malam kurang tidur.
Ide bagus lainnya adalah mengubah jammu. Menonton menit berlalu bisa memberi kontribusi pada kekhawatiran.
Bagaimana jika saya tidak bisa tertidur?
Terkadang pikiran atau kekhawatiran bisa membuat kita tetap terjaga di malam hari, berkontribusi pada perasaan "tersentuh", meski kita lelah. Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, Kurang tidur dikaitkan dengan suasana hati yang buruk, yang berarti Anda mungkin merasa lebih cemas dan mudah frustrasi keesokan harinya.
Kenaikan hormon stres kortisol membuat lebih sulit tertidur. Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan relaksasi otot progresif Dapat membantu melepaskan ketegangan dan mengurangi stres yang telah terbangun di siang hari.
Teknik meditasi mindfulness telah dilakukan terbukti efektif dalam membantu orang mengantuk. Ini melibatkan latihan relaksasi, meditasi dan kesadaran yang membantu memusatkan perhatian Anda pada "saat ini", mengenali sensasi yang berbeda, dan "melepaskan".
Dengan mempelajari bagaimana mengelola sensasi, pikiran, dan emosi fisik Anda dengan cara yang tidak penting, Anda dapat beralih dari stres ke keadaan tenang di siang hari dan malam hari. Bergabunglah dengan kelas atau unduh aplikasi perhatian dengan meditasi terpandu yang dapat Anda dengarkan saat tidur.
Jika Anda tidak bisa tertidur setelah sekitar 30 menit, jangan tidur di tempat tidur. Berbaring di tempat tidur menghitung domba tidak membantu. Bangun, pergilah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang sepi dan tenang dalam cahaya redup seperti membaca buku (sebaiknya yang tidak terlalu mendebarkan!). Hindari komputer, mobile atau TV Anda, karena cahaya yang mereka pancarkan bisa merangsang pikiran Anda dan membuat Anda tetap terjaga. Saat Anda mulai merasa lelah, kembali tidur. Jika Anda masih tidak bisa tertidur, bangunlah lagi. Jangan khawatir jika Anda harus mengulanginya beberapa kali. Ingatlah untuk bangun pada waktu bangun biasa Anda.
Bagaimana jika saya merasa sulit bangun di pagi hari?
"Jam tubuh kita" adalah ditransfer ke sinar matahari. Jika Anda mengalami kesulitan bangun di pagi hari, cobalah membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk. Lampu fajar akan membantu Anda terbangun secara alami.
Hal-hal yang harus diingat
Jumlah tidur kita butuh perubahan seiring bertambahnya usia. Bayi yang baru lahir membutuhkan sekitar 16 jam tidur per hari, orang dewasa sekitar tujuh sampai delapan jam, dan orang tua umumnya kurang tidur. Ada juga perbedaan individu - hal utama adalah Anda merasa segar kembali keesokan harinya.
Tubuh kita berputar melalui tahap tidur yang berbeda setiap menit 90 yang berakhir dengan periode singkat terjaga. Ingat, terbangun sebentar di malam hari adalah hal yang normal.
Jika Anda memiliki malam yang kurang tidur, cobalah untuk tidak terlalu menekankannya di siang hari. Ketahuilah bahwa melanggar kebiasaan buruk dan menciptakan yang baik membutuhkan waktu. Jangan menyerah, tetap berpegang pada rutinitas tidur sehat Anda.
Jika Anda terus memiliki masalah atau menduga Anda memiliki gangguan tidur yang mendasarinya, temui dokter Anda atau a spesialis tidur. Obat tidur dapat membantu dalam beberapa kasus di jangka pendek dan harus selalu dipantau oleh praktisi medis.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), yang membahas pikiran dan perilaku seputar tidur, telah terbukti efektif dalam jangka panjang. Untuk mengakses perawatan ini, mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke psikolog tidur. Ada juga program CBT-I yang efektif secara online seperti SHUTi yang bisa diakses dari rumah.
Tentang Penulis
Joanna Waloszek, Rekan Penelitian Postdoctoral dalam Psikologi, University of Melbourne
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
at Pasar InnerSelf dan Amazon
