Senin - mulai diet. Selasa - istirahat diet! Rabu - berencana untuk mulai lagi Senin depan.

Jika ini adalah Anda, itu mungkin waktu untuk turun diet roller coaster dan membuat beberapa perubahan besar pada cara Anda makan, minum dan berpikir tentang makanan.

Berikut adalah enam tips untuk membantu Anda memulai.

1. Tingkatkan skor kualitas diet Anda

Ketika mencoba untuk menurunkan berat badan, mungkin tergoda untuk berhenti karbohidrat, susu atau kelompok makanan lain sama sekali.

Tetapi untuk tetap sehat, Anda perlu untuk memenuhi kebutuhan Anda untuk nutrisi penting seperti zat besi, seng, kalsium, vitamin B dan C, folat dan serat. Nutrisi ini penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perbaikan dan memerangi penyakit.

Tinjauan kami tentang indeks kualitas diet yang digunakan untuk menilai kesehatan kebiasaan makan menemukan bahwa mengonsumsi makanan bergizi itu terkait dengan menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.

Meningkatkan sarana kualitas diet Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang polong, kacang kering, gandum utuh dan susu (kebanyakan lemaknya dikurangi).

Beri nilai pada kualitas diet Anda dan dapatkan umpan balik singkat menggunakan Kuis Makan Sehat kami secara online www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Ibu benar - makan sayurmu

Buah dan sayuran kaya serat, vitamin dan fitonutrien, namun rendah kilojoule total. Jadi makan lebih banyak bisa membantu Anda mengatur berat badan Anda.

A studi lebih dari 130,000 dewasa menemukan bahwa mereka yang meningkatkan asupan buah dan sayuran selama empat tahun mengalami penurunan berat badan. Untuk setiap tambahan setiap hari melayani sayuran, ada penurunan berat badan dari 110 gram selama empat tahun. Itu 240 gram buah. Kecil, tapi itu semua menambahkan hingga.

Mengebor ke buah dan sayuran tertentu menjadi menarik. Peningkatan asupan kembang kol dikaitkan dengan pengurangan berat badan empat tahun sekitar gram 620, dengan pengurangan yang lebih kecil untuk capsicum (350g), sayuran berdaun hijau (230g) dan wortel (180g). Pengurangannya adalah 620g untuk blueberry dan 500g untuk apel atau pir.

Bagaimanapun, itu bukan berita bagus. Jagung dikaitkan dengan penambahan berat 920g, kacang polong 510g dan kentang tumbuk atau kentang rebus 330g.

3. Batasi ukuran porsi Anda

Jika Anda dilayani porsi makanan dan minuman yang lebih besar, Anda makan lebih dan mengonsumsi lebih banyak kilojoule. Kedengarannya jelas, namun semua orang ketahuan saat ditawari porsi besar - bahkan ketika Anda bertekad untuk berhenti saat Anda kenyang.

Penelitian menunjukkan porsi yang lebih besar Menuntun orang dewasa dan anak-anak untuk mengkonsumsi sebuah 600 ekstra untuk 950 kilojoule (150-230 kalori). Hal ini cukup untuk menjelaskan kenaikan berat badan lebih dari tujuh kilogram setahun, jika kilojoule tidak diimbangi dengan melakukan lebih banyak latihan atau makan kurang kemudian.

4. Perhatikan apa yang Anda minum

Sebuah kaleng softdrink mengandung sekitar 600 kilojoule (150 kalori). Dibutuhkan 30-45 menit berjalan mereka kilojoule off, tergantung pada ukuran dan kecepatan.

Anak-anak dan remaja yang biasanya minum banyak minuman manis yang 55% lebih mungkin kelebihan berat badan.

Beralih ke versi gula yang lebih rendah, minuman air atau makanan. Sebuah meta-analisis studi intervensi (mulai dari sepuluh minggu sampai delapan bulan) menemukan bahwa orang dewasa yang beralih memiliki pengurangan berat sekitar gram 800.

5. Cue makanan

dunia kita terus isyarat kita untuk makan dan minum. Pikirkan iklan makanan, mesin penjual otomatis dan cokelat ketika mencoba untuk membayar bensin atau bahan makanan. Isyarat makanan memicu Mengidam, makan cepat, memprediksi kenaikan berat badan dan sulit ditolak. Mereka bisa membuat Anda merasa lapar bahkan jika Anda tidak.

Cobalah untuk meminimalkan waktu yang Anda habiskan di lingkungan makanan yang sangat cued. Hindari makanan pengadilan, mengambil daftar ketika Anda pergi ke supermarket dan mengambil makanan ringan Anda sendiri ke tempat-tempat di mana makanan yang sangat enak diiklankan, seperti film.

Ini akan mengurangi makan autopilot, yang menyabot kemauan Anda.

6. Menahan godaan

Sebuah pengobatan untuk isyarat makanan reaktivitas disebut terapi pemaparan. Dengan bantuan seorang psikolog atau kesehatan profesional, Anda mengekspos diri dengan pemandangan dan bau makanan favorit di lokasi yang sering memicu makan berlebihan, seperti makan cokelat saat menonton TV. Tapi, daripada makan cokelat, Anda hanya memiliki rasa tanpa makan .

Seiring berjalannya waktu, dan dengan ketekunan, mengidam cokelat berkurang, bahkan saat isyarat seperti iklan TV atau orang yang makan coklat di depan Anda hadir.

Anda juga dapat memanfaatkan keterampilan manajemen diri otak Anda sendiri untuk menahan godaan, tetapi membutuhkan latihan sadar. Coba ini singkatan isyarat makanan, RROAR (mengingatkan, menolak, alternatif terorganisir, mengingat dan / atau reward), untuk melatih otak Anda untuk menahan godaan autopilot.

Ketika Anda merasa diri Anda ditarik oleh isyarat untuk makan atau minuman-

• RTingkatkan diri Anda bahwa Anda adalah atasan Anda, bukan isyarat makanan.

• Resist makanan menggoda atau minuman awalnya dengan memutar kembali Anda pada isyarat. (Ini memberi Anda waktu untuk berpikir tentang langkah berikutnya.)

• Memiliki pra-Organised Aperilaku lternative untuk melawan isyarat makanan. Ambil minum air, berjalan di sekitar blok, periksa pesan telepon Anda, membaca, berjalan-jalan di arah yang berlawanan. karya Diversion.

• Remember apa tujuan-gambaran besar Anda. Apakah Anda ingin makan lebih baik untuk membantu Anda merasa lebih baik, mengurangi obat, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kontrol diabetes atau mengelola berat badan Anda?

Anda bisa menambahkan yang lain R untuk Reward. insentif keuangan perilaku bantuan perubahan. Setiap kali Anda menyelesaikan Anda alternatif yang terorganisir Perilaku menempatkan $ 1 di stoples. Saat membangun, habiskan itu untuk sesuatu yang benar-benar Anda inginkan.

Anda butuh rencana

Perjalanan dari roller coaster diet membutuhkan rencana yang licik. Inilah cara Anda bisa menggabungkan semuanya.

1. Mulailah dengan menilai kualitas diet Anda menggunakan Kuis Makan Sehat.

2. Selanjutnya, merencanakan makanan mingguan, minuman dan makanan ringan. Menulis daftar belanjaan dan membeli buah dan sayuran ekstra.

3. Tukar ke piring kecil, cangkir dan peralatan penyajian. Anda akan melayani dan makan lebih sedikit tanpa berpikir.

4. Bertujuan untuk setengah piring Anda ditutupi dengan sayuran dan salad, seperempat ramping protein (daging dipangkas, ayam, ikan, kacang-kacangan) dan biji-bijian seperempat atau sayuran bertepung (kentang, kacang polong, jagung).

5. Ubah lingkungan makanan Anda untuk menghindari permintaan makan yang konstan.

6. Minimalkan tempat Anda membiarkan diri Anda makan dan minum untuk mengurangi paparan makanan (tidak di depan TV atau komputer, di meja kerja, atau di mobil).

7. Jauhkan makanan dari pandangan (kecuali itu adalah buah dan sayuran). Simpan di wadah buram.

8. Hapus display makanan di tempat kerja, seperti penggalangan dana makanan.

9. Rencanakan rute mengemudi dan jalan yang menuju tidak membawa Anda melewati gerai makanan cepat saji atau mesin penjual otomatis.

10. Prerecord acara TV dan makanan cepat maju iklan makanan.